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美體瑜伽九課時(2)

美體瑜伽九課時(2) 輔助功(6—9):

通過練習下面這些輔助功,能減輕壓力,均勻呼吸,為身體建立一個良好的運動節奏。你可以在練習瑜伽的同時,每周練習3~4次,作為一個補充,它們能讓你的熱量燃燒得更快。

針對部位:腹部、腰、臀部、後背

特別塑造:在這個過程中,隨時收緊腹部,借用手和臂部的力量,並且絕不要欺騙自己。

第6節

1、直立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉45?b,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,盡量向下壓身體,使右側大腿和地面平行。

2、彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的後面,撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候,仍然要保持右側大腿和地面平行。

針對部位:整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特別塑造:盡量伸展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非

第7節

1、臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。

2、使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時你會感覺到壓力。

3、努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一會兒,然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。

針對部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿。

特別塑造:收僅腹部和大腿內側的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

第8節

1、平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。

2、收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。

3、手臂緊貼在地上,收緊臀部和腿部的肌肉,讓臀部抬起來,雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒,然後放鬆,躺在地上休息一下,繼續重複這個動作。

針對部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特別塑造:一旦你的身體形成拱型,就把自己的雙手盡量放在身體的下面,以便抬升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

第9節

A:開始動作和第8節一樣。然後把手放在腰部後面,做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體,可以把膝蓋彎曲起來,這樣可以減少肩部的壓力。

B:分別把兩條腿筆直地伸向天花板,併攏雙腿,想像著你把能量從頭部傳到腳尖了,如果這個姿勢太累,就把腿彎曲一會兒,休息一下(如動作A)。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會減少對這些部位的拉伸,感覺更舒適一些。)

針對部位:肩膀、後背、腹部、臀部、腿。

特別塑造:注意眼睛向上看,緊緊收縮腐部,努力保持軀幹和腿在一條直線上,與地面垂直。


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