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在家也能健身：周計劃安排在家也能健身：周計劃安排。第一主項40min.第二主項30min.1.對於第一主項是當天最主要的，保證足夠的運動量；2.第二主項是在保證第一主項情況下再考慮的，比如說同樣是三角肌前束鍛煉，在第一主項當天需要安排兩個動作（前平舉、直立划船），而作為第二主項是就只需安排1個動作（前平舉）3.作為副項其實是每天必修的項目：腹肌，因為腹肌不擔心...閱12轉自信伶果果公眾公開11-06-18 08:39在家也能健身（09）：前臂肌群在家也能健身（09）：前臂肌群。啞鈴杠鈴均可很有效鍛煉小臂，因此在家鍛煉前臂（小臂）沒有任何障礙。自備器材：杠鈴、啞鈴。動作選擇：訓練動作。重量由輕到重。保持中等重量。以上4種動作每次選2-3種即可，及時調整，還可選擇其他的動作。2.因為錘式彎舉能較好鍛煉肱二頭肌、前臂肌群，所以建議放在肱二頭肌鍛煉間隙採用該動作一舉兩得。閱7轉自信伶果果公眾公開11-06-18 08:37在家也能健身（08）：後腰和臀在家也能健身（08）：後腰和臀。在家鍛煉腰和臀其實很容易實現的，鍛煉後腰、髖外展肌群的動作在瑜伽墊上甚至床上即可輕鬆實現，如果配上杠鈴負重能使你獲得更理想的翹臀。俯卧兩頭起（推薦）：後腰、臀大肌。游式挺身（推薦）：後腰、臀大肌。屈腿硬拉（推薦）：臀大肌，也可以用啞鈴。屈腿硬拉。屈腿躬身。卧姿髖外展在家最容易實現，如果家...閱4轉自信伶果果公眾公開11-06-18 08:36在家也能健身（07）：背部肌群在家也能健身（07）：背部肌群。如何在加鍛煉背部，雖然啞鈴和杠鈴有很多辦法來鍛煉背闊肌，但最值得推薦的還是引體向上，相信城市居住區附近還是能找到單杠的，尤其住在學校附近。自備器材：杠鈴、啞鈴。啞鈴單臂划船：4組，每組12次。啞鈴聳肩：5組，每組12次。推薦室外的引體向上，通過變換握距鍛煉整個背闊肌，引體向上動作要有控制的慢節...閱3轉自信伶果果公眾公開11-06-18 08:35在家也能健身（06）：腿部肌群在家也能健身（06）：腿部肌群。腿部肌肉是彈跳的來源，不進健身房腿部鍛煉也有很多辦法。家中有啞鈴和杠鈴基本可以完成健身房很多鍛煉動作，如果輔以室外各種彈跳練習，對腿部肌群有更全面的鍛煉：不僅使肌肉力量，還有肌肉協調性。自備器材：杠鈴、啞鈴。杠鈴深蹲：股四頭肌。啞鈴俯卧腿彎舉：股二頭肌。由於家中一般沒有杠鈴架，所以要把杠...閱3轉自信伶果果公眾公開11-06-18 08:33在家也能健身（05）：腹肌在家也能健身（05）：腹肌。腹肌鍛煉完全可以在家來進行，你只需要有個瑜伽墊即可。如果有杠鈴或啞鈴還可進行體側屈體旋轉等。自備器材：瑜伽墊、杠鈴、啞鈴。5.杠鈴體側屈和杠鈴體旋轉：腹外斜肌。杠鈴體側屈。杠鈴體旋轉。閱12轉自信伶果果公眾公開11-06-18 08:33在家也能健身（04）：胸大肌因為啞鈴卧推是最理想的胸大肌鍛煉方法，如果想在家完成這個動作，除了啞鈴還需要一個平凳（如上圖），當然如果家裡空間足夠，擁有一套簡易的卧推架（如下）是最好了。自備器材：啞鈴、卧推平凳。平板啞鈴卧推（推薦）：增加胸大肌（尤其中部）的厚度、使其飽滿有形。平板啞鈴卧推：6組每組8-12次。啞鈴飛鳥：4組每組8-12次。閱3轉自信伶果果公眾公開11-06-18 08:32在家也能健身（03）：肩三角肌在家也能健身（03）：肩三角肌。只用啞鈴即可全方位鍛煉到肩三角肌的前、中、後三束，當然也可適當考慮杠鈴。自備器材：杠鈴、啞鈴。動作選擇：啞鈴交替前平舉。啞鈴側平舉。啞鈴俯身側平舉。杠鈴頸前推舉。杠鈴（啞鈴）立正划船。訓練動作。三角肌中束。三角肌後束。三角肌前束。前束、中束。杠鈴立正划船。訓練強度說明：閱1轉自信伶果果公眾公開11-06-18 08:32在家也能健身（02）：肱三頭肌在家也能健身（02）：肱三頭肌。啞鈴和杠鈴的幾種臂屈伸可很好的鍛煉到肱三頭肌，戶外如果有雙杠也可選擇雙杠臂屈伸。啞鈴頸後臂屈伸：（也可杠鈴，推薦啞鈴）啞鈴俯身臂屈伸。動作要領以及其他鍛煉動作參考本博文章《肱三頭肌鍛煉方法大全》啞鈴頸後臂屈伸。肱三頭肌。可作為肱三頭肌最後鍛煉的調整動作，也可選擇凳上反屈伸。閱3轉自信伶果果公眾公開11-06-18 08:30在家也能健身（01）：肱二頭肌在家也能健身（01）：肱二頭肌。啞鈴和杠鈴的彎舉即可較為全面鍛煉到肱二頭肌，因此家裡有啞鈴或杠鈴即可達到較好的鍛煉效果，戶外如果有單杠也可選擇反握引體向上。自備器材：杠鈴、啞鈴。其他動作：參考本博《肱二頭肌鍛煉方法大全》肱二頭肌。上臂的肱二頭肌和肱三頭肌俊宇放在一天一起鍛煉，每周兩次，累計30-40min；當作為第二主項鍛煉時...閱9轉自信伶果果公眾公開11-06-18 08:30[5]服務條款|留言交流|聯繫我們|下載手機客戶端北京六智信息技術有限公司 Copyright ? 2005-2012360doc.com , All Rights Reserved京ICP證090625號 京ICP備05038915號 京網
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