乾貨！美國人是這樣科學訓練引體向上的

引體向上是一種極好的鍛煉上肢力量的方法，並且不是只有體操選手和運動員才能做，每個人都能夠從中獲益。別輕信女性不能做引體向上的說法，女性也是完全可以做到的！

今天我們將給大家介紹基礎版的引體向上訓練。如果你覺得自己需要更多鍛煉方法，本文還有進階版的訓練方法，可以讓你強壯到能夠做更具挑戰性的引體向上動作。

經典引體向上訓練方法

1.掌心向外握緊橫杆。當你以這種姿勢引體向上的時候，你的肱二頭肌和背闊肌會得到很好地鍛煉。掌心向外引體向上被認為是最難的自重引體向上方式。開始的時候保持手臂伸直。

2.將身體上拉至下巴微微超過橫杆。用背部肌肉和肱二頭肌的力量將自己拉起，可能需要用盡全力。

為了保持身體重心在中間，在上拉過程中你可以將腳在身體下方交叉。

為了減輕重量，更容易引體向上，可以考慮把鞋脫掉。

3.使身體下降至胳膊幾乎完全伸直。下降過程中控制身體，這樣可以更好的鍛煉肌肉，也可以為下次上拉做準備。

4.再做一次。當手臂快要伸直的時候，再一次引體向上。做儘可能多的次數。如果可以的話，做三組，每組十次。

引體向上進階版

1.試試「引體向下」。它和常規的引體向上很相似，但有支撐物幫助你將下巴拉過橫杆。當你緩慢下降至初始姿態的時候，你的力量會得到鍛煉。在一段時間的引體向下之後，你會發現自己在常規引體向上上大有進步。

站在一把椅子或者一個箱子上，或者讓一位陪練站在你身邊。

掌心向外抓住橫杆

在椅子或者陪練的幫助下拉起身體。

緩慢地將身體下降至起始姿勢。

重複

2.輔助引體向上。這種引體向上的橫杆離地面更近，你只需拉起一部分身體重量就可以。

坐在橫杆下，掌心向外抓住橫杆。

坐直身體，拉起大約50%的身體重量，保持腳踩在地面上，膝蓋微微彎曲，拉起身體直到下巴超過橫杆。

緩慢地將身體下降至起始姿勢。

重複。

3.跳躍引體向上。當你跳起來做引體向上時，跳躍中獲得的動力會幫助你將身體推高，這樣你就可以更容易地讓下巴超過橫杆。這是做經典引體向上的絕佳練習。

站在橫杆下，掌心向外抓住橫杆。

起跳的同時上拉，將身體拉過橫杆。

緩慢地將身體下降至起始姿勢。

重複。

加強臂力鍛煉

1.做二頭肌彎舉。你需要一副啞鈴，重量是你在肌肉疲勞前能做8-10次的重量。每周訓練兩次可以幫助你的肱二頭肌增長力量，最終讓你的引體向上做得更好。

雙腳開立與肩同寬，啞鈴放在身體兩側。

彎曲肘關節，將啞鈴彎舉至胸部高度。

將啞鈴放回至身體兩側。

做3組，每組10次。

2.做反向俯卧撐。這種訓練和引體向上很相似，但比常規引體向上容易得多，因為大部分的體重都在地面上。這種訓練可以很好地為引體向上鍛煉力量。你需要一個健身架或者一個架在兩把椅子中間的足夠結實的拖把或掃把。這樣做：

躺下，保持脖子在健身架或者掃把下方，彎曲膝蓋，保持腳踩在地面上。

掌心向外抓住橫杆。

儘可能將身體拉向橫杆。

將後背放回至地面，重複。

3.練習下拉。做這個練習你需要一台下拉訓練機。這是鍛煉上肢力量，幫助完成引體向上的另一個好方法。

站在高拉訓練機前並抓住橫杆。

坐下，將橫杆下拉至鎖骨處。

重複。

4.反手引體向上。這個動作和經典引體向上很像，只不過你的掌心應當朝向自己抓住橫杆，而不是掌心向外。這個動作相對容易一些並且可以鍛煉你的肱二頭肌以及上背肌肉。這個動作是很好的肱二頭肌複合訓練，有助於提升你做引體向上的表現。

掌心朝向自己抓住橫杆。

將身體拉離地面，雙腳在身體下交叉。

將身體上拉至下巴超過橫杆。

將身體降至原位。

來源：wikihow