10個小動作讓腿部更纖細修長

　　不管你是因為曾經練過跑步，還是高跟鞋穿太多，小腿後側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。看看這10個為小腿肌肉「發達」的姑娘們設計的瑜伽動作，露小腿的季節來了，你的小腿夠漂亮嗎？

　　英國曼徹斯特城市大學的科學家們發現，每周穿五次高跟鞋的女性在兩年時間內小腿肌肉縮減了13%。研究人員說，這種「縮減」是永久性的，唯一解決的辦法是每天下班後做伸展運動。研究同時表明，就算鞋跟只有5厘米，也能對肌肉造成長久的傷害。

　　該研究已發表於《實驗生物學雜誌》。主導該研究的馬爾科·納瑞希教授稱：「經常穿高跟鞋的女性，小腿肌肉會變得越來越短。而且我們的研究發現，僅穿兩年高跟鞋所造成的肌肉縮減就是永久性的。」研究人員建議女性每天下班後要按摩小腿肌肉，多做伸展運動。一種伸展方法是一隻腳邁出一步，身體前傾並降低高度，讓另一隻腳的肌肉有放鬆、拉伸的感覺，左右腳各重複幾次。

　　穿高跟鞋的女人和穿運動鞋的女人氣質是截然不同的，穿上高跟鞋的女人，更優雅更自信，更有女人味。但是隨著高跟鞋鞋跟越來越高，穿高跟鞋的時間越來越長，小腿會因此而產生越來越多的肌肉，原本的纖纖美腿成了肌肉十足的肌肉腿。

　　下犬式

　　這是一個經典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

　　雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒「V」字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

　　頭部放鬆，保持這個動作，深呼吸5下。

　　單腿下犬式

　　這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

　　從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。儘力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。

　　保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

　　伸展半橋式

　　這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實臀部。

　　從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐，儘力抬高臀部，將雙手儘力伸展至遠處。

　　堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　衝刺式

　　跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。

　　從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。

　　保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆（四柱式-上犬式-下犬式），之後在繼續左側的動作。

　　側開蜥蜴式

　　這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

　　從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

　　向前看，深呼吸5下。

　　側身展式

　　另一個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆，並且集中鍛煉北部和腿部。

　　從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。

　　保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5下。、

　　單腿前屈伸展式

　　這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合適合他們。

　　從側身展式開始，將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這隻腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

　　保持這個動作，深呼吸5下。

　　單腿坐前摺疊

　　這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。

　　放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

　　盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

　　單腿坐側轉

　　這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。

　　可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。

　　保持這個動作，深呼吸5下。

　　由於跑步者主要鍛煉的是下半身，那麼這個對於上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了。來嘗試一下吧。

　　將雙手放鬆，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿併攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放於右手肘上，右膝蓋外側放於左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向後伸直。

　　保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆

　　這個動作需要慢慢的練習來掌握。

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