zz世界衛生組織發布：有關老人鍛煉的指導原則

世界衛生組織發布：

有關老人鍛煉的指導原則

一、應特別重視有助於心血管健康的運動。如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅全世界老人的「第一殺手」，老人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要，要保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老人每周都應從事3-5次，每次30-60分鐘的不同類型運動。強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40-45%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20-30分鐘亦可，但鍛煉的效果就差一些。

二、應重視重量訓練。適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋，握小啞鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致肌肉損傷。

三、注意維持體能運動的「平衡」。適度的運動對老人同樣重要，但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的「平衡」應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多種方面的運動。至於如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的因素之一是年齡。

四、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應儘可能多參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久卧）不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

五、關注與鍛煉相關的心理因素 由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒，由此或使鍛煉不能達到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒於此，專家們要求健身指導者在為老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。（完）

老人鍛煉遵循要大、中、多

一）以「大」為主

以「大」為主是指活動要以大關節、大肌群參與為主。

因為只有大肌群運動，才能對心肺功能有較大的影響，並協助調整新陳代謝和神經活動。

比如，做手指、手腕活動，心率基本無改變，但做肩、肘關節和腰部等活動，因為這些關節都有大量肌肉群相附,所以整體運動效果更好。在大關節大肌群活動中，尤以下肢周期性活動更為合適，例如散步和健身跑。

二）以「中」為度

對老年人來說，運動的速度和強度都要適中。

前者指運動不宜過快或過慢，過快運動強度偏大；過慢會引起活動肌肉的過分緊張用力，也不適宜。速度適中的運動包括各種形式的拳、操、刀、劍等。控制運動強度的方法很多，對老年人來說，若有這樣或那樣的慢性病，運動中的脈搏次數為170比較安全。

三）「多」練呼吸

「多」練呼吸是提倡在鍛煉的過程中,盡量以腹式呼吸為主。

一般要求在自然、不用力的基礎上,長吸一口氣,使氣運到小腹,然後再緩慢呼氣,這樣完成一次呼吸。

這樣的呼吸有助於增加肺的有效通氣量，改善氧的供應和胸腔內的血液循環。氣功鍛煉和健身跑就是需要這樣呼吸方法的運動。