據說冬天運動，80﹪的人都逃不過這幾種傷痛，你呢？

▼▼▼

這段時間，全國大部分地區氣溫驟降。

隨著天氣越來越冷，大家的戶外活動都會越來越少，胃口肯定是越來越好。於是，不知不覺間，我們的精力下降了，贅肉卻悄悄地堆積在了我們的身體上。

那麼，在這寒冷的天氣裡面，我們到底該如何鍛煉身體呢？

寒冬的冬季，堅持適宜的體育鍛煉，不僅可以調養肺氣，還有利於增強各組織器官的免疫功能和身體對外界寒冷刺激的抵禦能力。

但是，並不是所有地方的冬季都適合戶外鍛煉，尤其是像在北京周邊的這些地方，近些年來霧霾越來越嚴重，在霧霾天里鍛煉簡直等於慢性自殺。而且，在寒冷的環境裡面，身體處於一個收縮保護的狀態當中，運動損傷的風險相較於其他季節來說也會增加。

首先，先隨AT君來看一下，在寒冷的季節裡面運動，容易出現怎樣的運動損傷？

1.肌肉拉傷

肌肉拉傷，是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。一般表現為傷處疼痛、局部腫脹、肌肉緊張或抽筋，有明顯的壓痛，摸著發硬。

原因：在寒冷條件下，人體的肌肉僵硬，關節的靈活性差，由於準備活動不當，很容易發生肌肉拉傷或關節挫傷。　

大腿後群肌肉的拉傷最為常見，大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位。

2.韌帶損傷

韌帶損傷是指在間接外力作用下，使關節發生超範圍的活動而引起的關節韌帶損傷，常見的損傷為踝關節扭傷，膝內側韌帶拉傷，膝前交叉韌帶損傷。

原因：身體處於寒冷的環境中的時候，調節體溫的神經興奮，使皮膚血管產生收縮，皮膚血流量及血流速度會降低，進而會促使肌肉收縮，產生寒戰，加速細胞代謝，減少散熱，增加產熱。同時，調節運動控制的神經會被抑制，導致本體感覺下降，致使平衡穩定和控制能力降低。所以在活動或運動中會出現關節本體感覺下降，容易產生關節超範圍的活動，進而引起韌帶損傷。

3.關節僵硬

原因：寒冷的環境中，上下肢末端關節因血液循環差，會出現僵硬的情況，表現為手腳冰冷，靈活性下降。

寒戰產熱時，肌肉處於收縮狀態，此時關節間隙會稍減小，當出現開始活動時，關節可能會出現彈響，同時，肌肉的收縮緊張狀態會影響姿勢的異常、動作的不連續和動作模式的改變。

所以，我們應該怎樣預防這些問題呢？

1.運動前要充分熱身。

肌肉活動的最適溫度為38℃，熱身練習可以使肌肉達到該溫度水平，進入運動狀態。

這裡，AT君推薦：慢跑或功率自行車（適當的轉速和阻力）5分鐘，讓使身體出現有微熱感的時候進行動態拉伸。常用的動態拉伸方法有：弓步行走轉身、大腿前群拉伸、大腿後群拉伸、大腿內側拉伸等。

2.加強平衡穩定性。

AT君主要是強調肩，脊柱，骨盆，髖的整體平衡穩定。在這，AT君推薦一種在家就可以進行訓練方法——「單腿站立，抱物旋轉」

動作要領：保持骨盆的穩定，旋轉軀幹，保持腰背挺直，肩穩定。感受身體各關節的聯動和肌肉的收縮狀態。身體放鬆不聳肩。

3.建立正確的動作模式和連續的力線。

在動作中感知關節的位置和各關節的聯動。這裡AT君比較推薦——弓步蹲起。

動作要領：弓步站立，前側下肢屈膝，同時後側下肢伸直後蹬，感覺前後連接分別向相反方向用力，臀部發力控制蹲起落下，可手持葯球增加負荷。保持雙側膝正前方，骨盆正前方，收腹且腰背挺直，大腿內收肌及臀肌用力使身體更加穩定。

鋪墊了那麼多，沒有乾貨怎麼可以！！！綜合上面所述，AT君在這給大家送上一個簡單的家庭鍛煉計劃，在寒冷的季節裡面，在家也可以輕輕鬆鬆地鍛煉身體啦~~~

1、慢速度跑步熱身5分鐘。（可以先做10個緩慢深長的呼吸促使產生寒戰的肌肉放鬆）

2、動態拉伸練習

A.弓步行走轉身

B.大腿前群拉伸

C.大腿後群拉伸

D.大腿內側拉伸

3、蹲步肩胛穩定練習 15個/組

動作要點：腰背挺直，收腹，肩下沉，肩胛回縮，背闊肌發力向後下方拉彈力帶。

4、背橋挺髖 雙足支撐20秒 動態落下抬起15個/組

動作要點：臀肌，大腿後群發力，腹部收縮，從尾骨到骶骨到腰椎到胸椎逐節抬起，肩，骨盆，膝成一直線，腰部拉直避免擠壓。

5、彈力帶側步走

這是臀中肌的力量練習，左右各20步/組。

6、弓步蹲起10個 弓步走10步/組

動作要點：注意膝蓋朝向正前方，骨盆正向。

7、提踵練習，單側支撐 15個/組

動作要點：身體直立向上，小腿後側，大腿前側，臀肌，腹部均是收縮用力狀態。

8、十字跳 1分鐘/組

動作要點：腰腹髖部控制骨盆穩定，使跳躍速度均勻，且落地聲輕，加強下肢彈性功能。

當然，控制不好的話，一不小心就成這樣了......

8、靜態的拉伸放鬆練習

一般每次練習3組。具體練習強度根據個人體能情況來定。

秋冬季節寒冷乾燥，尤其是霧霾天氣，非常不適合到室外去運動，鍛煉不成反而影響了身體健康。

許多人在秋冬季節容易產生惰性，AT君也一樣，夏季的減肥熱情逐漸被溫暖的被窩和熱騰騰的火鍋沖淡。所以，在文章的結尾AT君還是想提醒大家：

天氣好的時候記得挑個時間出去鍛煉鍛煉，活動活動筋骨，注意活動前的熱身，和運動後的拉伸放鬆；

颳風下雪、霧霾嚴重的時候，就老老實實待在家裡，按照AT君給出的家庭訓練計劃來做一些有益身心的室內運動，雖然氣溫下降了，但是我們的健康質量可不能下降喲！

不多說了，聽著音樂，我們一起練起來吧！

推薦閱讀：