第267期：早餐三大「金標準」 你達標了嗎？

說起一日三餐，人們對早餐應尤為重視，這能由那些膾炙人口的口頭禪「早餐好、午餐飽、晚餐少」「早餐吃得像皇帝……」等等可見一斑。由營養師的角度來說，早餐的確對我們非常重要，是為每天的營養素供應起著承上啟下的作用。

要判斷一份早餐好不好，可以由三個方面來確定，即吃什麼，吃多少，怎麼吃，這三個指標看似簡單，但想要做到位卻著實需要對營養學有深刻的理解和把握才行。那就由小於老師來為你解析下一份合格的早餐應該是什麼樣的吧。

指標一：吃什麼

食物種類多樣是滿足營養均衡的必要條件，早餐中應包括谷薯類，這能給我們提供豐富的碳水化合物，而作為早餐食物組合的基礎能量，穀類中需要有一部分全穀物和雜豆類，如常見的米飯及製品、麵食、雜糧粥、豆沙包、燕麥等；其次，早餐還需要包括優質蛋白，可以通過肉類（瘦肉、禽肉、魚蝦肉），以及適量的豆製品來補充；除此之外，早餐中還可以搭配一些蔬菜類，尤其是綠葉菜，些許水果，牛奶等來保證膳食纖維、維生素、礦物質的攝入量。

指標二：吃多少

早餐食物種類豐富很重要，可這些種類的食物，又有多少能被吃到體內卻更加重要。依據最新發布的《中國居民膳食指南2016》推薦，折算到每天早餐谷薯類的實際攝入量在90g-130g左右，其中包括一部分全穀物和雜豆類；早餐需要攝入蔬菜和水果的量分別在100g-200g左右；肉類早餐可以吃1隻雞蛋和20g-30g的瘦肉、魚蝦等，以及200ml-300ml牛奶；還有適量豆製品，如果條件允許可以酌情加入數粒堅果。

指標三：怎麼吃

食物的種類和攝入量可以保證營養素的供應，而烹飪和進食方式卻能讓營養物質儘可能的保存不丟失。一般來說，早餐的烹飪方式應以輕加工為主，穀類食物應盡量避免煎炸，從而帶入過多的油脂，熬粥應避免放鹼面，這會破壞B族維生素。肉類可以包在餡料中或簡單切片，例如醬牛肉的方式攝入，新鮮的魚蝦清蒸不僅可以保存原有的鮮味，而且可以保證營養物質不流失。蔬菜類適合做成改良版的沙拉，沙拉醬可以用酸奶替代，適量的豆製品和少量的堅果也可以拌到其中。水果可以在起床之後，製作早餐的過程中或上班路上享用。

身體的健康咱們由一份合格的早餐開始吧。【往期精彩內容回顧】

作者介紹：於良，中國營養師聯盟執行秘書長，全國十大金牌營養講師，人民網《人民健康營養「識」堂》專欄作者，第十六屆北京市青年學術演講比賽優秀獎，北京營養師協會首屆青年學術演講比賽二等獎，中央人民廣播電台《三言良語·說營養》主播，喜馬拉雅FM簽約主播，中國藥科大學、南京中醫藥大學特邀講師，《健康時報》《中國食品報》《中國中醫藥報》撰稿人。

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