跑步膝痛康復之以毒攻毒篇

06-18

膝蓋是跑者最容易受傷的部位，因此，又名跑者膝（Runners』 Knee）。也就是說，膝痛似乎是跑者的職業病，而一旦發生膝痛，將對跑友產生極大困擾。一方面，跑步中發生膝痛必然帶來非常糟糕的體驗，是停下來還是繼續跑？這是一個十分糾結的問題。停下來？似乎還可再堅持一下！繼續跑？越跑越痛？No Zuo，No Die！

另一方面，跑友也擔心跑步誘發的膝痛如果一直持續下去，會不會變成永久性傷害？比如軟骨磨損甚至磨光。去看醫生，醫生往往第一條建議就是休息，不要再跑步了，難道就此與跑步永別？上述問題是不是困擾著你？今天，我們一起再來好好看看「跑者膝」。

一、了解跑者膝

膝痛其實相當複雜，膝痛只是一種癥狀，而非疾病名稱。有很多疾病可以引發膝痛，同樣膝痛也會因為發生在膝關節上下左右前後具體位置不同而提示不同疾病。對於跑者而言，最常發生的是膝前痛，也就是膝關節前方隱隱作痛，但往往卻無法指出明確定位。定位模糊，這就是所謂的「跑者膝」，學名髕股關節綜合征，又稱髕骨勞損、髕骨軟骨軟化症。為了更好地理解跑者膝，我們先簡要解釋膝關節構造及關節軟骨。

膝關節是人體最大最複雜的關節，由於承重很多，相對來說也更容易發生各式各樣的問題。膝關節是由大腿骨（股骨）、小腿骨（脛骨）和前方一塊仔骨（髕骨）共同構成。這幾塊骨頭我們用手都可以觸及，特別是膝關節前方的髕骨，其整個外形輪廓我們可以用手清晰的觸摸到，髕股關節就是指髕骨與股骨之間形成的關節面，髕股關節綜合征就是指發生在髕骨與股骨關節面之間的問題。

二、跑步是否真的導致軟骨磨損

那麼髕股關節面究竟發生了什麼樣的問題呢？相鄰的兩塊骨骼表面彼此形成關節面，事實上，由於骨頭是非常堅硬緻密的結構，不可能骨面直接接觸骨面，硬碰硬。所以關節表面覆蓋的一層薄薄的軟骨發揮了至關重要的作用，關節軟骨富有彈性且非常光滑，相鄰關節軟骨之間的摩擦比兩塊冰面的摩擦還要小。

因此，關節軟骨對於緩衝衝擊、減少震動、加強關節潤滑起到極為重要的作用。如果運動負荷超過一定界限或者一些原因使得關節運動軌跡發生異常，就有可能導致關節軟骨出現病理改變。

關節軟骨損害最嚴重的情況其實並不發生在跑者身上，也並非髕股關節綜合征，而是發生在老年人身上的骨性關節炎，又稱為退行性關節炎。隨著年齡增長，老年人表現為軟骨完全退化、變薄、軟骨從骨面剝脫，從而暴露骨面，軟骨下的骨面有很多神經，沒有了軟骨的保護，骨面摩擦骨面，就會產生明顯疼痛。因此，對於骨性關節炎患者來說，保守治療無效的情況下，終極解決辦法就是做關節置換，用人工關節替換已經磨損退化嚴重的關節。

有研究顯示，老年人的骨性關節炎表現為軟骨實實在在的破壞，但跑者膝其實並沒有發生那樣的退化和嚴重磨損，跑者膝更多表現為軟骨面下的結構崩解和軟骨面下的壓力增高。

因為軟骨本身是沒有神經的，感覺不到痛，那麼跑者發生的膝痛如果完全用軟骨破壞來解釋，未必能解釋得通，因為即便軟骨有結構性損害，也不會產生疼痛。但如果損害發生在軟骨骨面之下，因為軟骨下方有神經存在，那麼這時發生的疼痛就更說得通。

事實上，對於跑者膝，也即髕股關節綜合徵發生的真正原因尚有許多爭議，比較有代表性的學說包括：

（1）創傷學說：創傷學說是相對得到較多公認的學說，主要指過度使用超過了關節軟骨的承受能力，導致關節軟骨破壞。這就解釋了為什麼多數跑者發生的膝痛是慢慢開始出現的，因為從不跑步，到開始跑步，到跑量增加，這是一個負荷逐漸積累的過程。當然一次負荷過大也會引發膝痛，比如有些跑友平時跑步膝蓋幾乎沒有不適，但一次馬拉松比賽就引發了膝痛，因為一次急性過量運動也足以讓軟骨無法承受。

（2）髕骨不穩學說：有的人髕骨發育異常，如高位髕骨、低位髕骨、髕骨傾斜，這樣的人跑步就更容易發生膝痛。此外，由於軟組織張力過高，把髕骨拉向一側，使髕骨失去正常運動軌跡，也會產生膝痛。比如大腿外側髂脛束緊張就是引發膝痛的重要原因。

三、不要把跑者膝與軟骨磨損完全劃等號

前文用了大量篇幅講解跑者膝發生的原因，是想告訴跑友們，不能將跑者膝與老年人發生的軟骨磨損完全劃等號。跑者膝早期並沒有發生顯著的軟骨破壞，更多的是一種反應，是一種信號。絕大多數膝痛跑者改變運動強度和運動方式，適當增加休息，加強力量以及對症治療，都能有效緩解癥狀。

也就是說，跑友對於跑步膝痛既要重視，也不要認為就是不治之症，過度恐慌。跑者膝經過有效治療和康復都能控制癥狀；但如果不重視，仍然盲目跑步，那麼就有可能因為關節軟骨過度磨損而發生退行性關節炎。用一句廣告語就是「30歲的年齡，60歲的膝蓋」。

四、跑者膝的典型癥狀

跑者膝有以下四種典型癥狀：

疼痛的部位明確是在膝蓋前方，但是如果請跑友指出疼痛具體位置時，往往卻定位十分模糊，更無法用手指指出具體位置。這是跑者膝的重要癥狀，雖痛但確無法定位。

跑者膝表現為平時走路基本沒有任何不適，但上下樓梯疼痛會明顯加重，下樓比上樓更甚。因為在下樓梯過程中，膝關節壓力更大，更易引發疼痛。

髕骨勞損還有一個典型癥狀是存在「劇院征」。所謂劇院征是指長時間將膝蓋固定於一個角度，如坐飛機，看電影時由於座椅間距狹窄，使得膝關節無法動彈，時間久了，膝蓋裡面會有不適感、酸脹感，非得換個姿勢才會感覺好些。當然，上述這些癥狀，可能有輕有重。不是說所有癥狀才滿足才是跑者膝，有2-3個癥狀也有可能是跑者膝。

五、對付跑者膝的四架馬車

講了那麼多跑者膝的基本原理，如何對付跑者膝呢？跑者膝處理的四駕馬車：適當休息、改變運動方式、治療和康復鍛煉。

休息的目的主要是減少頻繁單一運動所帶來的過度使用問題，給予機體足夠的修復和恢復時間，這就是為什麼我們建議對於一般跑友而言，隔天跑步相比每天跑步更合理的原因。不是說不能每天跑步，只是說如果每天跑步，且跑量較大（每次10公里以上）容易讓身體陷入恢復不足、過度疲勞狀態，增加了發生膝痛的風險。跑量與膝痛的正相關關係也是被多數研究所肯定的，一般認為對於大眾跑友而言，周跑量不超過60公里左右。

治療方面可以通過口服藥物、塗抹一些藥膏來實現，中西藥均可，藥物可以發揮消炎鎮痛的作用，這方面建議跑友諮詢專業醫生。現在有一種錯誤傾向是認為醫生治不好跑步膝，這種看法顯然是錯誤的，一方面你需要找更專業的運動醫學大夫；

一方面，醫生主要從治療角度解決跑者膝，跑者膝實際上需要綜合措施，而康復訓練的問題的確不是醫生的專業特長，這方面，你可以諮詢醫院康復科康復治療師或者專業的體能教練。

經過休息和治療，大部分膝痛跑者的癥狀都能緩解，但有一個令人困惑的問題是一旦恢復跑步，或者恢復跑一段時間後再次出現疼痛，因為你缺失了一種重要環節—康復訓練。休息和治療都屬於被動治療方式，目的是緩解疼痛；而康復訓練則是主動治療方式，目的是增強力量，提高關節穩定性，減輕關節壓力。

研究發現，力量不足是跑者膝發生的重要原因，加強力量一方面能夠增加跑力、提高配速；一方面則是能夠預防傷痛和促進傷痛康復，一箭雙鵰。

此外，多樣化運動，也即交叉運動也是減輕跑者膝的重要方式。比如跑步與力量訓練結合，跑步與其他有氧運動方式如騎自行車、游泳結合，這樣可以避免單一重複跑步造成膝關節負荷積累過大的問題。其實運動越多樣化，對於身體鍛煉越全面，跑步縱然是你最愛，但也請您多嘗試別的運動。

六、用單腿下蹲測試你的腿力

單腿全蹲是測試腿部力量的最簡易方法。

動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，手不可以扶牆借力，並且始終單腳保持平衡。

常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起

無法完成：腿力不夠

完成1個：腿力還行

完成5個：腿力很強

如果無法完成單腿下蹲，即使你目前沒有膝痛，你其實也是潛在的跑者膝高危人群；

如果無法完成單腿下蹲或者下蹲時伴隨疼痛，並且目前你也受到膝痛困擾，你當然需要加強腿部力量；

如果你可以完成5個單腿下蹲，但目前仍然受到膝痛困擾，你的膝痛可能不是因為腿部力量不夠，而是髕骨運動軌跡異常等問題造成的。

七、增強腿力，以毒攻毒

跑步膝痛起始於膝關節周圍肌肉力量弱，力量弱導致膝痛，膝痛使得活動減少，肌肉萎縮，力量進一步下降，形成惡性循環。

因此，遵循哪裡薄弱練哪裡的原則，以毒攻毒，增強腿力，提高膝關節周圍肌肉力量，就成為膝痛康復的重要手段。練腿力絕非僅僅只有靠牆靜蹲，以下動作都是增強腿力的康復訓練動作，多元化的訓練能夠更好地、更全面的幫助你提高腿部力量。

1.離心性下蹲

離心性下蹲與普通下蹲的不同之處在於，控制下蹲速度，慢下快起，訓練大腿肌肉又拉長又收縮的能力，離心性訓被認為是一種重要的康復訓練手段。可以在身體後方放一個凳子，臀部輕輕觸碰後站起。

2.離心性單腿半蹲

是第一個動作的進階，因為單腿站立，大大增加了平衡和控制的難度。

3.上台階

4.單腿多方向點地

朝前方、側面、後方，側後方，

四個方向做單腿淺蹲訓練。

5.摸礦泉水瓶

在身體前面放三個礦泉水瓶，單腿下蹲摸水瓶，

注意是靠下蹲而非彎腰去碰水瓶。

6.保加利亞剪蹲

單腿放在台階上，前腿做單腿半蹲。

7.單腿硬拉

膝痛康復除了大腿前側訓練，千萬不要忽視了大腿後側訓練，前後側力量均衡才能提高膝蓋穩定性。

Tips

上述練習既是腿部康復訓練，也是腿部力量訓練，可有效增強腿部力量，當然練完後臀部也有蠻強烈的酸脹感。因為往往蹲的動作既能鍛煉腿部肌肉，也能鍛煉臀部肌肉。

特別提醒進行上述練習均嚴格遵守無痛原則，如果在完成動作過程中，發生了膝蓋疼痛，要麼先不做該動作，要麼減小動作幅度，總之無痛是一切康復訓練的基本前提，越痛越練的後果就是越練越痛。上述練習每個可完成12-16個，一個動作做2-3組，每次訓練可選擇2-3個動作進行練習。

八、總結

跑者膝不同於老年人發生的膝關節骨性關節炎，跑者膝並不一定都表現為軟骨磨損，而有可能是軟骨下損傷，一般休息治療加康復後均可明顯緩解。但如果不積極應對和解決，將使得膝關節過早開始退化，軟骨磨損加劇，最終提早發生骨性關節炎，這是非常可惜和可怕的事情。

加強腿部力量，以毒攻毒，是跑者膝重要的康復手段，跑友一定要多做腿部力量訓練。最後奉送大家一句話：重要的不是你現在能跑多遠，跑多快，而是你能否長久地、健康地、一輩子跑下去。