雜糧粉怎麼吃才健康

芝麻核桃粉、芝麻黑豆粉、薏仁紅豆粉……如今，市面上售賣的雜糧粉可謂琳琅滿目，成了很多人的「營養快餐」。那麼，是不是人人都適合吃？自己在家打的雜糧粉好不好？該如何保存？今天，《生命時報》特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅為大家進行詳細介紹。雜糧粉的營養和雜糧基本一樣。雜糧粉除了可以和大米、白面一樣提供碳水化合物和部分蛋白質，還含有大量膳食纖維、礦物質、維生素和植物化學物等。雜糧、雜豆粉中的膳食纖維、植物固醇和多酚類等成分對控制膽固醇、血脂等也有好處。同等重量下，可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等。雜糧粉受眾面很廣。雜糧粉特別適合5類人群食用：1.牙口不好和因整牙治療暫時不能咀嚼的人。因為，吃雜糧糊不用牙齒咀嚼，也能補充營養元素；2.因病需要吃半流質食物的人，雜糧糊有助他們恢復體力；3.消化不好的人。吃雜糧糊容易消化，不會增加腸胃負擔，還有利於調整腸道菌群；4.圖方便的人。一些學生、上班族沒有大量時間和精力準備早餐，吃雜糧糊既方便又省時，作為兩餐之間的加餐、夜宵和旅行時的加餐也很方便。5.很多老年人牙齒不好，不敢吃雜糧，做成粉有助於他們獲取食物中的營養。而且，對沒有糖尿病的老年人來說，雜糧糊更容易消化，食用後不用擔心脹氣等問題。相對來說，糖尿病患者吃雜糧糊比直接吃整粒雜糧的血糖反應高。不過，到底有多高，關鍵是煮什麼粉，怎麼煮。如果用雜豆粉配合玉米粉、小米粉，會比單獨煮玉米粉、小米粉的血糖反應低；如果用蕎麥粉、燕麥粉，就比玉米粉和小米粉低；如果加點豆漿一起煮，血糖反應更低一些，甚至遠低於大米飯和白饅頭。根據個人需求選雜糧粉。單一雜糧粉的營養不夠全面，要根據自身需要合理搭配。建議優先選用澱粉豆類的粉，比如紅小豆粉、紅芸豆粉、綠豆粉等，要佔到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半，還可以搭配雞蛋、奶粉、蜂蜜等。除了早餐，雜糧粉可在兩餐之間吃，如上午10~11點、下午4~5點之間，以及晚上睡前2小時。既不會影響正餐食慾，也能抵消一些飢餓感。如果要控制血糖，喝雜糧糊時不要放糖和蜂蜜，而且要搭配其他富含蛋白質的食物及蔬菜。如果沒有諮詢醫生，不要隨便往雜糧糊里加中藥材。自己動手打粉和在外購買的有區別。自己動手打雜糧粉是不錯的選擇，只是比較麻煩。可將雜糧先在90℃~100℃的烤箱里烤制半小時，再升溫到120℃烤20分鐘；或把原料在150℃的溫度下炒一下，在顏色只有微微改變，尚未明顯變深時出鍋，然後用打粉機打成細粉、過篩，就可以包起來作為雜糧粉用於沖糊食用了。如果不先烤制或炒制就直接打粉，那麼無法用熱水沖服的方法直接食用，因為沖不熟。若在外面購買，一定要選擇大超市裡有品牌的商家。一些路邊攤也製作雜糧堅果粉，但缺少相關營業許可，操作人員衛生狀況堪憂。要挑選有營業資質的店鋪，觀察操作人員有沒有戴手套、口罩。購買袋裝產品時要注意，產品的存放時間要儘可能縮短。通常製作者都會把磨粉原料裝在容器里，裸露在空氣中，製作好的成品往往沒有生產日期和保質期。雖然雜糧粉水分含量極低，不會快速滋生微生物，但打粉後接觸氧氣非常容易氧化，而雜糧、堅果含有脂肪，容易氧化變味。特別是在夏天，氣溫高、濕度大，品質劣變的速度比較快。購買散裝雜糧粉時，要嗅嗅味道，一旦發現不新鮮的氣味，就不要購買了。最好半個月內吃完。粉狀食物保存有兩個關鍵：一是保持乾燥，一旦受潮容易長霉變質；二是避免氧化，因為全谷雜糧含有種胚，胚中含有多不飽和脂肪酸，打粉後容易氧化變味。不管是在外購買還是自己打粉，都應堅持少量多次原則，放在陰涼乾燥處，避免受潮，不要久存。▲酸辣蕨根粉，解膩春節期間各類魚肉大餐吃膩了？不妨做盤涼拌酸辣蕨根粉，去油解膩。取蕨根粉100克，生抽1湯匙，米醋3湯匙，白糖2茶匙，鹽1/2茶匙，大蒜2瓣，青紅椒各1根，紅油1湯匙，油炸花生米20粒。做法：將湯鍋中的水燒開，用手握住蕨根粉的一端輕輕散開，立即用筷子攪拌，使蕨根粉全部被水浸泡。將火調至中火，煮4分鐘，直到蕨根粉變軟，中間沒有硬芯，用筷子掐斷。用漏勺撈出，放在清水中過涼。用筷子輕挑幾下，防止蕨根粉粘連。大蒜去皮壓成末，青紅椒切成小片，取小碗放入醬油、醋、白糖、鹽，攪拌均勻。將涼透的蕨根粉撈出瀝干水分，放入調料碗中拌勻，最後加上蒜末、青紅椒、炸花生米，淋入紅油即可。蕨根粉在超市就能買到，有細粉絲狀，也有寬條狀的，我個人建議選擇細粉，更容易入味。由於蕨根粉屬於澱粉類食物，一定要煮到中間沒有硬芯才能食用。消化不太好的人應控制食用量。▲
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