原來專家都是這麼補鈣的！

　　當人們正竭力應對心血管疾病、癌症等頑疾時，又一種危害程度並不比之遜色的疾病也在悄然襲來，這就是被稱為「無聲無息的流行病」的骨質疏鬆症。

　　尤其值得一提的是，過去這種只會發生在中老年人身上的疾病如今正在走向年輕化。如何壯骨，成了各年齡段人士都必須重視的問題。

　　人體的骨骼主要是承擔人的體重和保證人的運動，是一個非常重要的基本結構，因此必須要足夠的堅強。骨本身是由很多很密的網狀組織構成的，包含蛋白質、礦物質（鈣）等。

　　如果某些原因導致骨含有的礦物質逐漸減少到一定程度，骨頭就會變得很軟弱，無法承擔身體活動產生的力量，容易折斷，這種全身性骨代謝障礙的疾病也就是我們所說的骨質疏鬆症。

　　鈣是構成人體骨骼的主要成分，人體中的鈣有99%存在於骨骼和牙齒中。骨中的鈣與骨外的鈣是在不斷交換的：骨中的鈣釋放到骨外，而骨外的鈣又不斷地沉積於骨中，形成相對的動態平衡，並使骨中的鈣不斷更新。

　　在兒童及青少年時期，從骨外沉積於骨內的鈣是逐漸增加的，所以骨頭會變長，變粗，到了青年和中年，鈣的吸收量和排出量之間基本是呈動態平衡狀態的。

　　人體內的鈣儲備大約在35歲時達到最高峰，35～40歲以後骨質鈣開始逐漸丟失，40歲以後骨中鈣的交換速率會明顯減慢，而呈「流失多，補進少」的不平衡狀態，沉積於骨中的鈣少，從骨中釋放到骨外的多，以致骨骼中的鈣越來越少。尤其是婦女在絕經期後，由於雌激素分泌減少，骨質中的鈣丟失速度加快。

　　60歲以後的男性，平均每10年會減少4%的鈣，而女性則常高於男性，有的可高達10%。所以幾乎所有的老人都有不同程度的骨質疏鬆。

　　如果缺鈣太多，就會出現失眠、多夢、盜汗、易怒、手足麻木、腰酸、腰痛、腿軟、牙齒易鬆動及脫落等癥狀。由於骨骼脫鈣，人的脊椎被壓縮，人變矮，駝背，骨頭只要經受很小的力就可能發生骨折。

　　原本被看作是老年人「專利」的骨質疏鬆症如今正在突襲年輕人，尤其多見於白領一族。抽煙喝酒、缺乏運動、大量喝咖啡、不當減肥、不曬太陽，這些在白領生活中早就習以為常的狀態，都成了影響骨骼健康的「敲門磚」。

　　咖啡有利尿作用，而尿量增加就會增加尿鈣排出，因此，經常喝咖啡容易引發骨質疏鬆；

　　煙草中的成分會使雌激素減少，容易使女性提早絕經；

　　而過量飲酒會損害肝臟，使維生素D合成減少，影響腸道對維生素D和鈣劑的吸收。

　　年輕時的這些不良習慣會給骨質健康埋下很大的隱患，直接導致不少女性人到中年或絕經後出現骨質疏鬆。

　　出門以車代步，工作時間在電腦前一坐就是幾個小時；到了休息日，為了彌補平時的睡眠不足，也絕無心思去跑步、打球，只想賴在床上或窩在沙發里，很多白領們可能並不知道，缺乏運動讓他們骨量不足。

　　而對於成天坐在辦公室的白領而言，缺乏日晒更是不難想像。「還來不及等到陽光開始燦爛就鑽進了辦公室，而下班時，大概只有曬月光了。」陽光中的紫外線可以促進維生素D的合成，如果長期不曬太陽，則會直接影響骨骼健康。

　　不少減肥藥有抑制吸收的功能，加上一些女性過度減肥造成體脂含量過低，容易引起內分泌紊亂，雌激素水平減低，骨質疏鬆症於是就找上門來了。另外，減肥者往往以蔬菜、水果代替正常飲食，而粗纖維的過多攝取會造成鈣質吸收障礙，這也是造成骨質疏鬆的原因之一。國外研究還發現，女性在減肥節食一年後，體重下降的同時骨密度也隨之下降。

　　年輕時的這些不良習慣會給骨質健康埋下很大的隱患，直接導致不少女性人到中年或絕經後出現骨質疏鬆。

　　骨質疏鬆最可惡的是潛伏几十年而「不告訴你」。一般疾病患病後都會有癥狀，如胃痛，我們就會知道我的胃出現問題，胃部患了病，醫生給葯服後就好了。而骨質疏鬆症患病幾十年，沒有任何感覺。當醫生髮現後告知時，病人還會說我才沒有病，我沒有難受。

　　所以醫學界常稱骨質疏鬆症是「隱性殺手」、「靜悄悄的流行病」、「無聲無息的疾病」。其實，這位「沉默殺手」在「作案」時還是會發出一些「暗號」的：

　身高變矮2～3厘米；

　駝背；

　骨骼疼痛，關節乏力；

　輕微的外傷就可以引起骨折。

　　這四大癥狀，即人們通常說的「老縮了」、「老駝了」、「老腿無勁了」、「老骨頭脆了」，實際上就是骨質疏鬆症的病態表現。

　　只要出現其中的1、2項癥狀及拍攝普通X線片可粗略地提示骨質疏鬆症時，就可診斷為本病，並已到了骨質疏鬆較嚴重的程度。

　　骨質疏鬆症作為一種退行性疾病，是伴隨著人體機能的老化而產生的。雖然骨質疏鬆是一種自然的現象，但如果從年輕時就開始積極預防，增加骨量儲備，控制鈣質流失，提高骨量峰值，年老後就能遠離骨質疏鬆。

　　正確的補鈣方法應是通過「吃「來得到滿足。在眾多的含鈣食品中，最好的補鈣天然食品是牛奶及其製品。因為每100克的牛奶中含鈣104毫克，全脂奶粉為670毫克。

　　牛奶及奶製品中存在的維生素D也有促進鈣吸收及在血液中運輸的作用。此外，維生素D還能促進腎臟對鈣的重吸收（減少鈣從小便中排出），使體內保留較多的鈣。

　　其實，奶和奶製品除了補鈣外，其中的蛋白質、脂肪、維生素A、維生素E、硫胺素、核黃素、尼克酸、煙酸、葉酸、鉀、鋅、磷等都是老人的最好營養素來源，它們與骨鈣的生成也有密切的關係。

　　每個人都應該養成每天喝一杯牛奶，多吃小蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品等富含鈣食品的習慣。有的人不喝牛奶，不吃含鈣高的其他食品，或吃得很少，使人體每天攝入的鈣不能達到800~1000毫克，那麼只能通過吃鈣製劑來獲得。購買鈣製劑時要了解其含鈣量，鈣的來源、純度及安全性；溶解度及吸收率。

　　常見的鈣製劑的含鈣量依次是：碳酸鈣40％；磷酸氫鈣23％；檸檬酸鈣21％；乳酸鈣13％；葡萄糖酸鈣9％。

　　從上述數據可見，其中碳酸鈣含鈣量最多，食用也很安全，所以市場上這類產品最多。

　　防止發生骨質疏鬆症，除了每天攝入足夠量的鈣外，還要保證鈣能被吸收、並使鈣在骨中沉著。鈣吸收需有一定量的維生素D。

　　維生素D的來源主要有兩個，一是吃含維生素D的食物（如沙丁魚、動物肝臟、小蝦等）或魚肝油；二是曬太陽，到戶外活動，冬天每天也只要讓外露的面部、手部曬15~20分鐘，在太陽紫外線的作用下，皮膚合成的維生素D量就可滿足自己的生理需要了。這是人體攝入維生素D的最經濟、最安全、可靠的方法。

　　另外，運動有利於攝入的鈣在骨中沉著，所以每天要有適量的運動量。對於卧床不起及不太運動的人，他們既使每天獲得足夠的鈣和維生素D，由於從骨中溶出的鈣比重新沉著於骨中的鈣多，也還是容易得骨質疏鬆症。因此，長期坐著少動的人，應多參加室外活動，對於卧床不起的人也要幫助其做一些關節的活動，以利於鈣在骨中沉積。

　　老人要多吃豆製品，其優點是其中含的異黃酮有類雌激素的作用。許多研究證實，吃大豆異黃酮的同時既補充鈣和維生素D，更有利於提高鈣的吸收利用率，增加骨密度，減少骨質疏鬆的發生和發展，其作用溫和，沒有副作用。

　　對於因雌激素水平太低，用上述方法不能改善的骨質疏鬆症的更年期婦女，或有明顯骨質疏鬆癥狀的人，應在醫生的指導和密切觀察下，在補充鈣劑的同時，使用藥物或激素，讓骨鈣流失減少，癥狀減輕。

　　不要抽煙，不要酗酒，不要吃得太咸，以及良好的心態都有利於骨質疏鬆症的預防和康復。

相關鏈接 | 蔬菜去草酸　有利鈣吸收

　　蔬菜含鈣較多，而像菠菜、米莧、蕹菜等蔬菜中含的草酸很高，在烹飪過程中，草酸會與食品中的鈣結合，形成不能被人體吸收的草酸鈣，浪費了食品中寶貴的鈣。但這並不意味著大家不要吃蔬菜，也不是像有的人所說的那樣，不要吃菠菜燒豆腐。

　　菠菜是蔬菜中的佼佼者，富含A、B族維生素、葉酸等，所以應該經常吃，但需做到「興利除害」，關鍵在於正確的加工烹飪方法。

　　除去草酸的方法很簡單，只要把這些蔬菜先放在燒開的水中焯1~2分鐘，讓水溶性的草酸溶解於水中，經過脫草酸處理的蔬菜隨你清炒、燒豆腐、燉湯或其他加工方法都可。

　　由於蔬菜經過短時間焯燒後仍能保留大多數營養素，且能保持綠色蔬菜的天然色，使蔬菜既好看，又有營養。將經過焯燒的葉菜撈起後澆上油和調料拌勻再吃最符合科學原理，味道也很好。

文/上海市營養學會 前副理事長　蔣家騉

江西省人民醫院 主任醫師 喻恆鋒