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| 肩頸操 脖子米字操： 腳跟靠牆站直，頭部分別向左、右、上、下以及左上、右上，6個方向每個方向旋轉，每個方向做2-3個動作，是為一組，堅持每個1-2小時做一組，時間允許的話，每天5-6組。 |
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| 肩頸操 脖子米字操： 腳跟靠牆站直，頭部分別向左、右、上、下以及左上、右上，6個方向每個方向旋轉，每個方向做2-3個動作，是為一組，堅持每個1-2小時做一組，時間允許的話，每天5-6組。 |
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| 肩頸操 脖子米字操： 腳跟靠牆站直，頭部分別向左、右、上、下以及左上、右上，6個方向每個方向旋轉，每個方向做2-3個動作，是為一組，堅持每個1-2小時做一組，時間允許的話，每天5-6組。 |
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| 肩頸操 脖子米字操： 腳跟靠牆站直，頭部分別向左、右、上、下以及左上、右上，6個方向每個方向旋轉，每個方向做2-3個動作，是為一組，堅持每個1-2小時做一組，時間允許的話，每天5-6組。 |
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| 肩頸操 脖子米字操： 腳跟靠牆站直，頭部分別向左、右、上、下以及左上、右上，6個方向每個方向旋轉，每個方向做2-3個動作，是為一組，堅持每個1-2小時做一組，時間允許的話，每天5-6組。 |
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| 肩頸操 a 「下巴舞」： 站直，頭往後靠牆，伸出食指，雙眼注視食指，作為視覺引導，做頸部後縮（收雙下巴）動作，以與牆壁相反方向延伸下巴，對抗牆壁；然後做整個頸部向前平移接觸到食指，如此伸縮下巴（如印度舞）。兩個方向做2-3個動作為一組，堅持每個1-2小時做一組，時間允許的話，每天5-6組。（如a、b圖） |
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| 肩頸操 b 「下巴舞」： 站直，頭往後靠牆，伸出食指，雙眼注視食指，作為視覺引導，做頸部後縮（收雙下巴）動作，以與牆壁相反方向延伸下巴，對抗牆壁；然後做整個頸部向前平移接觸到食指，如此伸縮下巴（如印度舞）。兩個方向做2-3個動作為一組，堅持每個1-2小時做一組，時間允許的話，每天5-6組。（如a、b圖） |
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| 肩頸操 肩關節操： 雙手放肩做肩部大環繞旋轉動作，前-後方向各做2-3個動作為一組，堅持每個1-2小時做一組，時間允許的話，每天5-6組。 |
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| 肩頸操 肩關節操： 雙手放肩做肩部大環繞旋轉動作，前-後方向各做2-3個動作為一組，堅持每個1-2小時做一組，時間允許的話，每天5-6組。 |
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| 肩頸操 肩關節操： 雙手放肩做肩部大環繞旋轉動作，前-後方向各做2-3個動作為一組，堅持每個1-2小時做一組，時間允許的話，每天5-6組。 |
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| 頸部肌肉訓練操 手肩部： 1、彈力帶纏繞住雙手，雙手掌心向上，做打開胸廓的動作，維持30秒，練習上背部核心肌肉的力量。 2、彈力帶纏繞住雙手，雙手在身體前方交叉，做擁抱的動作，維持30秒，練習上背部核心肌肉的力量。該動作可配合雙膝屈曲，半蹲，加大訓練難度。 |
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| 頸部肌肉訓練操 手肩部： 1、彈力帶纏繞住雙手，雙手掌心向上，做打開胸廓的動作，維持30秒，練習上背部核心肌肉的力量。 2、彈力帶纏繞住雙手，雙手在身體前方交叉，做擁抱的動作，維持30秒，練習上背部核心肌肉的力量。該動作可配合雙膝屈曲，半蹲，加大訓練難度。 |
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| 頸部肌肉訓練操 頭部： 將彈力帶從後腦環繞至額部，單手緊抓彈力帶，彈力帶與雙目視線平衡 1、拉住彈力帶向前，頸後縮，練習頸後肌群力量。 2、拉住彈力帶向後，頸前伸，練習頸前肌群力量。 3、拉住彈力帶向側方，頸作對側平移，練習頸肩部力量。 |
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| 頸部肌肉訓練操 頭部： 將彈力帶從後腦環繞至額部，單手緊抓彈力帶，彈力帶與雙目視線平衡 1、拉住彈力帶向前，頸後縮，練習頸後肌群力量。 2、拉住彈力帶向後，頸前伸，練習頸前肌群力量。 3、拉住彈力帶向側方，頸作對側平移，練習頸肩部力量。 |
示範/ 中山大學附屬第六醫院康復醫學科醫師 馮蓓蓓 受訪專家/中山大學附屬第六醫院康復醫學科主任 王於領 頸椎病又稱頸椎綜合征，所謂一根脖子牽連全身，患上了頸椎病，那真是有苦難言。中山大學附屬第六醫院康復醫學科主任王於領表示，頸椎病並非「豺狼虎豹」，跟著醫生的節奏，將頸肌強壯起來，也能起到很好的預防作用，頸椎病的童鞋們，不妨一試。 並非所有的頸椎病患者的臨床癥狀都很明顯，有些患者影像學顯示已經頸椎間盤突出，卻無任何不適，生活工作依然；而有些患者只是單單的骨質增生，就難受得坐立不安難以入眠，這些都是頸椎治療方案中重要的參考因素。王於領說：「尤其是當核磁共振發現有頸椎間盤膨出、突出、脫出時，不要貿然進行手術或者手法治療，要結合臨床再制定恰當的治療方案。」 王於領介紹，生活上一些簡單的做法和動作訓練往往能起到較好的治療效果，頸椎病患者不妨跟著醫生的節奏試試做。 作者：陳學敏、簡文楊
本文來源：金羊網-羊城晚報
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