瑜伽體式精講（二）天鵝式組合

1.天鵝式（左右練習)

天鵝式：一個會讓你變的高雅的排毒體式，也是一個後彎體式和經典的開髖體式，有助於瘦腿。通常我們身體的髖關節和肩關節都是很容易堆積毒素和負面情緒的地方，時間久了造成髖關節及肩關節區域的經絡於堵、僵硬、關節不靈活及一些病症。

[體式準備] 從下犬式進入或從四點支撐跪撐起來進入都可以。

1、先從右側開始進入，調整好身體，待身體和呼吸平穩之後，吸氣，彎曲右膝蓋帶右膝向前放到右手內側或後側，小腿脛骨和右膝蓋同時落到地板上，前腳稍微向前移一點到適合自己的位置即可，這樣會給你的右腿外側更多的伸展，如果你的膝蓋有問題或是髖關節很緊，腳就不要在往前移太多，右側臀部如果不能落地，可以在臀部下墊個磚塊；

2、回頭看一下，後腿向後伸直，腳背放平，腳趾尖指向正後方，大腿與墊子大面是平行的；

3、身體回到正中，在調骨盆，注意不要翻跨，要讓左跨盡量向下沉，保證兩側臀部是水平的狀態，上半身保持中正；

[體式進入]

4、雙手在身體兩側，指尖點地，上半身往上立起來，吸氣挺胸抬頭，肩膀下沉向後展開，調整呼吸保持在這裡，保持時間根據自己身體狀況來定，三個呼吸或三分鐘都可以。

[體式退出]

5、如果你保持的時間長，退出時要慢，否則容易受傷，先吸一口氣，呼氣時雙手撐地，先把臀部向上稍抬一些，再慢慢將右腳向後，撤回到雙膝跪地，大拜式休息放鬆。（或者直接進入睡天鵝式）

[體式攻效]

天鵝式不但有助於打開髖關節，促進髖關節的排毒，同時也是正位體式，調整脊柱側彎；改善內臟器官的血液循環，促進消化；舒通大腿外側的膽經有助於治療坐骨神經痛；舒通身體前側和後大腿前側的脾胃經，並滋養肝臟器官。

1.睡天鵝式(左右練習）

[體式準備]同上。

[體式進入]

1、在天鵝式基礎上進入，吸一口氣準備，呼氣時身體慢慢向前，手肘先落地，在這裡重新調整下骨盆，右胯再往下沉，保證髖關節水平，手背交疊，手肘盡量向兩側打開多一些，給胸腔向下的空間，然後額頭落到手背上，肩頸放鬆，保持放鬆的呼吸停留。

[體式退出]

2、吸氣，雙手撐地把身體帶起來，呼氣時雙手撐地，先把臀部向上稍抬一些，再慢慢將右腳向後，撤回到雙膝跪地，臀部向後坐在腳後跟上，手臂伸展向前，大拜式休息放鬆。（或是直接撤回到下犬式放鬆）

[體式功效]

同上。（然後換邊，練習左側）

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