米飯是健康基石 吃對讓你更長壽

核心提示：近幾年來，認為「為了健康」應該遠離米飯等碳水化合物主食的人越來越多，但實際上，米飯是每日菜譜中不可缺少的存在，它能夠有效供給人能量，改善營養平衡。

　　秋季是豐收的季節，也是新米上市的季節。近幾年來，認為「為了健康」應該遠離米飯等碳水化合物主食的人越來越多，但實際上，米飯是每日菜譜中不可缺少的存在，它能夠有效供給人能量，改善營養平衡。日本經濟新聞採訪食品科學營養專家們，聽聽專家們對米飯與健康的看法。

　　米飯慢慢嚼，不會升高血糖

　　從上世紀80年代開始，有專家提出了食物GI值的概念，而這也成為越來越多的人控制碳水化合物攝入量的契機。GI值即血糖值上升率，又稱「升糖指數」，它是考核人餐後血糖值的量化指標。食物的GI值越高，餐後血糖就越容易上升，就越容易招致肥胖。而米飯、麵包、面類等以碳水化合物為主的食物正好屬於GI值高的食物，因此也有人認為，想要減肥必須控制這些主食的攝入量。

　　相對這種說法，也有不少營養專家認為，只要掌握好吃飯的技巧，米飯也是一種讓血糖值平穩上升的食物。日本茨城縣筑波市食品綜合研究所穀類利用研究團隊隊長奧西智哉表示，相對於小麥等磨成粉食用的穀物，米飯的特徵是以粒狀進食。米粒由約18萬個細胞組成，即使加熱後也能保持獨特的口感。營養師荻野菜菜子表示，在制定營養菜譜時，米飯是不可缺少的存在，除此之外，還可以增加適當的玄米、胚芽米等穀類搭配食用。

　　實際上，在吃米飯的時候，只要有意識地增加咀嚼的次數，細嚼慢咽，就能輕鬆降低GI值。這是因為米飯中含有的澱粉多數為直鏈澱粉，這是一種難以消化的澱粉，如果將米飯放冷，直鏈澱粉的構造會發生變化，讓消化更加平穩地進行，也就不容易升高血糖值了。同時，多咀嚼米飯也很容易刺激大腦，產生飽腹感，進而提高飽腹度和滿足感，避免過多進食導致肥胖。

　　米飯並非只含碳水化合物，與豆類搭配使用營養滿分

　　很多人因為米飯容易升高血糖而對米飯敬而遠之，但實際上，米飯並非只含有碳水化合物，它同時具有平衡營養的用途。荻野營養師指出，米飯不但能夠適宜中式、西式、日式等飲食方式，其本身幾乎不含有脂肪，也幾乎不含有鹽分，對於飲食整體來說有均衡營養的作用。

　　同時，食物中的氨基酸平衡越好，就越容易吸收，以此為標準按照100分計算的話，小麥能夠得38分，米飯則遠遠高出小麥，可以獲得65分。如果在進食的時候就愛那個豆類與米飯進行搭配，氨基酸配比揚長補短的話，那麼就能夠達到營養滿分的效果。

　　但米飯也並非沒有缺點，它基本不含有維生素C和維生素A，B族維生素和礦物質也大多存在於谷糠和胚芽部分，一旦加工成精米，這些營養成分也基本流失。更重要的是，搭配米飯時，人們的配菜往往較咸，因此，吃米飯時配菜控鹽格外重要。平時的炒菜應當注意控制放鹽，少吃腌制蔬菜和肉類，多吃新鮮的蔬菜，平時多搭配玄米、糙米、胚芽米等粗糧食用米飯也是不錯的做法。