16大最全的腿部與臀部肌肉鍛煉方法
今天介紹一下最全的腿與臀部肌肉的16個鍛煉方法。
1. 腿與臀部肌肉鍛煉方法一：杠鈴深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個關節。大腿肌肉控制位於臀部的肱骨和連接膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動足部運動，每個關節有多重韌帶穩定各種方向的運動。腿部最關鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產生力量提供運動和減速運動。
預備姿勢：雙腳略寬於雙肩站立，將杠鈴橫放於肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高於水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。
動作：臀部收縮向後拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓你的身體藉由臀部與膝關節移動，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應位於雙腳正上方。
運動軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向後推。站立側的大腿骨與地面平行（膝蓋應彎曲九十度）。手臂從兩側舉起至胸前成九十度，手掌朝內、肩胛骨穩定。
藉由以下姿勢平衡
1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向後緊縮。
2.保持腹部肌肉繃緊，雙手略為施力抓住橫杆。
注意
1.杠鈴以垂直線直接在中腳到腳跟處落下。
2.所有關節同時動作。
3.運動期間動作的平衡。
避免
1.膝蓋向前滑動超越腳趾。
2.轉動背部。
3.讓橫杆順著頭部向上滾到頭部。
4.使你的膝蓋滑得比你的腳還要寬或窄。
2. 腿與臀部肌肉鍛煉方法二：前蹲舉
臀部肌肉橫跨骨盆，主要負責腿部運動。這部分的肌肉常因為不適當訓練程序，例如往往集中於單一平面的方向運動而蒙受其害，持續不均衡力量訓練則導致表現不佳和傷害。為了讓下肢軀幹任何力量都能傳遍至上肢身體（特別是脊椎），臀部肌肉必須正確加強及訓練。
預備姿勢：抬頭挺胸站直，手臂向前伸展，將杠鈴放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，雙腳微張比肩稍寬。
動作：臀部緊縮、膝蓋彎曲，抬頭挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少與地面平行。頭、脊椎與兔寶寶和地面形成四十五度角，雙手應向前伸展，或交錯緊握橫杆使其比至於滑移。
運動軌跡：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式進行上學運動。
藉由以下姿勢平衡
收縮你的肩胛骨，將腹部肌肉上拉內縮，保持膝蓋位於雙腳上方且平行。
注意
1.緩慢控制的升降動作。
2.當橫杆直線落下時不會有運動產生。
3.腳與腳跟沒有動作或提起的情形。
避免
1.膝蓋伸展超過腳趾。
2.手肘落下；保持手肘和上臂總是與地面平行。
3.你的頭向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。
3. 腿與臀部肌肉鍛煉方法三：弓步
預備姿勢：雙腳併攏站立，手叉腰。
動作：抬頭、脊椎置中，雙手叉腰、向前跨一步；前腳膝蓋彎曲九十度，大腿下降直到與地面平行。後腳膝蓋在身體後方垂直放下，利用腳尖來保持平衡且與膝蓋成九十度角，而從後腳膝蓋帶脊椎成一直線。用前腳推後腳提高直到站立的方式回到起點。
運動軌跡：一般情況為往前與向下運動。你的脊椎保持與地面垂直，經由跨步和下降的動作來進行向前與向下的運動。
藉由以下姿勢平衡
1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。
2.平均地分配重量在身體前方，從前到後將重量分散。
3.後腳由腳趾撐起，重心在跨步的腳後方。
注意
1.臀部不向前移動（不要彎曲）
2.在脊椎上下運動時應保持相同位置。
3.當你的腿向前跨時會有降落或推進的橫向運動。
避免
抬起跨腿的腳跟離地或轉動軀幹。
4. 腿與臀部肌肉鍛煉方法四：側弓步
預備姿勢：雙腳在臀部下方垂直站立，手叉腰。
動作：腿以一百八十度向外側跨步，臀部收縮保持脊椎置中。當胸部向前移動時，臀部收緊，伸展手臂加強平衡。當跨腳側大腿到連與地面平行的運動最低點時停止。反側膝蓋伸直，臀部應位於跨腳側後方，膝蓋應於腳的正上方不超過趾尖的位置。前臂與地面平行。從跨腳側向後推回到起點。
運動軌跡：平行地側移，手臂向前臀部向後。當臀部收縮時軀幹下降。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當成平衡桿。
藉由以下姿勢平衡
1.臀部縮緊挺胸，用手臂作為反向平衡，收縮臀部的方式。
2.保持反側的腳與地面接觸，並維持股四頭肌和腿筋的張力以便膝蓋固定及伸展。
注意
1.手臂與臀部同步運動。
2.胸部挺直，肩膀放鬆。
避免
1.跨步側腳板離地或膝蓋向前伸展越過趾尖。
2.過度下降使軀幹與地面所成角度大於或小於四十五度。
5. 腿與臀部肌肉鍛煉方法五：提步向上
預備姿勢：將一腳放在位於前方的箱子上，儘可能讓提起的膝蓋與其成九十度角。身體垂直挺胸，膝蓋在腳的正上方。提起的膝蓋應不超過趾尖，腳平放在台階平面上。手握啞鈴置於身體兩側。
動作：以身體稍向前傾開始，將身體重量向前 以至接近踝平面；後腳伸直向前推，同時伸展膝蓋與臀部，帶動身體向上超過台階。
運動軌跡：動作為緩慢地向前然後直接向上。頭部應位於抬起的腳後方開始動作，而結束時則到連正上方。僅讓手臂穩定重心如 下垂，依循身體自然路徑動作。以相同的方式下降。
藉由以下姿勢平衡
1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向後。
2.不要讓推動力將重心或軀幹向前帶動。
注意
稍微向前移動與脊椎的向上運動。
避免
1.彎曲或伸展後腿膝蓋。
2.讓前腳膝蓋向前滑超越趾尖，或是你前腳的任何一部分離開台階。
3.水平或上下移動膝蓋，膝蓋保持在踩踏腳的正上方。
6. 腿與臀部肌肉鍛煉方法六：踏步向下
預備姿勢：以垂直站立在箱子上，單腳在側邊懸空。
動作：藉著收縮站立側的臀部，同時彎曲膝蓋使軀幹向前；伸展手臂讓沒有支撐作用的腳落下至台階底部，直到略大於九十度角或可連成平衡的一點。透過伸展臀部、膝蓋打直、將胸部向上遠離台階。
運動軌跡：直接下降時，伸展你的手臂、緊縮你的臀，手和手臂作為平衡。
藉由以下姿勢平衡
保持脊椎肌肉靈活，肩膀收縮扁平。反側腿則伸展繃緊，另一雙腳放鬆。
注意
1.頭部保持位於腳踝的正上方。
2.膝蓋和臀部同步運動。
避免
伸展膝蓋超過趾尖，任何臀部或軀幹的轉動；及站立側膝蓋在支撐腳之上的任何偏離運動。
變化
手握一重物，如 球（注）。在預備站姿時 在胸前，當你收縮臀部、彎曲膝蓋下降時，保持脊椎繃緊、挺胸將重心向前移，讓位於運動底部的重量，與手臂能自軀幹完全伸展連到平衡。藉由伸展臀部，及膝蓋拉高軀幹。此時將重物拉回，置胸前以恢復到開始動作姿勢。
7. 腿與臀部肌肉鍛煉方法七：小腿提拉
預備姿勢：身體垂直，將單腳或雙腳的前面（自踝關節至腳趾）部分放在腳凳上。單或雙腳應盡量伸直，使每一雙腳的腳跟及足弓落在腳凳後方。你的臀、踝及肩膀對齊，脊椎置中，並抬頭。如使用單腳站立，則單手握啞鈴。
動作：你的後腳跟一直線往地面下降。在運動最低點時，腳趾及足弓下推，保持脊椎直立、身體挺直。
運動軌跡：身體一垂直上升、下降運動，以腳的前端作為啟動媒介。
藉由以下姿勢平衡
1.脊椎保持置中。
2.雙腳平均地放在台階上，大腿固定不動。
3.單或雙手指放在支撐面，勿讓你的雙手影響上下運動，只要以手幫助穩定脊椎位置和軀幹角度即可。
注意
雙腳後腳跟同時落下
避免
1.向前傾或斜靠軀幹。
2.彎曲膝蓋或臀部。
3.任何脊椎的運動。
8. 腿與臀部肌肉鍛煉方法八：滑輪外展運動
預備姿勢：與滑輪平行站立，將鋼索套在踝骨，使外側腿承受身體。手部盡量貼近並握緊圓柱。
動作：讓腳和臀部與鋼索連結冰稍微舉起，使接連鋼索的腳部承受任何重量。穩定你的臀並維持在同一平面，將腿部從身體中央盡量向外推，直接到臀部無法維持原有的姿勢或開始受影響。讓身體重心和腿部緩慢地回到原點。
運動軌跡：你的腳應直接以弧形引導臀部上推進行伸展。
藉由以下姿勢平衡
1.用於保持軀幹垂直，使其在直立的腳正上方。
2.保持脊椎的置中位置。
注意
1.臀部應保持平衡。
2.動作源自你的腿。
3.在運動中你的雙腳需保持平行。
避免
膝蓋過度的彎曲，轉動臀部或肩膀或製造鋼索的擺盪運動。
變化
手叉腰而不握住圓柱，維持相同運動模式與步驟。
9. 腿與臀部肌肉鍛煉方法九：蚌殼運動
預備姿勢：身體側躺、膝蓋彎曲，讓你的肩、臀及腳踝成一直線。確定你的脊椎置中，讓你的頭枕在彎曲的手臂上與脊椎成一直線。將鉛餅的重量緊靠在大腿上。
動作：收縮臀肌，使臀部向上朝著天花板轉動提起上方膝蓋；位於上方的腳趾也抬起，同時活動側的踝部與腿的相對位置固定。膝關節降低使腿回到起點位置。
運動軌跡：你的大腿與小腿以弧狀從身體中線外移動，從水平位置開始垂直後向後。
藉由以下姿勢平衡
1.整個過程中保持腹部肌肉內縮上拉。
2.脊椎維持在正中位置直到運動結束。
3.活動側膝蓋鎖在固定的位置。
4.完全地控制運動側的臀關節。
注意
1.唯一的運動發生在臀關節的皺痕之下。
2.活動腿就像是在絞鏈上。
避免
1.任何脊椎運動。
2.任何臀部運動。
10. 腿與臀部肌肉鍛煉方法十：單腳硬舉
預備姿勢：以右腳站立，左腳彎曲成九十度角。軀幹打直肩胛骨向內擠，雙手握啞鈴。
動作：從臀部開始向前屈時，稍微彎曲右腿，並將啞鈴朝地面推。確定胸部挺直、背微弓。整個過程中，左腳膝關節應保持九十度角彎曲。一旦你觸碰到地面或伸展至極限，用力擠臀肌與肩胛骨使你再度站立。
運動軌跡：身體重心垂直下降，軀幹如拱形旋轉般繞圓心移動。
藉由以下姿勢平衡
注意維持平衡—這是重點！當向前彎時，雙眼注視前方的某一點，單腳維持平衡。
在離心運動時收縮你的股四頭肌，而你的腿肌與臀肌作同心運動。
注意
1.自始至終你的脊椎位置維持不變。
2.軀幹從臀關節向前屈曲。
3.伸展你的腿肌，使你的骨盆從腰帶下向前旋轉。
避免
1.不正確的姿勢。正確的姿勢極度重要：確讓你的胸部指挺、背部微弓。假如這個姿勢你無法連成大量前彎是可接受的。正確的姿勢比運動幅度來得重要。
2.旋轉背部。
3.讓肩胛骨向前滑動。
11. 腿與臀部肌肉鍛煉方法十一：壓腿彎曲
預備姿勢：采坐姿，雙腳張開稍比肩寬放在踏板上。確定雙腳在臀部下方並保持平坦。穩定地握住把手，胸及胸廓抬高。確讓你的膝蓋位於腳趾正上方並指向一方向。
動作：用整個腳掌向腳底用力推去，在伸展雙膝與臀的同時吐氣，直到膝蓋完全伸展。吸氣，讓你的膝、臀及雙腳回到起點位置。
運動軌跡：當雙腳及臀部伸展時，軀幹維持不動，讓身體重量從腳水平地以直線向外移。恢復路徑相同只是以反向操作。
藉由以下姿勢平衡
1.果斷地將臀部往座椅拉下。
2.維持足雙腳平坦。
3.隨時保持膝蓋平行並且高於雙腳。
注意
1.膝蓋與臀關節同時伸展時踝關節也略為彎曲。
2.你的臀部與座椅密切貼合。
避免
1.讓你的雙膝朝彼此移動或遠離。
2.腳趾向外旋轉。
3.臀或臀肌向上滾離座位。
12 . 腿與臀部肌肉鍛煉方法十二：腿伸舉
預備姿勢：身體挺直，將單腳或雙腳的前面（自球關節至腳趾）部分放在腳凳上。單或雙腳應盡量伸直，使每一雙腳的腳跟及足弓落在腳凳後方。你的臀、踝及肩膀應對齊，脊椎置中並抬頭。
動作：你的後腳跟以直線往地面下降。在運動最低點時，腳趾及足弓下推，保持脊椎直立身體挺直。
運動軌跡：身體以垂直上升、下降運動，以腳的前端作為啟動媒介。
藉由以下姿勢平衡
1.自始至終臀部都向下保持固定在座椅內。
2.維持軀幹挺直頂住椅背。
3.稍微拉起你的腳趾，讓你的踝關節肌肉略為繃緊。
注意
1.僅有小腿移動，身體其他部分應保持固定。
2.來回地控制運動方向。
3.避免膝蓋背面與座椅邊緣有任何空隙。
4.來回運動時移動脊椎。
5.提肩。
6.使你的臀或臀肌抬離座椅。
13. 腿與臀部肌肉鍛煉方法十三：小腿捲舉
預備姿勢：以俯卧姿式，臀部躺在長凳彎曲的頂端。調整小腿讓保護墊在跟腱，也就是鞋子底端的位置。你的膝蓋關節應與機器臂軸直接相鄰。
動作：吐氣，腿及筋收縮、腳跟向上向內拉，直到輔助棒內移與你的下臀肌接觸（極限），或膝關節連九十度彎曲狀。當重量以控制的方式下降回到起點時吸氣。
運動軌跡：你的小腿從雙膝完全伸展的一百八十度平面，以弧形向上朝臀部 動，直到膝蓋曲度小於九十度且腳踝靠近臀部。
藉由以下姿勢平衡
1.臀部總是保持與長凳接觸。
2.穩定地握住把手。
3.雙腳與腳踝維持九十度角。
注意
小腿朝臀部拉高，是從膝關節到踝關節的唯一動作。
避免
1.張開腳趾。
2.背部拱起。
3.使臀部抬離長凳。
4.當你的肌肉收縮、膝蓋彎曲時，使位於小腿肚的保護墊滑動。
14. 腿與臀部肌肉鍛煉方法十四：倚牆而坐
預備姿勢：采站姿背靠牆壁，雙腳位於臀部下方，手放在牆上保持平衡。腳向前走，軀幹沿著牆壁下滑，直到你的臀、膝及腳踝成九十度角。膝蓋應位於腳踝正上方而大腿與地面平行。確讓腳掌平放於地面，保持脊椎置中、雙手叉腰、頭抬起。
藉由以下姿勢平衡
保持肩膀、臀與上肩部結實地靠在牆上。
保持雙腳平放地面施力均勻地分散。
用肋骨將橫肌向上拉以維持其張力。
注意
1.無論如何不要有任何動作。
2.九十度角。
3.當肌肉疲勞時會顫抖。
4.連到需要採取坐姿而非站姿，將自己從牆上移開的疲勞程度。
15. 腿與臀部肌肉鍛煉方法十五：滑輪動作
預備姿勢：膝蓋及臀部彎曲，使軀幹呈四十五度角。腳放置的位置略小於臀寬（活動側臀部應以稍大角度彎曲）。雙手抬高握住前方滑輪架。單腳站立，另一腳透過底部滑輪與腳踝帶正面相連。將連接的腿部稍微抬起離地。
動作：在活動側臀部伸展並外旋時伸展你的膝蓋，直到臀及膝蓋完全伸直。讓抗力將你的腿拉回到起點。
運動軌跡：在伸展的過程中，你的腳從身體中線與重心向外移開；而在回到起點時，將身體中線及重心提高。
藉由以下姿勢平衡
1.保持脊椎在置中位置。
2.站立的腳保持彎曲狀重心平均地分散。
注意
1.你的腳背與膝關節同時外旋。
2.動作與時機配合讓運動更加流暢。
避免
1.轉動上肢。
2.背部過度地拱起。
3.握著柱子，導致平衡從你站直的腿轉移到手部。
16. 腿與臀部肌肉鍛煉方法十六：犁式
預備姿勢：雙手平放在地上，腿伸展到鞋子位於訓練球頂端並成伏地挺身姿勢。保持脊椎置中。
動作：腳彎曲時，把膝蓋朝著胸部往上拉，腳趾在球的上方保持平衡。臀部向上朝天花板推，並向內收縮你的腹部。
運動軌跡：你的軀幹以直線且在單一平面上彎曲。你的雙腳朝著身體中線在水平面向上移動。
藉由以下姿勢平衡
1.胸部收縮並提高。
2.整個過程中脖子拉長手肘打直。
注意
讓你的脊椎，從你的臀到肩，與地面成四十五度角的動作一氣喝成。
避免
1.膝蓋朝地面落下。
2.手肘彎曲。
3.讓肩膀向耳朵提起或向前轉。
變化
1.臀部朝天花板往上推膝蓋打直。腳背放在球上，你的頭胸在手部與腿和軀幹之間成九十度
2.角。避免轉動你的背、彎曲膝蓋或彎曲你的手肘。
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