膳食金字塔：告訴你怎麼吃才正確

今年發表了最新的國民膳食指南，與既往舊的膳食指南有所不同，核心條目從10條變為6條，更加精簡，重點突出，適用人群改為2歲以上健康人群，擴大覆蓋範圍。我們將解讀2016年膳食金字塔的構成，以及膳食金字塔每層包含的內容。

　　膳食金字塔第一層：谷薯類及雜豆250-400克，水1500ml-1700ml 　　谷薯類及雜豆每天250-400克，就是讓我們多吃穀類薯類還有雜豆類的，這其中並沒有出現我們平時經常吃到的精米精面。所以國家鼓勵我們多吃粗糧，少吃細糧。碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。水的推薦量也從原來的1200ml變為1500ml-1700ml。

　　膳食金字塔第二層：蔬菜類300-500克，水果類200-350克

　　膳食金字塔第三層：畜禽類40-75克，魚蝦類40-75克，蛋類40-50克 　　肉類攝入量與原來的數值有所差別，畜禽肉由50g~75g變為40g~75g，水產品由75g-100g變為40g~75g，蛋類由25g~50g變為40g~35g

　　膳食金字塔第四層：奶製品類300克，豆類及堅果25克以上

　　膳食金字塔第五層：油25-30克，鹽<6克，糖50克 　　鹽由6克變為小於6克，並首次把糖的攝入量放在一個限制的級別。糖的每日攝入限制為50克。平時我們喝一罐可口可樂，裡面的含糖大約是35克。所以可以大致計算，我們每天攝入的糖量差不多是1.5罐可口可樂的含糖量。

　　膳食金字塔外層：日均飲用水1500-1700毫升，每天活動6000步 　　除了膳食金字塔，新版的膳食指南還給出了6條具體建議，我們也一併給網友展現。

　　1.食物多樣，穀類為主。 　　每天的膳食應包含谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。 　　食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。 　　平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。 　　每天攝入谷薯類食物250-400g，每日粗糧應包含50-150g（全穀物+雜豆類）和50-150g薯類。 　　2.吃動平衡，健康體重 　　各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。BMI=體重（kg）/身高（m）2=18.5-23，腰圍（男）<80-85cm，腰圍（女）<75-80cm。 　　食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。應細嚼慢咽，飯吃七分飽，定期測體重。 　　減少久坐時間，每小時起來動一動。 　　每周至少進行5天中等強度身體活動，這個強度可以說話，但不能唱歌，周累計150分鐘。

　　3.多吃蔬果、奶類、大豆 　　餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜、富含鈣、鉀、維生素C&K、葉酸和胡蘿蔔素等等。 　

　天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。這是因為，果汁在加工過程中損失了維生素和膳食纖維，糖分也比新鮮水果高，對健康不利。 　　每天吃一道彩虹，綠色包括綠葉蔬菜、花椰菜、綠葡萄，黃色和橙色包括紅薯、南瓜、哈密瓜、桃、橙子、菠蘿，紅色包括紅彩椒、番茄、草莓、紅蘋果、西瓜，藍色和紫色包括茄子、紫捲心菜、藍莓、紫葡萄，白色包括大蒜、菜花、洋蔥。

　　吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g，或奶粉45克，或乳酪30克。 　　經常吃豆製品，適量吃堅果。大豆和穀類搭配可成為優質蛋白質，堅果吃多容易胖，每天不超過10顆。