如何用最快的速度做出一周的健身餐

相信大部分健身人士都了解「Meal Prep」（說成人話就是「提前準備食物」），利用1小時產出一周健身餐。對於大部分上班族來說，每天都超級忙碌，很可能會忽視自己的一日三餐，而這種「一次忙碌換來一周無憂」的方法確實可行。

為了更好地了解「Meal Prep」，我研究了一些歐美大神的菜譜，不過大部分是西蘭花煮好直接扔了一坨椰子油進去融化，當時我的表情是這樣的……

接下來我要為大家介紹的「Meal Prep」，肯定讓中國寶寶們隨意上手。

基本原則：

全餐600卡，碳水化合物：蛋白質：脂肪＝4:4:2。

工具（簡化至兩樣）：

帶蒸屜的電飯煲、平底不粘鍋。

食材（控制在五樣左右）：

1.葷（主要蛋白質來源）：雞胸、龍利魚、三文魚、牛肉等；

2.主食（主要碳水來源）：糙米、山芋、土豆、意麵等；

3.配菜（膳食纖維）：西蘭花、黃瓜、彩椒、胡蘿蔔、西紅柿等。

儲存：

1.一般是周日準備下周一至周五的健身餐，或一周準備兩次，周三加一次；建議除了明日的餐全部放在冰箱冷凍層，吃的時候充分加熱即可；

2.放在密封性較好的盒子里，或者密封性較好的食品袋也是OK的。

1.西蘭花配雞胸

每餐600大卡

我們先從最基本也是最物美價廉的搭配開始：西蘭花配雞胸。

食材（量以兩份為例）

以上食材都是在超市購買，有些食材會在進口超市購買，所以各位小夥伴如果是買菜大神，估計每份餐的價格會更低哦！

做法&Tips

1.雞胸可以按照你喜歡的方式提前腌制一晚，我用了鹽、黑胡椒、大蒜、檸檬汁，用量都不是非常多，小心熱量爆表哦；Tips: 雞胸煎的時候還是需要點耐心，每一面給它2-3分鐘充分煎透再翻面，全程小火加蓋，最後雞胸熟了，鍋不至於糊成鬼…

2.西蘭花其實是可以生吃的，主要怕不衛生，所以煮的時間可以按照自己的口感來決定，我就稍微煮了一下，牙口好吃脆的；

3.作為一隻健身汪，雞蛋是我的好夥伴，所以我會買品質好一些的蛋；Tips:雞蛋也是有保質期的，一枚新鮮的蛋打在鍋里，蛋清蛋黃很清爽，蛋清也是不會亂飄的，一周一盒蛋妥妥的；

4.最後一些關於糙米的Tips：如果你需要100g糙米飯，那麼你的干糙米應該取50g，這樣蒸煮完會膨脹一倍；這次煮糙米飯我沒有提前泡，電飯煲煮的時候水位高過糙米一倍，煮出來妥妥的。

2.雜糧配龍利魚

每餐：595大卡

做完雞胸肉，再來調戲龍利魚，主食搭配了全粗糧，吃完保證排便通暢。

食材（量以兩份為例）

做法&Tips

1.龍利魚放進去後中火煮3分鐘左右；

2.水開之後，紅薯放進去蒸15分鐘左右；

3.也可以買櫻桃番茄，價位稍高一些，但重量好控制，不切開的話口感更好；

4.關於煮黑豆tips：黑豆提前泡一晚，第二天煮的時候先點「煮飯」，煮好後的黑豆還是略硬的；之後加水再點「蒸煮」鍵，第二次煮好的黑豆就是糯糯的那種啦，黑豆也富含滿滿的蛋白質；

5.最後，別忘記帶上你的酸奶哦！

3.土豆配牛肉

每餐602大卡

終於輪到牛肉了！這份牛肉餐真的是我吃完感覺最飽的一餐，特來推薦最懶人的做法。

食材（量以兩份為例）

做法&Tips

請輸入標題

1.素的先來：水開之後放土豆塊，蒸25－30分鐘；Tips: 一般人用叉子壓土豆泥，我覺得飯勺更好使，不妨試試；

2.一塊塊牛肉好誘人；Tips：最後加水其實就是開始「燉牛肉了」，對口感有要求的同學燉的時候可以加點生抽提味，加點醋會有嫩肉的效果；

4.雜蔬糙米飯配北極蝦

每餐599大卡

最後，一起挑戰「極簡」模式，不服來拼！

食材（量以兩份為例）

做法&Tips

1.電飯煲使用Tips：我的這款電飯煲一般煮飯需要40分鐘，那麼就在第30分鐘的時候把所有輔料全部倒入，和飯一起烹飪10分鐘；我用的椰子油，開蓋的一瞬間簡直香的要命；

2.北極甜蝦購買Tips：淘寶買比較便宜，賣家會幫你打包得很好，會連同冰塊一起寄來，省力又省錢；甜蝦口感真的很好，又極好烹飪，是不錯的蛋白質來源；

3.因為前面說了這次只使用兩樣工具，其實有小鍋的同學可以在煮蝦的同時煮蛋，更省時；Tips：涼水泡一會是為了好剝殼；

上面介紹的四款食譜，可以作為一個月四周的午/晚餐便當；如果怕吃膩，也可以任意選擇一款你最愛吃的，碰上工作忙沒空做飯的時候，讓自己最方便快捷地吃得健康營養。做完記得放進冰箱冷藏哦！

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