這樣吃和練，幫你找回馬甲線！

06-18

今天呢，就讓我用短暫的30分鐘時間，幫各位答疑解惑，盡我所能讓大家對減脂這件事有個全新的認識，並將今天所獲取的信息和技巧應用到真實的生活中去。減脂這件事情呢，看似簡單，只是一個熱量的攝入和消耗的問題，但實際上卻與女性特有的生理特徵密切相關。

盲目地採用節食，或採用極端的飲食方法，常常會事與願違。我今天的講座大致會分成五個部分。

第一部分：女性的生理特點

1) 喜歡糖（碳水化合物）

與男性相比，女性在「非運動」狀態下（比如上網、看書、上班等），女性的身體更偏向於利用糖作為能量，而不是脂肪。身體就是這樣的，如果你用糖作為能量，就不會用脂肪。但不用脂肪，就無法減脂。這是一個比較尷尬的事實，也導致愛吃主食、甜點，等碳水化合物的女性更不易減脂；

2) 缺乏有益脂肪酸

從一個進化論的角度而言，女性需要更多的脂肪來確保孕期及哺乳期的健康。女性的脂肪大多存儲於臀腿之上（正三角，也就是我們常說的梨形身材）。但事實上，臀腿上很大一部份都是有益的不飽和脂肪酸。這些脂肪酸叫做DHA，大家相信都比較熟悉，因為很多奶粉里都添加了DHA，它是一種有益的脂肪，對於媽媽的生理健康，嬰兒的神經發育都是有很大幫助的。

但除此之外，其實大家並不知道，DHA的水平和我們的食慾是緊密相連。為什麼這麼說呢？因為當身體缺乏DHA的時候，大腦會接收到「飢餓警報」，讓本體產生飢餓感和食慾。大家也許會發現，當你的飲食中不含有，或者含有極低的脂肪含量時，你會對甜食、主食，還有其它美味額外的渴望。這就是第二個生理特點

3) 肌肉量少人體主要通過肌肉來消耗熱量。肌肉比脂肪能夠消耗更多的熱量。但女性因為缺少雄性激素，以及整體鍛煉水平的缺乏，所以肌肉量非常少，很不利於減脂。因此，後面我會分享女性朋友應該如何正確的鍛煉來獲取一定的肌肉量，同時保持身材苗條，不粗腿粗腰。女性該如何吃好，

第二部分：女性該如何吃

說完了女性的生理特點，知道了癥結的關鍵，我們就從女性該如何吃說起。第一點：糖要適量記住，不是只有炒菜時候用的白砂糖叫糖，吃的棒棒糖叫糖，我們吃的所有主食、水果、甜點等等都包含糖，或者叫做碳水化合物。

所有糖中，大家可能最熟悉的就是澱粉，我們吃的米飯、餃子、麵條、糕點，甚至是土豆里都富含澱粉這種糖。上面說過，女性的身體傾向於以糖作為能量來源，加之亞洲以米面為主的飲食特點，導致女性減脂往往受挫。

很多女性朋友感覺自己近乎已經是零脂肪攝入，但體重以及體脂仍然沒有改變，這很有可能是因為你攝入了大量你認為是健康的澱粉，還有果糖。果糖就是來自於水果的糖。所以說，水果也不是多多益善。我給出的建議是：盡量減少糖的攝入，這包括主食、水果、乳製品（含有乳糖，也是一種快糖），與此同時用新鮮的蔬菜，尤其是葉類蔬菜，優質的蛋白質，以及有益脂肪酸代替糖。

接下來是一些詳細的建議：米飯建議每次半碗，且主食應盡量以糙米、糙面、薯類、豆類這種富含膳食纖維的食物為主。一來這些食物飽腹感強，二來可以控制餐後的血糖。血糖越高，脂肪越容易生成...如果你「實在離不開」白米白面，同餐記得一定一定要吃大量的葉類蔬菜！或者隨餐吃一些雜糧！

這些食物中的膳食纖維可以延緩糖分的吸收，降低脂肪的生成率。蔬菜方面，首先盡量選時令蔬菜，其次減少根莖類蔬菜的攝入，比如土豆、胡蘿蔔、蓮藕等。這類蔬菜澱粉含量較高，與主食一起攝入容易導致糖分攝取過高。建議選擇十字花科屬的蔬菜如捲心菜、抱子甘藍、花椰菜等，大白菜、小白菜、豆瓣菜等。這類蔬菜還有一種叫做吲哚的化學物質，有助於平衡雌激素的水平，預防癌症，對女性非常有益。水果方面，一天建議攝入2-3小份，且需要分開食用，種類選擇的話建議以蘋果（洗乾淨的情況下帶皮吃）、西柚、莓類這種中低升糖指數的水果為主。

再說說甜食。建議大家逐漸減少軟飲以及甜食的攝入。倒也不用完全戒掉，每周吃2-3小份甜點（1/3手掌大小的一份）也未嘗不可，不過建議放在鍛煉後的一餐，可以作為餐後小甜點，獎勵自己。另外，如果饞的不行，兜里可以放1-2顆零脂肪的水果糖，水果糖里的微量糖分可以緩解你對甜食的慾望，是一個「管住嘴」的小竅門。但記住，一定是水果糖，不是那種巧克力奶糖。

最後，一定不要杜絕脂肪。吃脂肪有兩個竅門：1）盡量單獨吃，或者和葉類蔬菜一起吃，但不要和糖/碳水化合物一起吃；兩者一起吃很容易長胖，同一餐中，糖和脂肪的攝入應該是成反比的。2）盡量選擇有益脂肪酸，比如一些堅果，如杏仁，山核桃，還有一些深海魚如三文魚，或者鱸魚等。一周攝入2-3次是比較合適的。如果覺得麻煩，每天服用2克的魚油產品也是不錯的選擇。

女性該如何鍛煉首先，去健身房不是必須的，但如果能去，且能夠在科學的指導下做力量練習是非常好的選擇。如果不去健身房，瑜伽、普拉提、游泳、以及一些乒羽等球類運動都是很好地選擇。

第三部分：女性該如何練

1）如果選擇瑜伽、普拉提這類偏形體塑造的運動項目，建議每周加入至少3-4次，每次不少於30分鐘的有氧運動（跑步機、登山機都可以）。這些有氧運動既可以鍛煉心肺，又能更加充分地幫助你燃燒脂肪。值得一提的是，瑜伽最然能讓你出很多汗很累，但從運動生理學的角度，它並不能讓你消耗很多熱量，因此搭配適量的有氧可以更好地促進減脂。

2）如果你選擇去健身房做力量練習，上肢可以用相對大一些的重量。多大呢？單組重複可達8-12次的重量。不用怕上肢變粗，這個重量能夠讓你的肉更緊實並附有線條感，但不會讓你變粗，變成女漢子。相反，下肢不要用大重量，建議採用單組次數15次以上的重量，例如深蹲這個動作。下肢較上肢更容易變壯變粗，看看那些速滑隊以及自行車隊的女性運動員就可以發現。女性在做下肢訓練時甚至可以只用自身重量，也可以達到很好地效果，例如自重深蹲，箭步蹲，臀橋等等。記住，每次盡量做15個以上，這樣能賦予你更好的線條同時不粗腿粗腰。

3）盡量減少（但不是完全杜絕）負重彎腰、下蹲。因為這些動作多少都會讓你粗腰，尤其是硬拉還有重量過大的深蹲。

第四部分：常見減脂誤區

1)過午不食

很多女性朋友採取極過午不食，或者過了下午五點就不吃東西之類的方法。這種方法根本不是一個可持續的方法，及時有了快速的減重（記住，不是減脂），也是因為減少糖和鹽的攝入後，身體水分流失帶來的減重，但和脂肪沒有關係。因此，這個方法必須杜絕。

2) 杜絕脂肪女性不攝入脂肪，大姨媽一定會錯亂，這是一個鐵律。因此，哪怕少吃糖都不能少吃脂肪。當然，也不是讓你去吃紅燒肉，前面說過，堅果以及深海魚是非常不錯的選擇。不過，堅果建議不要拿在手裡吃，畢竟總熱量還是高的。建議從包裝里拿出一小把吃，這樣可以防止多吃。

3) 用一些所謂的減脂葯目前，在中國唯一唯一（強調）合法的非處方減脂葯叫做奧利司他。它通過抑制脂肪酶從而防止身體對脂肪的吸收。即便奧利司他是唯一合法的減脂葯，長期服用，讓然會讓你嚴重缺乏脂溶性的維生素，如維生素A、D、E、k，導致身體出現肥胖以外的健康問題，可以說是得不償失。再說說當年很火的減肥藥曲美。裡面主要成分是西布曲明，是一種精神類藥物，可以控制食慾，但吃多了會導致抑鬱，甚至讓人有自殺傾向，有非常強的副作用，所以也是被國家禁掉了。其它一些減脂藥物，含有一些讓你拉肚子、抑制食慾的成份，要不然多少含有違禁成分，要麼含有大量的咖啡因，會給身體帶來不同程度的副作用。

4) 中醫減脂首先，必須承認，中醫是博大精深的。一些理療手段，如針灸，的確可以讓你在第二天就可以清好幾斤。我身邊也有很多去做針灸減肥的女性朋友，她們表示體重會有立刻的變化，這個我不打好解釋為什麼。不過，她們共同的特點就是，沒過兩天體重就恢復了。所以啊，還是不要討巧的好，反彈那是分分鐘的事情。