如果糖分對機體健康有害 那麼水果中的糖分是否也一樣呢？

我們經常會從一些健康組織和專家那裡聽到一些建議，比如少吃糖，但與此同時我們也會被建議日常生活中多吃水果；所有類型的糖都會給予我們相同等量的熱量，而無論這些糖分是來自水果或者軟飲料，但攝入糖分的風險常常與飲食中攝入過多的遊離糖分有關，而與來自水果或牛奶中天然存在的糖分並沒有關聯。

食物中的糖分類型

食物和飲料中的糖分常常會以不同的形式存在，糖分子常常被分為單糖類和二糖類，單糖類就是單一的糖分子，比如葡萄糖和果糖等，而二糖類則包括複雜的糖分子，比如蔗糖和乳糖等。

水果中含有多種天然的糖類，其是包含蔗糖、果糖和葡萄糖的混合物，很多人都聽說過糖對機體健康有害，而他們同樣將這種說法適用於水果；但只有果糖會在過量攝入的情況下對機體健康有害，而其並不主要來自於水果，即使吃整個水果也很難讓我們攝入過量的果糖。但我們卻會很容易從含有遊離糖分的食物和飲料中攝入過量糖分。

遊離糖包含相同的糖類，比如果糖、葡萄糖和蔗糖等，但在這種情況下其已經從自然來源中被移除了，而不是作為水果、乳製品、蔬菜及天然穀物的組成部分了。這些遊離糖分能被食品公司、廚師或消費者添加到食物或飲品中。

來自遊離糖的健康風險

有證據表明，糖類會給機體健康帶來一定風險，比如蛀牙、不健康的體重增加等，這些都與飲食中含有過多的遊離糖分有關，而這些健康風險與水果或牛奶中天然存在的糖分並沒有關聯。因此，研究人員建議，個人每天攝入的卡路里中，遊離糖分最好不要超過10%。對於普通成年人而言，大約是50克或者比普通飲料或汽水中的糖分含量稍高一些。據估計，澳大利亞人攝入的糖分中大約有60%（65克）來自於遊離糖。

很多事物都是遊離糖的主要來源，比如果汁、軟飲料、餅乾和棒棒糖，其通常富含熱量，而營養價值卻非常有限，相比新鮮糖分而言，人們通常很容易攝入大量上述事物，而且在飲食中，這些食物還很有可能會替代其它有營養的物質。考慮喝一瓶果汁，你或許需要吃6個完整的橙子才能夠獲得與果汁中等量的糖分，由於水果也是果汁狀的，它的作用就是限制機體每天對遊離糖的攝入量。

來自飲料中的熱量通常含有糖分，而這些糖分通常也能從攝入的卡路里中補充，隨著時間延續就很有可能增加體重。如果你想要限制糖分攝入的話，攝入大量干制水果或許並不是最好的想法，移除水果中的水分，這樣營養物質就能濃縮，比如杏脯等，其中（40g/100g）含有的糖分是新鮮杏子（6g/100g）的6倍。

我們需要攝入水果

並不像很多富含遊離糖分的食物，水果中通常含有大量的營養物質，這些營養物質能夠幫助機體平衡營養保持健康。水果是很好的纖維素來源，一根普通香蕉就能提供每日推薦纖維攝入量的20%只25%（6g），而飲食中獲取足夠的纖維對於保護機體有效抵禦腸癌非常重要，日常生活中我們機體的膳食纖維量攝入還有明顯改善的餘地，很多國家的成年人每天攝入的膳食纖維量僅為推薦的一半（澳大利亞女性為25g，男性則為30g）。

水果中的纖維很多食物中並不存在，當然了，含糖飲料能夠幫助填飽我們的肚子，這意味著真正吃飯時我們可以少吃一點；具體的原因研究者還不清楚，這可能與食物的體積或咀嚼方式有關。同樣水果也富含其它營養物質，比如鉀和黃酮類化合物，前者能幫助有效降血壓，而後者則能夠有效降低機體心臟病發作的風險。

有研究證據顯示，攝入整個水果（單獨攝入或結合蔬菜）能夠有效降低個體因癌症、肥胖和心臟病死亡的概率；儘管如此，也僅有大約50%的澳大利亞人每天會攝入至少兩份水果。大多數國家的膳食指南中都鼓勵人們多吃水果和蔬菜，尤其強調了蔬菜的攝入，嘗試攝入為你每天推薦的兩種水果，其中一種可以是香蕉、蘋果或桔子，或者兩種小水果、比如李子和杏子，或者一杯葡萄或漿果。

當涉及到其它糖類時，嘗試選擇成分表中糖分較少或沒有糖分的食物，當口渴時可以喝水來替代含糖飲料。

來源：生物谷

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