硬拉VS深蹲,健身動作哪個更強?

硬拉 VS 深蹲,健身動作哪個更強?

2016-07-31 硬漢健身

硬拉VS 深蹲

深蹲是胯關節和膝關節帶著肌肉動,深蹲最快翹臀,也最快粗腿。

直腿硬拉是胯關節用力,膝關節不用力。所以,雖然翹臀速度慢點,但是腿腿不會粗。

點擊播放GIF/395K

360 度正確的直腿硬拉動作

硬拉分為專門訓練手臂、臀部的直腿硬拉和訓練下背部的屈腿硬拉。一開始,我們拿著 5Kg 的啞鈴或者杠鈴桿兒練直腿硬拉就行。

硬拉拉得好 誰都回家早

記住硬拉動作要領:背部挺直、臀部翹起、膝蓋微屈、杠鈴沿著大腿往上拉。

深蹲

深蹲號稱「力量之王」、「動作之王」,所謂「無深蹲不翹臀」。

深蹲練肌肉,刺激腿部肌肉增長,肌肉增長維度自然會長。翹臀的道理也是一樣,深蹲會刺激臀部肌肉,肌肉維度增長了臀當然就翹啦!

點擊播放GIF/28K

負重深蹲有很多種負重的位置,負重可以放在背部,可以放在身體前側,不同的杠鈴位置會對臀部和腿部承擔的負荷比例產生不同的影響。

我們來看一下下面三種深蹲分別對臀部和腿部的負荷比例(在深蹲的深度和負重都一樣的情況下對比)。負荷比例是由阻力到支點(關節)之間的水平力矩決定的。

第一種是前蹲,杠鈴位置在身體前側,三角肌部位;

第二種是高杠位深蹲,這是負重深蹲中最常見的一種,杠鈴的位置在斜方肌上部;

第三種是低杠位的深蹲,杠鈴的位置相對高杠深蹲更靠下。我們可以清晰的看到,低杠位的深蹲相比其他兩種深蹲,髖關節的阻力距更大,膝關節的阻力距更小。而且低杠深蹲為了保持重心與足弓重合,軀幹前傾的角度會增加,這就增加了髖關節摺疊的角度。

點擊展開全文
推薦閱讀:

深蹲這麼做沒人比你牛B!
無深蹲,不健身!你真的會深蹲嗎?
你的深蹲為什麼做不好?關於「蹲」你還犯了多少錯
傳功13:熱身篇——冬季深蹲膝蓋養護
這樣的深蹲視頻姿勢是否規範?

TAG:健身 | 深蹲 | 硬拉 | 動作 |