怎樣做瑜伽輪式？8個預備體式建立根基

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輪式很美，而且塑造挺拔的身姿，釋放體內壓抑的情緒，令人心胸開闊、如釋重負。上圖是輪式的高級變體之一，標準的輪式如下圖：就像一個大寫的字母"U"。

輪式（Urdhva Dhanurasana）是全身拉伸的一個高級體式，不僅需要脊柱的柔韌性，還需要手腕、手臂、胸部、肩膀、髖部、腹部、股四頭肌的力量和柔韌性。所以，很多人剛開始進入瑜伽課堂的時候，發現自己做不了輪式，就是因為這些必備的力量和柔韌都還沒有建立好。不需要氣餒，只要堅持練習，瑜伽總是會給你準備好時間的獎品。

要小心的是，不要用蠻力來完成體式，尤其是瑜伽新人，在掌握不到要點的時候，拼盡全力想要從地板起來，很容易造成運動傷害。以下的體式打開和增強大腿、脊柱、肩膀和胸腔，為輪式做好基礎。

低位箭步蹲股四伸展

增強大腿、腹股溝、臀大肌、膝蓋，拉伸大腿後側腘繩肌、大腿前側的股四頭肌和腰大肌，釋放髖關節的緊張，創造胸腔和肩膀的空間，培養平衡感和核心覺知，這都是輪式的要點。

要點：

髖關節越往前，拉伸越強烈。

提後面的小腿離開地面，腳後跟越是靠近臀部，對股四頭肌的拉伸越強烈。

橋式（Setu Bandha Sarvangasana）

橋式在延展和增強脊柱的時候同時建立核心和下半身的力量，這可以保護下背部。

要點：

啟動大腿和臀部肌肉的力量來盡量升高髖關節，膝蓋輕微向內壓保持與肩同寬。手臂和肩膀向地板壓下去，胸腔向上提並稍向下巴擠壓。

眼鏡蛇式（Bhujangasana）

初級後彎體式，拉伸和增強軀幹前部、手臂和肩膀的肌肉力量，增強脊柱的柔韌性。

要點：

啟動整個後背肌群，包括大腿後側、臀部和小腿；輕輕抬頭，提胸腔向上，啟動肩膀的力量，推肩膀向後向下遠離耳朵。

駱駝式（Ustrasana）

身體前側的強烈拉伸，包括大腿、腹股溝和腰大肌，同時也增強後側肌群。眼鏡蛇式的進階後彎體式。

要點：

分開雙膝比臀部略寬，啟動腹股溝推髖部向前，雙手可以放在下腰部保護；退出體式時要同樣啟動大腿前側和腹股溝的力量。

弓式（Dhanurasana）

修復脊柱的柔韌性，舒緩下背部疼痛，釋放上背部和頸部的壓力，同時也釋放腿部的緊張和不適。

要點：

腹部著地，雙膝盡量靠近，大腿向上抬，胸腔向提，越向上提，強度越大。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

增強上半身、手臂、肩膀、胸腔和腿部力量，伸展胸部、肩膀、整個後背以及腳踝、小腿、腘繩肌和脊柱。這些力量和柔韌的建立幫助後彎的時候保護下背部。

要點：

下腹部向脊柱的方向收緊；肩膀遠離耳朵；髖部推向天花板；腳後跟向地板踩；手掌推地板。

下犬式是一個基本體式，練習水平通過下犬式便一目了然，瑜伽里，越是基礎的體式，越是值得反覆推敲練習。

海豚式（Ardha Pincha Mayurasana）

打開肩膀和上背部，增強脊柱力量，拉伸大腿後側，建立核心和上背部力量。

要點：

從平板撐進入體式，髖部向上，雙腳向手肘的方向走過去。保持脊柱立直，尾骨向天花板伸展；腳後跟向地板踩；啟動肩背部的力量。這也是頭倒立體式的預備式。

靠牆站姿伸展

伸展手臂過頭頂，同時延展肩部、上背部和手臂的主要肌肉。這個練習裏手臂外旋，是輪式里對手臂的要求一樣。

要點:

雙手距離與肩寬，離牆（或者其他物體）有足夠的空間以伸展脊柱和手臂。啟動肩胛骨，打開肩膀和耳朵之間的空間。胸腔可以下沉。

根基是一切，作為高級後彎體式的輪式所需要的，也僅僅是時間給你的力量、柔韌和平衡。耐心、溫柔地對待自己的練習，假以時日，你能做到的，不僅僅是標準輪式，還有更多：

雙腿伸直的輪式。

單腿輪式。

KINO大神的輪式。

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