6個小技巧,輕鬆搞定餐後血糖!
醫生總是強調,要控制好餐後血糖,因為控制好餐後高血糖,可有效預防各類併發症。但是很多糖友都存在餐後血糖高的情況,那糖友們該如何避免,有沒有什麼技巧呢?
1.降低主食的升糖速度米飯升糖慢的技巧:用糙米、黑米、小米、各種豆類替代部分精米,有助於減少食物熱量以及升糖指數,延緩餐後血糖的上升速度。煮米飯時要少放水,也可用熱水來煮米飯,米飯不要煮得過於軟爛。
饅頭升糖慢的技巧:避免吃白饅頭,可適量吃全麥饅頭。糖友們還可以自制饅頭,在麵粉里加入粗糧,如蕎麥麵、麥麩等,根據自己的口感,粗糧的比例可以循序漸進,逐漸增多。
麵條升糖慢的技巧:在白面里摻進一定比例的全麥麵粉、雜糧粉(蕎麥、玉米、燕麥、小米、糙米)等,因為全麥粉含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維,能夠減緩糖吸收速度,從而降低餐後血糖高峰。麵條煮的時間不要太長,因為麵條煮的越軟爛,進入人體消化越快,升糖速度也越快。煮麵條時應多放蔬菜,蔬菜的量是麵條的2倍。
2.使用小一號的餐具糖友們應根據自己的體重、活動強度等因素,計算出一日所需的主食量,也可諮詢專業營養師。一般主食攝入量推薦:女性在3-5兩,男性在5-7兩,平均每餐在1-2兩之間。進餐時,可以選擇容積小一些的餐具,少量多次盛裝,這樣可以清楚地控制攝入量,也有更多的時間來感知胃的飽腹信號。
3.吃飯順序有講究吃飯前先喝一杯溫開水或蔬菜湯;再吃菜,然後再吃主食及魚肉類。因為肉類不容易產生飽腹感,所以不要先吃肉。每口飯充分咀嚼,時刻提醒自己細嚼慢咽,充分體會食物的味道,將用餐時間延長至15分鐘以上。
4.調味時加醋或檸檬汁醋中的醋酸能夠減緩澱粉食物的消化速度,延緩胃排空時間,從而降低血糖反應速度,增加飽腹感,使人不容易感到餓。而檸檬中含有的檸檬酸也能分解糖類,常飲檸檬水對糖友有好處。而且使用酸性調味料,能夠幫助減少鹽的用量。
5.最好別吃外賣食物
外賣食物通常為了追求口感,加入了大量的油和鹽,以及各種保證色香味俱全的調味料。而且外賣大都比較重口味,能刺激食慾,讓人不知不覺攝入過量,如果長期點外賣,對血壓、血脂和血糖都不利。
6.少油少鹽每人每天食用油不超過25-30克,在允許範圍內,盡量選擇富含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物,如葵花籽油、豆油、玉米油、橄欖油、茶油、菜籽油等,最好經常輪換食用。食鹽量每天不超過6克,即礦泉水瓶一瓶蓋,用鹽用油應做到心中有數。
總之,糖友飲食要堅持「四宜四不宜」:即「宜粗不宜細,宜雜不宜純,宜干不宜稀,宜硬不宜軟」。
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