Office LadY的美體哲學

三、Office LadY的美體哲學

誰說辦公室美女古板克制，毫無風情，只有粗腰肥腿?其實只要我們注意平時的飲食，再做幾個簡單的動作，那麼，擁有魔鬼身材就不是夢了!

美化腰部，讓你曲線更玲瓏

OL(辦公室女性)天天坐在辦公室里，腰部明顯見粗，肌肉也變得很鬆弛。但是，女性的腰部除了要細之外，更要有結實的肌肉，這樣線條才會優美。而肌肉的結實就必須要靠運動來鍛煉。因為日常生活當中我們很少會使用到腰部肌肉，因此要擁有柔美的腰姿，就必須靠外力的運動來鍛煉，使腰部的線條更細更美。

(1)腹肌的鍛煉

平躺在床上或地板上，將一腿抬高與地板呈90°再將抬高的腿朝反方向移動，直到距離地面20厘米為止。換腿，重複動作。

(2)增強腹部線條

將單腳一口氣往前跨出，使伸出的大腿儘可能與地面平行；然後雙手向後伸，靠住耳朵，做將上半身往後拉的姿勢，保持靜止3秒。

(3)維持腰部曲線

兩腳張開，與肩同寬，雙手朝兩側平直伸展；然後右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留2秒鐘，每邊做5次後換邊做。

(4)美化側腰線條

兩腳張開，與肩同寬，保持背部挺直，將上半身朝側方彎曲，保持靜止後，回復原姿勢，再朝另外一個方向做重複動作。

(5)鍛煉腰部結實的肌肉

先準備一把椅子，將左腿放上，然後側面向椅子的方向做腿部彎曲、伸直的動作，這樣腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。改變方向，各做10下再換另一側。

這套鍛煉動作每周最少做三次才能有效果，不光可以在辦公室里進行，在家裡也可以照做不誤。

10分鐘拾豆美腰法

現在國外流行著一種能使腰部脂肪減少的俯拾運動。方法很簡單，即在每日吃飯後過一段時間，把100粒豆子撒在地毯上，然後一次彎腰拾一粒放在盆中。拾起100粒豆子，就要俯身100次。持續10分鐘。這是一種自然進行的柔軟體操，長期堅持對腰部健美會有一定作用。

細節提醒

想讓自己擁有纖細腰部，做運動絕對是好方法。以有效運動鍛煉腰部肌肉，除可使腰圍變細外， 同時還可強壯內臟機能，更可以解決腰痛的毛病。有時一些人會因姿勢不良，導致腰脊向前彎曲，腹部肌肉下垂，影響美態，做有效腰部運動可改善這種情況。

隨時隨地的美腿運動

OL總感覺自己的時間很緊迫，沒法去專門做美體健身。但是，我們知道，運動是無處不在的，就看你有沒有用心了。

(1)步行鍛煉

我們步行的時間很多，不淪是上、下班，還是上街購物、逛公園，凡是可以行走的時候，也是美腿的時候。記住，走路時一定要堅持正確的姿態：抬頭挺胸、兩眼平視；兩臂下垂，擺動協調自然；兩腿交替前移，膝關節不宜過分彎曲；步伐穩健均勻，不宜過大也不宜過快。

(2)坐位鍛煉

無論是在辦公桌前還是床上，坐著時將腿盡量伸直，腳趾向身體方向勾畫，如此反覆進行。這種鍛煉方法有助於保持小腿的弧度，使小腿肌肉堅實而有彈性。

(3)站立鍛煉

伸直背肌，雙肩盡量展開微微後仰，挺胸。重心從身體的中心稍向前方，並盡量提高；另外，雙掌輕輕搭在一起置於胸前乳房下方，肚臍上方的位置，這樣會讓雙腿更加修長。

(4)床上鍛煉

每晚臨睡前俯卧在床上，用雙肘關節支撐上身，同時兩腿交替上踢，每天踢數十次；也可把腿伸直，在空中做畫圈動作。這種鍛煉可使腿部減粗，增添腿部的韻律美。

收緊臀部和大腿肌肉，幾秒鐘放鬆一下，然後再反覆進行數次。這樣對於大腿內側和臀部減脂有明顯效果。提高後腳跟，每次提20下；還可先把一條腿抬高，並移動踝關節，拉緊小腿肌肉，移動數次放鬆一下，然後再換另一腿練習。

穿上拖鞋運動可美腿

穿拖鞋運動對腿部健美大有裨益。因為它會迫使你動用平時用不上的腿部肌肉，腳趾必須抓著，才能防止拖鞋脫落。這樣不僅鍛煉了腿肌，有助於腿腳肌肉的協調活動，而且還能促進腿部的血液循環，改善踝關節的形態。

細節提醒

保持正確的身姿對美腿很重要，可利用家裡的鏡子、街頭櫥窗來隨時隨地檢查自己的姿勢。

健美鍛煉應合理補充營養素

OL的健美鍛煉也屬力量型練習，目的在於減少體內脂肪，讓肌肉結實有力，在飲食方面有一些特點。

健美鍛煉時，每天消耗的能量應在飲食中得到補充。一個不參加運動的人，平均每天每千克體重需要消耗40焦耳的能量，如一個45千克體重的OL，每天大約消耗2000焦耳的能量。參加健美運動，每天大約需要額外消耗300—500焦耳的能量；因此，一個45千克體重的OL，每天應該攝取2200—2400焦耳能量的食物來滿足機體的能量需求，才能保持體重的相對穩定。

科學的訓練、合理的營養、充足的休息是健美鍛煉取得成效的三大要素。研究表明，每天膳食中蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素及礦物質等物質的配比失調，對運動能力和身體恢復的速度影響極大。高蛋白質低脂肪食品不僅對控制體重、增長力量有明顯作用，而且還能加快疲勞的消除。

在此，我們建議OL每天至少要吃一次以下食物。

魚類。魚類含有有利於提高免疫力的鋅，這對健美OL是一種很重要的微量元素。鋅在肌肉組織、骨骼和性器官的生長和發育方面起很大作用。

山芋和土豆。它們實際上不含脂肪，並且是一種很好的複合碳水化合物。因此就成為健美OL的首選。

豆類。豆類富含鐵，在細胞的供氧和氧氣的利用過程中起著關鍵性的作用。

OL健美宜喝牛奶

健身出汗時體內的鈉、鉀等鹽離子會大量流失，而牛奶中也含有這些營養，所以運動飲料並不是唯一選擇。除此之外，牛奶中還含有一定的糖、蛋白質和脂肪，這些物質代謝較慢，因此，可以使水分在體內停留更長時間。

細節提醒

每天攝入的蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25：55：20左右。

早晨床上的美體運動

每天早晨，OL們不要快到上班的時候才起床，可以早起半個小時，做一些運動，也能起到健美全身的效果。

①微展五指，以中指為中心，從頭額部向後梳至枕部3—9次，可使頭髮柔軟，改善頭部血液供應，提神健腦。

②用雙手中指揉鼻翼兩旁的迎香穴10餘次，然後雙手上行搓到額頭，再沿兩頰下行搓到額尖匯合，如此重複20次，可達到美容效果。

③在床上可做手指操，即兩手同時張開，手指自然伸直，按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序用力彎曲，每彎曲一手指時，其餘四指自然伸直，循環往複進行。兩手同步進行練習，手指彎曲盡量用力。

④左右側身彎腰，扭動肩背部，並用拳輕捶後腰各20次左右，可緩解腰背酸痛、腰肌勞損等病症。或做挺腹運動，身體平卧、雙腿伸直，做深呼吸；吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下；一呼一吸為一次，做10次，可增強腹肌彈力，預防腹壁肌肉鬆弛，起到減肥和增強胃腸消化的功能。

⑤仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳平放在床上，雙臂放在身體兩側伸開，然後慢慢地把膝蓋放向左側，同時眼睛看向右側，盡量讓自己感覺舒服，讓肩膀貼在床上，上半部身體放鬆。保持這個動作5—10秒，然後再回到初始位置。換右側重新做，每側做3次。可讓腰部曲線更美。

運動之前喝杯水

早起在床上做運動之前應該喝杯水，這樣可以促進血液循環、沖刷腸胃。最好小口小口地喝水，因為飲水速度過猛對身體是非常不利的，可能引起血壓降低和腦水腫，導致頭痛、噁心、嘔吐。

細節提醒

運動之後我們的身體得到放鬆，吸收能力大大增強，此時先別急著開窗，防止吸入外面的有害氣體。

屢試不爽的美女細腰法

①多喝水，少喝碳酸飲料：碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會讓你的肚子鼓得像個氣球。

②不要常吃薯條：鹽分會保持水分，尤其是在生理期前。罐頭食品也是含鹽分高的食品。

③讓你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖：嚼口香糖會讓你吞下過多的空氣，肚子因此會發脹而鼓出。

④如果感覺排便不順，多喝咖啡：一杯或兩杯咖啡有助於通便。

⑤選擇現在最適合你的禮服：不要考慮尺碼。沒有人會去看你禮服的標籤，但如果你的衣服太緊，你可能會把肉肚子暴露。所以，要把自己身材最好的部分顯示出來，吸引別人的目光，把注意力從你發胖的腹部轉至細腰上。

「點頭哈腰」是維護人體「脊梁骨氣」的好方法

「點頭哈腰」是人體脊柱運動的基本動作，可以維護「脊梁骨氣」，是防治頸腰痛的簡便好方法。

「點頭哈腰」不僅能防止頸椎病，還能防止腰痛，這對於經常伏案工作的人特別有效。長期坐著工作的人都應該定時起來做一下「點頭哈腰」的運動。

細節提醒

高腰束褲或腹帶，可以使人看上去瘦了一英寸或更多：內衣的束身效果好，不過，多餘的贅肉在過緊的內衣里會凸顯出來，所以要避免穿太緊的內衣。

牢記「不」打造纖纖玉足

每個白領女性都渴望有一雙漂亮的纖纖玉足，那麼，如何保養腳部呢?只要你記住以下四「不」原則，你的腳就會給你增添幾分美麗。

(1)不穿小鞋子

經常穿小鞋不僅可能使腳部畸形，還會在腳後跟或腳掌處磨出硬皮，即使以後穿普通鞋也會有壓痛感。時間長了還可能形成「雞眼」，甚至導致腳趾或足底皮膚變形。

(2)不能無視腳部乾燥

尤其是秋冬季節，腳底皮膚容易乾燥蛻皮和龜裂。如果不做處理，腳部皮膚會進一步惡化，導致雞眼或趾間皮膚變白、感染化膿。因此切不可小視腳部皮膚乾燥。

(3)不要不穿襪子

春夏季節，因水土或其他原因，很容易生出又癢又痛的足癬，輕者蛻皮，重者化膿奇癢。為方便而不穿襪子，不僅可能導致皮膚潰爛，還有可能將黴菌傳染到身體其他部位。

(4)不忘腳部按摩

女士對於夏天穿涼鞋殘留的鞋印十分敏感。若不注意，不僅有損於腳麵皮膚的潔白細潤，甚至會產生皮膚過敏等不良現象，為此，可適當按摩或揉搓雙腿和雙足，以保持腳部正常狀態。

護腳攻略

在40℃左右的溫水中溶入幾滴佛手柑或茶樹精油，具有殺菌並軟化角質作用；能刺激足部血液循環，舒緩一整天下來的壓力；加入少許檸檬汁和粗鹽，不僅可以殺菌，未完全溶解的顆粒通過按摩還可以幫助清除增生的角質細胞。

細節提醒

有的OL需要長時間站立工作，平日可以在鞋內加上舒減壓力的足跟墊。

動一動，讓頸部活力再現

一個女孩是否年輕，看看她的頸部皮膚便可知曉。因為頸部皮膚皮脂分泌少，若不注意保養很容易起皺紋而顯衰老態。

造成OL頸部皮膚過早衰老的原因，主要是頭部的劇烈活動，長時間的低頭工作或睡覺時枕頭過高等。所以，為了保護頸部皮膚不致衰老，首先應克服上述不良習慣。下面就介紹一種頸部健身操，若能堅持練習，定能收到良好的效果。

①頭輕輕抬起，向後仰，同時儘可能將下嘴唇抿向上嘴唇，默數5個數，然後迅速將頭向前傾。同時放鬆下頜，嘴唇恢復正常位置。

②頭放正，脖頸輕輕向上伸，右手食指和中指置於頦下。嘴大張，舌頭用力伸出，這時手指應感到下頦綳得很緊。默數7個數，然後放鬆肌肉，同時閉嘴、低頭。

③站立，右手掌壓在左手掌上，然後將其置於頦下。雙手向上抬起下頦，迫使頭向後仰，並盡量向後用力。這時下頦的肌肉便會繃緊。默數10個數左右，然後放鬆肌肉，輕輕低下頭。

④雙手自然下垂，肩放平，頭向胸前傾。頭最大限度地向左肩轉動，稍息；頭向後仰，稍息；頭向右肩轉動，稍息；頭向胸前傾。然後反向練習。練習前先吸氣，然後低頭，同時呼氣。

頸部放鬆活動

頸部旋轉：站立後，兩肩向上抖動30次，以放鬆肩部的肌肉，然後進行肩關節的旋轉動作。之後，頸部向各方向慢慢旋轉擺動，重複數次，以放鬆頸部肌肉。

自我按摩：用手拿捏頸後部的肌肉，並可用拇指、食指兩指點按風池穴10秒鐘。

撐桌練功：利用兩張辦公桌，兩手撐著桌面，兩足騰空，兩肘支撐全身，頭往後仰，堅持5秒鐘。重複3—5次。

以上動作可根據需要及個人情況自行掌握，每天利用工休時間，花上10—20分鐘，鬆弛一下勤勞而默默無聞的頸部，將有利於身體健康，預防頸椎病。

細節提醒

OL在平時要注意自己的姿態，養成良好的習慣。走路把頭抬起，不要低頭、縮頭。工作時，不要把頭埋得過低，以免形成頸部皺紋和雙下巴。

健美操幫你打造完美小腹

隨著工作時間的加長，OL的腹部也不斷向外突起，這已成為OL們最關心和重視的問題，要保持女性形體的魅力，腹部的健美是很重要的。

下面介紹一組腹部練習操，這組操具有練習方便、輕鬆的特點，而且收效快，便于堅持。

①用左腳站立，右腿向後伸展，右腿離地。向兩側抬起手臂與肩膀同高，手掌向下。收緊小腹，身體前傾45℃，同時盡量抬高右腿，保持身體平衡。保持動作，然後放下，再重複。重複若干次後換腿再做。

②站立，右腿向後伸展，右腳趾著地。向兩側伸出雙臂，與肩膀同高。收縮小腹，同時左膝彎曲45°，身體稍微前傾，右腿向後滑動，同時手臂往前劃，手掌相向。抬起右腿離地少許，保持姿勢。重複若干次，換腿再做。

③平躺在地上，右膝彎曲，右腳平放在地上，左腿伸直，雙手放在背部下方。抬起手肘，深深地吸一口氣。在呼氣的同時，收縮小腹，彎曲頭部、頸部，抬起雙肩讓肩胛骨離地。保持動作，然後慢慢放下身體和手肘。重複若干次，換一側腿再做。

④側卧於地，用手肘把身體支撐起來，讓雙腳都著地。收縮小腹，同時抬起身體、大腿，讓腳趾到肩膀的身體成一直線。重複若干次，換一側身體再做。

腹部按摩去贅肉

仰卧，解開衣扣和褲帶，首先用推壓法從上腹到小腹3—4遍，然後以疊按法施於中脘、左天樞、關元三穴，每穴按2～3分鐘，每按一穴後施推壓法2～3遍。輕重以被按摩者舒適為度，每次20分鐘左右， 每日1次。長期堅持有減肥效果。

細節提醒

不管你是20歲，還是30歲、40歲，你要是能堅持天天練或隔天練習，相信一個月以後便有驚喜的收穫。