老年人健康：營養比運動更重要

06-18

健康長壽是老年人最為關心的問題。近年來發現，不少老年人為達此目的，不顧個人健康狀況，盲目參加多種健身運動，過度信賴藥物，每天大把大把的吃藥或昂貴的保健品。但卻忽視一日三餐的營養，在吃的方面出了問題。要知道，人的生命或健康是靠食物支撐的，尤其對老年人來說，只有合理膳食、營養充足，才能為機體提供必需的、充足的營養素，才會氣血旺盛，若再進行適當地鍛煉，這才能減緩衰老、健康長壽。相反，若膳食不合理或營養不良，不僅導致免疫力下降，還會加速衰老影響健康。當然，我們並不否認老年人也有營養過剩之問題，這將另題討論。

國內外老年人營養狀況

近年來，老年人營養不良的現實已十分嚴峻，世界多國都已高度重視。據英國《每日郵報》2016年2月1日報道，英國腸外腸內營養協會（BAPEN）出版的最新報告表明，英國有300萬人口正面臨營養不良的問題，約有七分之一的65歲以上的老年人正遭受營養不良的影響。日本東京都老人綜合研究所調查顯示，平均每3位老人中就有一人營養不良。

2014年8月13日，美國「網路醫學博士」刊文指出，研究發現，美國65歲以上的急診患者中，16%營養不良，60%存在營養不良或營養不良風險，而且超過3/4的老人並不知情。美國聖路易斯大學健康科學中心的大衛·R.托馬斯博士公布的一項調查顯示，全球86%以上的住院病人和38%的社區老人均有營養不良癥狀。

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員、中國老年學學會老年營養與食品專業委員會主任委員付萍教授說，我國老人的營養狀況更是令人堪憂。調查顯示，我國約有一半老人營養不良，大多數老人並不了解自身的營養狀況，有些老人盲目吃素、減肥，最終瘦到皮包骨頭，導致晚年生活質量很差。按照國際通用的營養不良篩查標準，付萍等曾對北京、上海、廣州、重慶、成都5個城市65歲以上老人營養狀況調查後發現，超過50%的人存在營養不良風險。若是統計80歲以上或是農村的老人營養情況，營養不良比例可能更高。

北京市疾控中心的調查數據顯示，80歲以上老年人的營養不良問題非常嚴重，貧血率超過50%。疾控系統在多城市養老機構中的調查表明，機構中的老年人60%-90%存在營養不良問題。

營養不良的常見原因

消化、吸收功能衰退。隨著各器官功能的衰退，老人攝取食物、吸收各種營養素的能力明顯下降，如90歲以上老人的消化能力相當於5歲小孩。加之老人的心理及口腔問題（牙周炎、牙根鬆動、脫落等），食慾差，咀嚼能力下降，味覺功能衰退，消化功能紊亂等，這些都會影響進食、消化、吸收和利用。

老年人行動不便，自理能力受限。自行購物或自製膳食的能力受限，不願下廚做飯，長時間湊合著吃。

疾病原因限制營養攝入，或是因經濟困難、節儉習慣等，捨不得吃。

國內外老年人營養狀況

飲食存在營養攝入不足。每天能否吃到肉類、魚類，每周能否至少兩次吃到豆類或蛋類；每天能否吃到半斤果蔬；每日是否喝4杯以上液體，比如水、茶、果汁或牛奶。以BMI（即身體質量指數，體重/身高的平方）為例，如果要求老人達到24以下，很多老人可能因此減肥，從而誘發營養不良。最新的國際研究表明，老人只要把BMI控制在26以下，越胖越健康，因為胖點抗打擊能力強，也禁得住消耗。

體重變化輕度營養不良，近3個月內體重下降5%或食物攝入為正常需要量的50%~75%；中度營養不良，近2個月內體重下降5%或前一周食物攝入為正常需要量25%~50%；重度營養不良，近1個月內體重下降5%，或體重指數（BMI）<>

可用簡易營養評價方法或評價量表，對老人是否存在營養不良進行初步判斷。如平時合身的衣褲在近3個月內顯得過於寬鬆，或體重明顯下降，都是老人營養不良的重要徵兆。對3個月內體重下降超過10公斤、短期內食物攝入量減少40%以上、小腿圍低於31厘米，都說明已存在營養不良風險。

對策及建議

吃和動是高質量生活的兩個基本因素,忽視其任何一項,都可能影響身體健康。所以說胃口好、能吃飯，是長壽老人的共同特點，這也進一步說明營養對老人健康的重要性。當然吃好，睡好，心情愉快，常鍛煉這些都是老年人健康長壽的基礎，應該具有同等重要價值，且不可偏頗。

營養不良是損害老年人健康的重大風險性因素，因為能量不足可造成肌肉缺失，亦可加劇免疫力下降等系列問題。所以要積極採取措施：如增加食慾，食物多樣化，增加用餐次數等。對選用營養補充劑者，建議到醫院或正規藥店購買。

由衛生部委託中國營養學會制定的平衡膳食的「十個拳頭原則」，簡單實用，值得參考。

十個拳頭原則：

即肉：糧：奶豆：菜果=1：2：2：5（以重量比計）。

由於性別、身高、體重不同，每個人的拳頭大小也有不同，可以將它作為一個非常方便的「量具」。

每天吃不超過一個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉；吃兩個拳頭大小的穀類，包括粗糧、雜豆和薯類；保證兩個拳頭大小的豆製品和奶製品；每天吃不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。

當然，老人也應注意適量的運動，這不僅能增進食慾，保證進食量，也是預防營養不良和肌肉生理退化的有效辦法。因為自然衰老也會導致肌肉的退化，從20到70歲,體能會減少30%，但有規律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。

對於老年人的鍛煉要因人而宜。也就是說，要依據每個人的具體情況採取適量運動。所謂適量運動？就是運動量要適當，因為鍛煉的本質是為了強身健體，從健身角度講，適量運動對強身健體更為有益。所謂適量運動？就是運動的量並不太大，卻能有效地促進機體的新陳代謝。如散步、健步走、打太極拳等項目就是很好的適量運動。所謂適量運動？就是因人而異，特別是年老體弱者，鍛煉時的運動量，要量力而行，尤其不宜參加劇烈運動。

作者：濟寧醫學院教授楊志寅