一天中什麼時候「補鈣」效果最好？補鈣不了解這些等於白補

在上周的推送中，微醫君提到了「骨質疏鬆」的問題，並建議女性從30歲開始就要有意識地進行補鈣，於是有用戶在後台詢問微醫君：

那我現在二十多歲，需要補鈣嗎？

補鈣是不是越早越好？

如果要補，應該怎麼補？需要去買鈣片嗎？

針對這些問題，微醫君決定今天就和大家重點來說說「補鈣」的問題~

如何確定自己是否需要「補鈣」？

是否需要補鈣，得看日常攝入的鈣是否符合標準。《中國居民膳食指南（2016）》推薦的鈣攝入量：

成年人、孕早期女性：800毫克/天

50歲以上人群、孕中期女性、絕經期女性：1000毫克/天

孕晚期、哺乳媽媽：1200毫克/天

如果大家對這些數字不敏感，那麼不妨先問問自己：

? 我每天都有定量喝牛奶或酸奶的習慣嗎？（300毫升以上）

? 我每天都有吃大量蔬菜嗎？（綠葉蔬菜至少半斤以上）

如果兩個回答你的答案都是YES，那麼恭喜你，基本可以達到推薦的鈣攝入量，無需額外補充。不過微醫君猜測，多數人的答案應該是NO……

事實上，根據中國居民膳食鈣攝入狀況的調查來看，我們攝入鈣的日平均量大約在400毫克左右，儘管此時我們可能尚未出現牙齒鬆動、四肢無力、腰酸背痛、骨質疏鬆等缺鈣病症，但隨著年齡的增長，骨鈣流失增多，前期的骨鈣積累會顯得尤為重要。因此，對於多數人來說，是需要補鈣的。

補鈣，需要吃鈣片嗎？

雖然微醫君說需要補鈣，但並不是鼓勵大家去買鈣片吃！事實上，日常飲食才是鈣的最主要來源，在補鈣這件事上，葯補不如食補。大家應該儘可能地從飲食中攝入足夠的鈣，實在不夠的情況下，再使用鈣片或鈣劑。

食物補鈣，應該怎麼吃？

奶製品和豆製品含鈣量高，大家都知道，但還有一類補鈣食物常被大家忽視，那就是綠色蔬菜。雪裡蕻（雪菜）、綠莧菜、紅莧菜、芥藍、油菜、空心菜、小白菜，這些蔬菜中不僅含有豐富的鈣，還含有不少鉀、鎂等元素，有利於提高鈣的利用率，減少尿鈣的流失。

因此，微醫君建議大家補鈣可以這樣吃：

1.每天攝入300g奶製品，差不多等於1杯牛奶+1杯酸奶；（如果經濟條件允許，還可以選擇乳酪，其鈣含量大約是牛奶和酸奶的4~7倍。）

2.每天吃一斤蔬菜，你沒有看錯，就是一斤！而且最好深綠色葉子的蔬菜佔一半；（但是有些含草酸較多的蔬菜，比如菠菜，建議焯水後再吃，這樣可以提高鈣的利用率。）

3.每天吃豆類及豆製品50g，尤其是豆腐乾、滷水豆腐、石膏豆腐，至於日本豆腐就算了，補鈣效果較差。（雖然大豆含鈣豐富，但加水做成豆漿後鈣含量就被稀釋了，僅為牛奶的1/10，所以不建議用豆漿代替牛奶）

4.適量吃些水產品和堅果，尤其是貝類，含鈣量比魚類更高。

飲食不夠，鈣片來湊

一般來說，只有當飲食補充完全無法達到的情況下，又或者是一些特殊人群，比如骨質疏鬆患者、嚴重的消化道疾病患者，才需要服用鈣片或鈣劑，且建議在醫生指導下服用！

這裡，微醫君對鈣片的品牌不作推薦，但要提醒大家在服用鈣片時應注意以下幾點：

1.選擇小劑量鈣片，比如100~300毫克的，不建議一次補500毫克以上的鈣片；

2.一天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克；

3.不要和豆製品、奶製品一起吃，因為這類食物中本身就含有很多鈣，鈣的總量大，單位時間的吸收率就可能下降。但可以和果蔬一起吃，有助於吸收；

4.萎縮性胃炎或是消化不良的患者，建議優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣，這類產品不需要很多胃酸來幫助鈣溶解。

一天中什麼時候補鈣效果最好？

對於鈣片服用的時間，其實針對人群不同也有所區分：

對於腸胃不好、胃粘膜容易受刺激的人來說，隨餐吃或是餐後1小時吃是比較合適的，這樣可以最大限度地減少對消化道的刺激，以免造成胃部不適；

但如果單純從鈣的吸收來說，睡前1~2小時候左右吃是比較好的，此時補鈣效果最好。因為人體的血鈣在夜間要比白天低，睡前補鈣有助於增加血液中鈣的濃度，阻斷體內動用骨骼。

補鈣的同時，也別忘了這三點

除了上面說的補鈣方法，大家也千萬要重視以下三點，不然補鈣等於白補了。

光靠飲食不運動是不行的

骨組織的發育需要有一定的力學強度來支撐，當人體的運動量不夠時，骨組織會自動降低骨量。而骨骼不進行刺激，我們飲食補進去的鈣也很難發揮作用。因此建議每天運動30分鐘，可選擇舉啞鈴、俯卧撐、跑步等。

2

每天曬點太陽，重視維生素D的補充

維生素D有助於幫助我們身體吸收和利用鈣，每天在陽光不強烈的早上或下午活動20分鐘，可以促進維生素D的合成。當長期補鈣效果不佳時，可考慮是否缺乏維生素D。

3

吃菜不要吃太咸，吃肉要適量

鈉攝入量過多的時候，身體會努力排鈉，但同時會增加尿鈣的排出量。每吃下6克鹽，大約就會丟掉40～60毫克的鈣。而經常大魚大肉，則會降低鈣的吸收率。因此建議每日鹽攝入量不超過6g，差不多是一個啤酒瓶蓋的量；吃肉40~75克，差不多手掌大小。

關於「補鈣」的4個常見誤區

誤區1

多喝骨頭湯、多吃蝦皮能補鈣

骨頭湯等葷湯的含鈣量其實極少，且不說骨頭中的鈣人體本就難以吸收，且這些湯里含有較多的脂肪、鹽和嘌呤，反而會增加痛風、脂肪肝、心血管等疾病的發病風險。

至於蝦皮，雖說含鈣量很高，差不多是牛奶的10倍，但鈉含量卻是牛奶的136倍，且難以吸收，吃多了對健康不利。

誤區2

多補鈣就能幫助長高

對於還在長身體的青少年來說，補鈣確實有助於長高，尤其是2歲前和青春期這兩個生長黃金時段（一般男孩11~13歲，女孩9~11歲左右）。

但對於成年人來說，骨骺一旦閉合（一般在18~25歲左右），那就意味著骨骼已經發展成熟，骨頭不會再生長了，即便你再大量補鈣，也並不能幫助長高。

誤區3

得了骨質疏鬆，補鈣就會好

骨質疏鬆是由於人體骨代謝的異常造成的，即骨吸收的速度超過了骨形成速度，僅僅是補鈣並不能逆轉骨量減少的趨勢，治癒骨質疏鬆。患者需要到正規醫院進行診斷和治療，比如提高骨量、增強骨強度和預防骨折。

微醫君建議女性絕經後、男性60歲以後，無論是否有骨質疏鬆危險因素，都應每年進行1次骨密度測定。

誤區4

吃鈣片會導致結石

結石的形成，主要是因自身代謝出了問題，並不是因為了吃了鈣片。對於健康的成年人，吃鈣片、喝牛奶、吃豆製品等是不會增加患結石的風險的。當然，鈣片的攝入不應超過每日的攝入標準，否則過量補鈣可能出現乏力、頭痛、腹痛等癥狀，嚴重時可有精神障礙、心律失常等表現。

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