美體 | 胸部訓練——雙杠臂屈伸！

06-18

【動作名稱】

雙杠臂屈伸

【訓練部位】

主要以鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角肌為主。

【訓練效果】

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量,其次對於緩解、改善背部酸疼也有顯著的效果。

【難度係數】

☆

【動作步驟】

1、豎直站立於一雙杠前，雙腿平行且併攏，雙手分別放於身體的兩側，保持放鬆狀態；

2、用雙手分別握住兩側的杠，兩手臂發力、伸直，撐起整個身體，抬頭正視前方，挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠相垂直；

3、雙腿膝關節彎曲，將後小腿交疊於兩腳的踝關節部位，保持穩定，完成初始動作；

4、吸氣，肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置為止；

5、呼氣，將手緩慢伸直，撐起身體，恢復初始動作；

6、重複進行該動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置止時，稍作停頓，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、訓練過程中必須很好地控制身體平衡性，不隨意晃動；

3、在訓練過程中始終保持背部挺直；

4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。

【進階動作】

·可以在該動作的基礎上，在雙腿間夾上一定負重的物體，如下圖；

·也可藉助類似於這種chest dip器械等。