MAF180訓練法和我的個人計劃

MAF180

如果我們利用脂肪供能的能力提高，我們就發達啦！可惜很多人的有氧基礎不夠好，其中包括象我這樣的初學者，也包含跑步好多年的運動員。心率是個不錯的指標，如果你在一定的心率下只能維持較低的配速，那就有可能你的有氧基礎不夠好。M經過多年的實踐研究，發明了MAF180的方法。通過180公式計算出你的合適的心率區間，在你的訓練中保持你的心率在合適的心率區間，儘可能接近上限但不要超過上限。一個心率表是很重要的。在這樣的心率區間跑多少時間合適？帶著這個問題我一直在找M給的標準答案，結果翻遍整本書都沒有找到。看完書我也明白了，M是不可能給出一個這樣的答案的，因為每個人的情況都不一樣，就象上文所說的，這還和你的日常活動有關，比如你今天逛街逛了一小時，和昨天的訓練量就不一樣……

所以我們不可能給出一個放之四海而皆準的標準運動量，而是要仔細觀察身體的反應，不斷調整。在按照MAF180的心率區間鍛煉了一段時間後，隨著有氧能力的提高，維持同樣心率下的配速會提高，建議每周測一次MAFTest來記錄進步過程。此外，訓練量是否過多或有早期不太明顯的傷害，通常MAFTest的記錄能反映出來。跑多少，個人覺得還是由醒來的晨脈而決定。但是如果你有比賽，那還是按你制訂的訓練計劃來。

180公式：

通過如下方法計算最大有氧心率：

一.用180減去年齡（180-年齡）

二.根據健康狀況調整計算結果

1.如果你患有嚴重疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛剛出院...）減去10

2.以前沒有鍛煉過，斷斷續續鍛煉過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次的，有過敏癥狀的。減去5

3.堅持每周鍛煉四次以上並超過兩年，而且沒有之前所列問題的，不用調整，保留180-年齡

4..如果超過兩年沒有上述癥狀，並且比賽成績持續提升沒有受傷的。加5。

在訓練時，保持在最大有氧心跳-10的區間，例如最大有氧心跳145，訓練時應該保證心跳在135-145區間內，並且盡量接近145。在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的訓練都應該保持心跳小於等於最大有氧心率。隨著身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。當有氧運動能力的基礎打好以後，運動員可以開始無氧訓練。有些情況下或時間不允許時，無需進行無氧訓練。180訓練法的在生化方面的另一大好處是：同更高心率的訓練相比，自由基的產生被最小化。自由基會導致退步、發炎、心臟病、癌症以及衰老。

優點：

1）它顛覆了很多人傳統的訓練方法，跑步是一項腦、肌肉和新陳代謝一體的訓練：以前以為訓練是一系列的速度訓練、耐力訓練、呼吸訓練就好了，上場稍作拉伸和簡單熱身就以5:00，6:00配速開跑了。現在為了整個系統一直，一般都有15分鐘warmup，心率從走起90以上，慢慢加速，讓每個心率階段都有足夠的時間去適應。同理cooldown。同時減少拉伸，跑步並不需要特別大的關節活動範圍。

2）肌肉方面的訓練是訓練耐力跑所需的肌纖維：肌纖維分快纖維和慢纖維，分別負責爆發力和耐力。跑馬主要需要用到的是肌纖維中的慢纖維，這種纖維以有氧燃燒脂肪作為能量來源。故此，一個成功的耐力運動者必須要建立使肌肉纖維組織和能量供應以有氧為主要能源。MAF180方法就是這樣一種訓練，它限制你的訓練在最大有氧心率區間，通過長時間訓練使肌纖維組成更適應以脂肪為能源。並且，在用此方法期間最好不要無氧訓練，因為它破壞MAF訓練的成果，直到MAF到達一個平台為止。

3）Training=WorkRest。具體的訓練計劃作者沒有提供，而是指出需要休息的配合不要過訓，過訓練有3階段癥狀，第一階段傷痛成績下降等功能性過訓練，第二階段神經和內分泌系統過訓練，第三階段整體性疲勞。如果這些都沒有，恭喜你你仍然fit&healthy，請按自身情況個性化你的訓練。

4）飲食注意均衡，細嚼慢咽提高吸收，要減少精細化化的碳水化合物，它增加胰島素分泌導致減低脂肪燃燒。

5）傷病問題。作為非對抗性的跑步運動，傷病應該可以減少到很低的水平。一般的傷病有物理、化學和精神上的。大多醫生都頭痛醫頭，腳痛醫腳，而沒有具體分析其引起的根本原因。而很多物理性傷病都應該在早期聽從身體的聲音來避免，並可自我康復。而化學性的傷病很多時候不體現在疼痛的感覺上，而是疲勞，但它可能反過來引起物理傷痛。精神上的傷病體現為壓力，不想參加訓練、比賽甚至影響生活、工作。各種傷病都要因人而異的具體解決。

熱身和冷身

M非常強調熱身和冷身的重要性，他寫了整整一章來講熱身和冷身，他認為熱身和冷身是每次運動的「關鍵且緊要的因素（keycriticalelements）」。

幾個要點：

1.拉伸是拉伸，拉伸不是真正意義上的熱身或冷身。

2.當你在休息狀態，你的血液循環主要供大腦、器官、腺體等。如果你突然運動，大量的血液進入你的肌肉，大腦、器官、腺體等供血突然下降，對身體造成很大的壓力。但是如果你先從輕微的身體活動開始，讓身體慢慢過渡到活動狀態，這樣進入肌肉的血液量是逐漸增加的，也給你的大腦、器官、腺體、腸道等其他地方足夠的時間來調整它們對血液循環的需求的降低。

3.熱身的時間最少要12-15分鐘。

4.熱身的運動強度要從輕微活動開始，逐步增加。

5.假如一個人的靜止心率60，他的MAF心率區間是130-140，對於一小時的運動，理想的熱身是在15分鐘的時間內逐步將心率從60提高到140.心率從60慢慢提高到70 ，再到80，一直到15分鐘後才達到130~140的區間。對於超過一小時的運動，建議熱身時間在20分鐘以上。對於3小時以上的運動，建議熱身時間更長。

6.聽從你的身體需要，也許你的身體需要更長時間的熱身。但不要低於12~15分鐘，這是我們生理需要的下限。

7.錯誤的冷身：直接坐下或躺下（我經常這樣做，這會讓我的胸口不舒服）；更糟的是在訓練結束時來幾個快跑，這會讓身體需要更長時間的冷身。

8.冷身是需要逐步下降運動量（不要驟然下降），讓心跳逐步降低到靜止時的 10~20跳之間。

9.冷身一般需要15分鐘以上，對2小時以上的運動，冷身需要至少20~30分鐘。

10.熱身和冷身的時間計入你的總運動時間。我覺得大部分人對熱身和冷身的重視度都不夠。只要有耐心做好足夠的熱身和冷身，對訓練效果和健康的效果是很大滴。

我的個人計劃

1.根據maf我的最大心率在160，但是考慮到我主要是晨跑，我把我的心率控制在140-160，盡量不高於150

2.按照我前個220來算，我的最大心率是200，靜止心率是78，我的maf心率差不多落在了第二個區間，提高基礎有氧能力的區間，也是比較合理的

3.跑量安排，不管是以前傻跑還是什麼我都沒有過於追求跑量，再加上maf的低心率控制，基本還是保持跑3休1，一禮拜雙休的訓練量，每次的用時在30分鐘以上。

M建議記錄時間和心率而不僅僅用距離來衡量訓練量。原因有二：一是隨著你有氧能力的上升，同樣的距離和配速代表著運動量的降低；二是距離往往給訓練者一定的暗示：我要跑完XX公里，我周跑量要達到XX公里。用距離來衡量不如用時間和心率來衡量效果更佳。

4.warm up cool down

改變以往的熱身和冷身，讓心率從80開始逐步加到140，再從150逐步冷卻到80，改變從快的跑速跑完直接停下來的毛病

5.關於跑姿還是仁者見仁智者見智，在職業頂尖馬拉松選手中也是各種跑姿都有。我原先跑步是後跟著地跑，會慢慢嘗試用腳掌著地

6.每個禮拜做一個maf test的測試

7.前幾個月傻跑有得有失，肌肉流失了不少，繼續調整，繼續學習，再給幾個月，提高心肺基礎功能，更健康科學地運動！加油

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