最全面、最便宜的膝關節鍛煉方法大全
膝關節是人體較大而複雜的屈曲關節。它所受到的應力大,結構穩定而又靈活。膝關節疼痛時有發生,而這種疼痛往往被忽視或者被人們武斷地認為是關節炎等病症。其實,導致膝關節疼痛的原因有很多。
康教授(微信ID: kjssjk999 )說常見的可以引起膝關節疼痛的損傷以下有幾種情況:1.半月板損傷 2.脂肪墊勞損 3.骨質增生 4.膝關節骨性關節炎 5.膝關節韌帶損傷膝關節微屈時的穩定性相對較差。
骨頭正常但是膝蓋左上方經常隱隱作痛,走路走久了就會感覺很明顯的肉痛,有時候腿部還會突然失去知覺,這是勞損所導致的病痛。因為關節軟骨沒有血管、神經及淋巴組織,修復能力有限。正常關節面有透明軟骨覆蓋,一旦損傷透明軟骨,會引起關節的疼痛、不穩和僵硬,加速關節退變,導致骨關節炎的發生。嚴重的膝關節勞損會造成關節的功能障礙,當活動量過大時,還可誘發急性創傷性滑膜炎,
所以康教授( 微信ID: kjssjk999 )說患了膝關節骨質增生症後,應注意以下幾點:
1、不做大運動量的鍛煉,如跑步、跳高、跳遠。
2、堅持做股四頭肌(大腿前面肌肉)主動收縮動作,每天4-5次,每次15下(一緊一松算一下)。
3、仰卧,屈膝,屈髖做向上的蹬自行車樣動作,每天2次,每次30-50下。
4、不做下蹲和起立運動。
5、不做膝關節的半屈位旋轉動作,防止半板損傷。
老年人膝蓋疼痛;不能打彎晚上睡覺有時都會疼醒,走路時很痛,應該是風濕性關節炎。疼痛是「風濕病的」主要癥狀,也是導致功能障礙的重要原因。在「風濕病」中,對於關節及其附屬結構的疼痛最為常見,如:關節痛、頸肩痛、腰背痛、足跟痛往往是風濕病的主要表現,有時還伴有關節的腫脹。
如果你本來就有膝關節疾患,你可能會顧慮鍛煉會導致膝關節損傷和疼痛。但實際情況是,加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛煉,增加其強度,保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。康教授( 微信ID: kjssjk999 )說只要循序漸進方法得當的鍛煉,會使你的關節更健康。
熱身
在鍛煉之前先熱身,以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘,散步2分鐘同時活動上肢,或者推牆15-20次。
坐位伸膝
坐在椅子上,將雙足平放在地上,然後逐漸將左(右)膝伸直,並保持直腿姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重複練習10—20次。
直腿抬高
如果你的膝關節狀態不適非常好,可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌,同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達到另一條腿膝關節的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。
俯卧屈膝
俯卧位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然後將左(右)膝關節逐漸屈膝,盡量靠近臀部,並保持屈膝姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10—20次。
直腿背伸
俯卧。收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿,保持3-5秒,放低,重複。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛,如果出現腰痛,及時停止鍛煉。
股四頭肌鍛煉
俯卧位,將一側腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,並保持這一姿勢5—10秒鐘,然後放下,雙腿交替進行。
靠牆靜蹲
這是一項進階的鍛煉。背靠牆站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝關節,背與臀部緊靠牆壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛煉時間。
(本文系康教授說健康創作,編輯:梅穎,歡迎轉載。傳播健康,收穫善意……)
推薦閱讀:
※哪些技巧可以減少運動對膝關節的磨損?(純凈星空的回答,22贊)
※膝蓋疼就一定是得了膝骨關節炎嗎?兩招教您提早保護關節
※兩分鐘告別關節痛!骨.科.博.士.20.年.研.究.成.果.震.驚.國.人~(真.人.指.導)
※網球肘是怎麼回事?應該如何預防和治療呢?
※想練肩先學肩,肩關節肌肉淺談