標籤:

怎樣做瑜伽輪式?8個預備體式建立根基

?

輪式很美,而且塑造挺拔的身姿,釋放體內壓抑的情緒,令人心胸開闊、如釋重負。上圖是輪式的高級變體之一,標準的輪式如下圖:就像一個大寫的字母"U"。

輪式(Urdhva Dhanurasana)是全身拉伸的一個高級體式,不僅需要脊柱的柔韌性,還需要手腕、手臂、胸部、肩膀、髖部、腹部、股四頭肌的力量和柔韌性。所以,很多人剛開始進入瑜伽課堂的時候,發現自己做不了輪式,就是因為這些必備的力量和柔韌都還沒有建立好。不需要氣餒,只要堅持練習,瑜伽總是會給你準備好時間的獎品。

要小心的是,不要用蠻力來完成體式,尤其是瑜伽新人,在掌握不到要點的時候,拼盡全力想要從地板起來,很容易造成運動傷害。以下的體式打開和增強大腿、脊柱、肩膀和胸腔,為輪式做好基礎。

低位箭步蹲股四伸展

增強大腿、腹股溝、臀大肌、膝蓋,拉伸大腿後側腘繩肌、大腿前側的股四頭肌和腰大肌,釋放髖關節的緊張,創造胸腔和肩膀的空間,培養平衡感和核心覺知,這都是輪式的要點。

要點:

髖關節越往前,拉伸越強烈。

提後面的小腿離開地面,腳後跟越是靠近臀部,對股四頭肌的拉伸越強烈。

橋式(Setu Bandha Sarvangasana)

橋式在延展和增強脊柱的時候同時建立核心和下半身的力量,這可以保護下背部。

要點:

啟動大腿和臀部肌肉的力量來盡量升高髖關節,膝蓋輕微向內壓保持與肩同寬。手臂和肩膀向地板壓下去,胸腔向上提並稍向下巴擠壓。

眼鏡蛇式(Bhujangasana)

初級後彎體式,拉伸和增強軀幹前部、手臂和肩膀的肌肉力量,增強脊柱的柔韌性。

要點:

啟動整個後背肌群,包括大腿後側、臀部和小腿;輕輕抬頭,提胸腔向上,啟動肩膀的力量,推肩膀向後向下遠離耳朵。

駱駝式(Ustrasana)

身體前側的強烈拉伸,包括大腿、腹股溝和腰大肌,同時也增強後側肌群。眼鏡蛇式的進階後彎體式。

要點:

分開雙膝比臀部略寬,啟動腹股溝推髖部向前,雙手可以放在下腰部保護;退出體式時要同樣啟動大腿前側和腹股溝的力量。

弓式(Dhanurasana)

修復脊柱的柔韌性,舒緩下背部疼痛,釋放上背部和頸部的壓力,同時也釋放腿部的緊張和不適。

要點:

腹部著地,雙膝盡量靠近,大腿向上抬,胸腔向提,越向上提,強度越大。

下犬式(Adho Mukha Svanasana)

增強上半身、手臂、肩膀、胸腔和腿部力量,伸展胸部、肩膀、整個後背以及腳踝、小腿、腘繩肌和脊柱。這些力量和柔韌的建立幫助後彎的時候保護下背部。

要點:

下腹部向脊柱的方向收緊;肩膀遠離耳朵;髖部推向天花板;腳後跟向地板踩;手掌推地板。

下犬式是一個基本體式,練習水平通過下犬式便一目了然,瑜伽里,越是基礎的體式,越是值得反覆推敲練習。

海豚式(Ardha Pincha Mayurasana)

打開肩膀和上背部,增強脊柱力量,拉伸大腿後側,建立核心和上背部力量。

要點:

從平板撐進入體式,髖部向上,雙腳向手肘的方向走過去。保持脊柱立直,尾骨向天花板伸展;腳後跟向地板踩;啟動肩背部的力量。這也是頭倒立體式的預備式。

靠牆站姿伸展

伸展手臂過頭頂,同時延展肩部、上背部和手臂的主要肌肉。這個練習裏手臂外旋,是輪式里對手臂的要求一樣。

要點:

雙手距離與肩寬,離牆(或者其他物體)有足夠的空間以伸展脊柱和手臂。啟動肩胛骨,打開肩膀和耳朵之間的空間。胸腔可以下沉。

根基是一切,作為高級後彎體式的輪式所需要的,也僅僅是時間給你的力量、柔韌和平衡。耐心、溫柔地對待自己的練習,假以時日,你能做到的,不僅僅是標準輪式,還有更多:

雙腿伸直的輪式。

單腿輪式。

KINO大神的輪式。


推薦閱讀:

正位瑜伽體式——三角轉動式
彩石溪瑜伽情
藏密瑜伽的呼吸(一)
有什麼辦法可以改善或者預防膝蓋損傷問題嗎
瑜伽體式編排?

TAG:瑜伽 |