無需很大的場地和過多的器械，只需放下手頭的工作，抽出20分鐘來，跟著名瑜伽教練王會儒（Willy）一起，做做這套專為繁忙人士設計的瑜伽，長期堅持，你一定會發現它的美妙之處。 一、肘關節與肩背部的練習：消除僵硬，靈活關節。預備:兩腳分開,背部挺直坐在椅子上。 直臂翻肘：雙手手心相對，十指交叉，從裡向外翻出，伸直手臂。
直臂翻肘1
直臂翻肘2 肩部環繞：雙手放在肩關節，吸氣手背相對，呼氣放下。
肩部環繞 胸背開合：雙手放在肩關節，吸氣保持背部挺直，挺胸後仰，呼氣還原。
胸背開合 直體下蹲：背對椅子，呼氣直體下蹲，吸氣還原。
肩部反壓預備
肩部反壓 壓肩練習：背部挺直，呼氣下壓，吸氣還原。
肩部前壓1
肩部前壓2 二、腰背部的練習：鍛煉內臟，強壯腰背肌肉。? 半舞蹈式：右手扶椅子，左手抓左腳，慢慢把膝關節向上提起。
椅後舞蹈式預備
椅後舞蹈式 腰部扭轉：右腳踩在椅子上，左手曲肘，在由腿外側，右手向下推，身體向後扭轉，保持一會兒，然後慢慢伸直雙手。
椅上側扭轉式1
椅上側扭轉式2
椅上側扭轉式3 空中的「V」字：抓緊椅子扶手，腿伸直，背部挺直，身體呈「V」字型，保持一會兒。
椅上船式1
椅上船式2
椅上船式3 一座橋樑：臀部和腰背部在椅子上，慢慢向後彎腰，保持一會兒，然後伸直手臂，身體像一橋樑。
椅上腰背伸展式1
椅上腰背伸展式2 三、腰部兩側的練習：消除贅肉，幫助消化。? 左腿放在椅子上，慢慢把肘關節靠近左腿，保持一會兒。
椅前側彎鴿子式1
椅前側彎鴿子式2 手扶椅子，慢慢把膝蓋向肘關節提起，注意肘關節保持不動，頭看後上方。
椅前側彎肘碰膝1
椅前側彎肘碰膝2 先把肘關節貼在同側的膝蓋上，頭看後上方，保持一會兒，然後向另外一側彎曲，頭看後上方。
椅前側彎鴿子式2
椅前側彎鴿子式3
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