什麼配速下跑步最減肥？給你最細緻的指導！

06-18

說到科學的跑步減肥，我們可以將之理解為參考心率、時間、距離等參數，合理調整跑步訓練內容，以達到最高效地減肥瘦身的目標。

今天向大家介紹另一個參考指標——配速。

雖然，在訓練初期，配速的確定相交其他因素略顯麻煩，不過，在跑步過程中，配速的可參考性、可比性卻很大。

跑友可以根據自身情況選擇一項跑步配速，並且通過實際訓練不斷做出調整，以確定適合自己的最佳減肥配速，最終通過跑步訓練，最大程度地燃脂減肥。

那麼，究竟如何確定適合的配速呢？

配速

在決定配速之前，我們首先需要了解，什麼是配速。

配速，是指跑者保持基本勻速完成一段目標跑量的總用時與總距離之比，即平均每公里的用時。例如，你1h跑了10K，那麼配速就是6min/Km。

當然，這並不需要跑友費心計算，我們可以利用運動腕錶、手機轉件等隨時測算跑步過程中的配速，再通過與理想配速的比較以此做出加速或者減速的調整。

參考配速

對於減肥而言，跑得過快並不見得有什麼用，甚至還會帶來肌肉酸痛、拉傷、抽筋、骨關節損傷、心肺呼吸道功能受損等病症，因此，一些配速過高卻半點沒有減重的跑友最好考慮讓自己慢下來；當然，如果配速慢到跟散步差不多了的話，對於燃脂也是杯水車薪的。

所以，配速多少最有利於減肥？

這並不是一個確定的值，受到年齡、性別、體質、體重、跑齡、跑量等諸多個人因素的影響，減肥的參考配速也是因人而異的。

建議配速

年齡20~29歲：

1、超重、肥胖/有心臟病等病症/體質較弱/運動傷病未痊癒人群：

男性：9~10 min/Km（接近快走速度）

女性：9.5~10min/Km

2、體重過大/沒有跑步經驗或經驗不足人群：

男性：7~8.5min/Km

女性：7.5~9min/Km

3、體重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：

男性：6~7.5min/Km

女性：6.8~8.5min/Km

4、體質、體能好/訓練量大且有經驗的跑者：

男性：6~7min/Km

女性：6.5~8min/Km

年齡30~39歲：

1、超重、肥胖/患心臟病、「三高」等病症/運動傷病未痊癒人群：

男性：9~10min/Km（接近快走速度）

女性：9.5~10.5min/Km

2、體重過大/沒有跑步經驗或經驗不足人群：

男性：7~8.5min/Km

女性：8~9min/Km

3、體重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：

男性：6~7.5min/Km

女性：7~8.5min/Km

4、體質、體能好/跑齡長、有經驗的跑者：

男性：6~7min/Km

女性：6.5~8min/Km

年齡40~49歲：

1、肥胖、體重過大/體質弱、體能差、骨質差/患「三高」、心臟病等病症人群：

男性：10min/Km

女性：≥10min/Km

2、體重過大/體質偏弱/沒有跑步經驗或經驗不足人群：

男性：8~9min/Km

女性8.5~9.5min/Km

3、體重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：

男性：7.5~8min/Km

女性：8~8.5min/Km

4、體質、體能好/仍堅持跑步訓練的跑者：

男性：7~7.5min/Km

女性：7.5~8.5min/Km

最佳配速

回到之前的話題——配速與人體脂肪代謝速度的配比因人而異，所有的建議配速都只能提供給跑友一個相對常規的參考值。想要得到一個最有效的參數，跑友仍然需要根據自身健康狀態、過程中的體質變化和日常跑步訓練中的訓練計劃、身體狀況等不斷做出調整。

1、根據心率調整：

通常而言，心率在最大心率的60%~70%區間內，能量代謝以有氧代謝為主，脂肪分解速度較快，屬於燃脂減肥區。

2、根據呼吸調整：

較為理想的呼吸狀態是呼吸較靜息狀態略微急促，但基本能夠較穩定地保持「兩步一呼兩步一吸」或「三步一呼三步一吸」狀態，跑步過程中及跑步結束時不會出現呼吸急促、喘不過氣來、有窒息感的癥狀。

3、根據體感調整：

人體感受能夠最直觀的反應運動狀態的好壞，一般以體溫略有上升、微出汗、肢體力量穩定、身體比較舒適為宜。如果出現大汗、喉嚨燥熱、頭暈、胸悶、四肢酸脹無力等癥狀則證明速度過快；而如果完全沒出汗、身體狀態和靜息時候沒有太大差別的話，則說明速度不夠。

4、根據運動後狀態調整：

跑得太快不僅達不到燃脂效果，而且許多後遺症會讓跑友感覺痛苦、從而減少減肥熱情。因此，在跑量不變的情況下，如果跑步後的第二天，跑友感覺疲憊、睏倦，肌肉酸軟、乏力，甚至關節脹麻、脹痛，則應該適當降低配速。

5、根據效果調整：

效果顯然是減肥成功與否最直觀的反應。如果跑友在進行了較長一段時間的跑步訓練之後，體重並未減輕、體脂率並未下降，這就說明你的訓練是無效的，這時，就可以考慮在配速上進行調整了。

最後，沒有什麼是一蹴而就了，減肥更是，所以，跑友們在找到了適合自己的配速之後，堅持跑步也是十分關鍵的喲~！

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］