吃素吃葷對比這樣吃素比吃葷還可怕

什麼是素食主義？

「素食主義」（Vegan）是指一種不攝入動物性食物的飲食方式，包括嚴格素食(不碰任何的動物性食物)、蛋奶素（除了素食之外還吃蛋類、奶類）、奶素（在純素食的基礎上攝入奶類）、蛋素（吃純素食和蛋類食品）等。素食的理念，最早源自古印度的宗教和哲學傳統，而素食者的概念第一次出現於 1839 年，被人們廣為使用則在 1847 年以後。其實像大家熟知的列夫.托爾斯泰、喬布斯，還是甘地、愛因斯坦，在生前都是素食主義的嚴格執行者。從本質上人們會認為，沒有肉、禽、蛋、肉的素食主義更環保、更健康。但其實，素食主義者相比於一般人群而言，在某些環節更容易出現營養的失衡。

「純素食主義者」會不會缺乏肉類中的營養素？

由於食物選擇範圍受限，素食主義者確實容易缺乏一些來源於葷食的營養素，其中最重要的就是維生素B12。維生素B12是一種B族維生素，僅存在與動物性食物當中，長期純素食的人群易缺乏，表現為神經系統的損傷，勞累、抑鬱、記憶力下降。一般短期素食的人群不會感覺到維生素B12缺乏的癥狀，因為人自身存在維生素B12儲備和重吸收機制，只有完全素食後2～3年才會表現出缺乏癥狀，不過，一旦出現癥狀再去補充就為時已晚。同時維生素B12缺乏也容易導致血漿中同型半胱氨酸水平的上升，增加心血管疾病的風險。

「素食主義者」在營養攝入上有什麼需要注意的？1.利用「蛋白質互補」，彌補優質蛋白的不足

葷食中的蛋白質，其氨基酸組成的比例比植物性食物更適合人體。所以，豆類食品攝入不足的素食者很容易出現優質蛋白不足，表現為體重偏低、皮膚彈性差、脫髮、免疫力差、精力不濟等問題。不過我們可以利用「蛋白質互補」的方法，提高蛋白質的營養價值。比如玉米、小米、大豆單獨食用，利用率只有60、57、64，但複合食用利用率可以提高到73。

2.礦物質吸收率低，需要在烹調上做文章

礦物質也是素食者容易缺乏的營養素。鈣的良好來源是奶製品攝入；鋅、鐵則更多的來源於肉類、貝類、內臟，而植物性食物由於含有草酸、植酸、膳食纖維，其中的礦物質吸收率較低，長期攝入不足容易導致礦物質缺乏。通過烹調的技巧可以提高一部分植物性食物礦物質的吸收率，如在菜肴里加上醋、焯水去除草酸等。

3.食物味覺單一，更需要香辛料的支持

植物性食物滋味相對寡淡平，為增加食慾，素食菜肴中不得不添加更多的油脂，容易脂肪攝入過量。不過，烹飪當中增加香辛料（如蔥姜蒜、八角、胡椒）可以有效的增加菜肴的風味，讓素食也能夠滋味濃郁。「以植物性食物為主」的飲食模式被證實對健康有益，但「純素食主義」卻往往會適得其反，想要獲得健康的身體，建議大家不妨參照《中國居民膳食指南》當中給的飲食模式。