塑身·深蹲】隨堂練習筆記本 [攻略]

夏一慕2013年12月06日

按：首先來張圖。我承認我是被這圖刺激到了。我的表姐，天生背後那張臉（腰臀線）相當好看。她屬於天生的那種。整個肌肉群都是向上提的，總是給人很挺拔的感覺（其實她才剛剛160cm的樣子），從小都是羨慕的份兒。基本上這件事到這裡，就沒有然後了。今天早上看到了這張圖，小宇宙被點燃，原來深蹲（SQUATS）是良藥一貼！欣然決定開篇日誌收集所有跟深蹲有關的知識，然後把訓練內容加入到【和瀟洒姐塑身100天】的二期里。好，正文整理來了，包括三個部分：三類深蹲姿勢簡介及要點，教學視頻，我的練習計劃表供參考。一、深蹲（SQUATS）姿勢簡介（文字有點兒複雜，了解一下概念就好）深蹲，主要練習股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，每天堅持做，可以讓大腿和屁股緊實起來，消除脂肪。其基本動作要領為：兩腳併攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿併攏，下蹲時盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反覆多次。從視覺上看，體重會下降4-6斤。當然每個人的體質不同，不管是真瘦了還是看上去瘦了，它的訓練結果只有一種：大腿緊緻，臀部漸漸翹起來了。（一）標準深蹲

要領：1、膝蓋不要超過腳尖。2、千萬挺直腰背。蹲下的時候，不是膝蓋往前推，二是臀部往後坐。如果膝蓋超過腳尖，這時反而會讓膝蓋的關節受到壓迫，反而會造成酸痛的現象，而非練到大腿的肌群。正確的身體感受：把重心靠後，人往後坐。整個人上半身始終豎直向上。就像坐在一把想像的凳子上。正確與錯誤姿勢對比圖：

最後的最後這句話點醒你：如果你的大腿平行於地面，練的是腿。只有低於90°才是屁股。（二）二次進階：M型深蹲

要領：大腿打開約肩寬的兩倍，會感覺大腿內側的肌肉緊繃。雙腿張得越開，鍛煉屁股越多；越窄，腿會發力很多。不斷練，不斷增加次數，直到某一天你可以很輕鬆的蹲下起來300次，你已經基本完成了對自己撅屁股的改造。（看到這句話我真心激動的，目標！）以上兩種深蹲屬於靜態發力，對於肌肉的增長很有幫助。（三）運動員們的終極版：負重深蹲。

這個請移步健身房，找個專業的教練。番外：以上動作的同時，間隔配合平板支撐動作（PLANK）非常棒。找了分解圖供學習。（平板支撐已經有無數個教練推薦了，塑身非常好的一個動作）

二、教學視頻哈哈，依然是被大家認為肺活量驚人的美女教練：優酷地址//v.youku.com/v_show/id_XNTQ0OTUzMjUy.html三、學習計劃表網上有相當多前輩的經驗和計劃表可以參考，拿來老外一個30天的深蹲挑戰，從DAY1的50開始，DAY30的250！哈哈 我想挑戰。

P.S.你可以在本日誌下留言記錄你的30天，也可以移步【和瀟洒姐塑身100天】相冊和我一起記錄你的塑身之路。方法都在，眼見為實，體驗是真神。OK，我也開始今天的訓練去了。下課。
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