【譯文】輕鬆跑完全程馬拉松的技術

（一）姿勢漂亮才更有效率，讓我們注意骨盆的角度吧！【稍加註意，與平時不同的跑法】今天討論的是關於什麼樣的骨盆角度更容易邁腿，從而有助於最大效率無損耗地發揮每次邁腿的力量。上半身主要在採取挺胸姿勢時，要注意骨盆不要前傾。一旦骨盆前傾，從側面觀察站立姿勢，腿和骨盆之間的角度會小於180度。這個角度大腿會變得難以向前邁進。如果難以理解，我們站起來比較一下怎樣邁出大腿比較容易試試就懂了。不少日本的教練的解釋說：「曾經有一段時間在歐美盛行高抬腿訓練，日本也模仿進行訓練。歐美人比日本人骨盆前傾，日本人的骨盆前傾程度不及歐美人，所以日本現在已經不進行高抬腿訓練了。」也有不少日本人並不認可，表示使用刻意前傾骨盆的辛苦跑法的人不在少數。在為了增進代謝而開始慢跑的人士中，可以明顯看到大腹便便的跑者上體向反方向扭曲。因此為了保持身體的平衡，自然採取了骨盆前傾的姿勢，其實這是非常不利的。具體來說請親自嘗試一下，即使是走也可以，不同骨盆傾斜情況下邁腿是容易些還是困難些。注意觀察骨盆傾斜的變化，要保持肚臍以上的上半身始終不變進行嘗試。

當骨盆和大腿角度小於180度時邁腿會很吃力【讓我們試試白樺姿勢吧】關於骨盆的角度，我有一條建議。也就是在芭蕾舞中被稱為「第一位置」，在體操、舞蹈、瑜伽等運動中被稱為「白樺姿勢」的姿勢。·試試背靠牆、雙腳併攏，腳跟、腰、後背、後腦勺貼著牆直立吧。 ·感受這個從頭頂垂直向上牽引全身的向上拔的感覺，記住這種感覺。 ·然後試試保持雙腳後腳跟不動，注意不要屈膝，把腳趾儘可能的打開。 ·保持腳趾向外打開的狀態，後腳跟、腰、後背、後腦勺貼著牆站立，這個姿勢就完成了。這個背貼著牆正直站立的姿勢你能站住嗎？如果感覺要向前倒，那你就是骨盆前傾了。如果可以輕鬆保持直立，那可以說你的骨盆是正直的。如果您感覺要向前倒，請嘗試用力繃緊臀部肌肉，試試看能否保持骨盆正直。擺這個姿勢在訓練田徑運動員時也經常被拿來使用。多做這個姿勢除了可以更輕鬆地向前邁腿，還可以更高效地利用為了向前邁腿而產生的能量。如此美妙的姿勢，無論如何請一定要嘗試下哦！

因骨盆前傾身體就會前屈

若骨盆正直則身體也保持直立如果向前踏出一隻腳，但重心還留在後腳上，那麼邁出另一隻腳就會比較費力。如果跑全程馬拉松，始終帶著這種費力感，可想而知會很辛苦。因此為了更輕鬆地邁出下一步，嘗試應用一下上述的骨盆姿勢吧。腹部和上半身如果前傾，上半身的重力就會轉化為向前倒的力，下一步就更容易邁出去。請注意一點：「不改變骨盆角度而前傾上半身」是不正確的，因為如果為此彎腰前傾上半身，骨盆和大腿骨之間的角度就會小於180度，反而會變得邁腿吃力了。前傾時保持踝關節-骨盆-肩膀成一條直線十分重要。採取這樣的前傾姿勢，骨盆和大腿骨間的角度就可以保持180度，邁出下一步時就輕鬆了。

保持腳踝-腰-肩膀成一條直線的理想姿勢【提問：模仿白樺姿勢跑步時腹部和臀部用力對嗎？】別說腹部了，如果臀部一直綳著勁兒跑也夠難受的。臀部綳勁兒不是目的，而是為了「保持骨盆適當的角度」而採取的措施，是了解如何努力才能使骨盆保持正直的關鍵。這是為了掌握白樺姿勢，參考芭蕾、體操所採用的方法。我想如果習慣了，即使不刻意緊繃臀部的肌肉，也可以自然而然地保持骨盆直立的動作了。採取背靠牆姿勢的時候，能夠知道要向前倒是骨盆前傾，並記得要修正姿勢，這已經是很大的進步了！我想如果每天注意姿勢，技術一定能夠提高！（二）重要的擺臂技術【誰都可以輕鬆應對的技術（其實也不容易）】（這段翻得很蹩腳，基本是日式廢話，可略過）這個擺臂技術可以說無論誰只要自己注意一下都可以馬上掌握，實際上上體育課的時候也會被要求「認真用力緊緊地擺臂啊！」如果在馬拉松等比賽進行觀察，確實可以看到不少自成一派的擺臂方法。可以說是對於自己來說最舒服的節奏吧。不過這種隨意的擺臂方法對於跑全程馬拉松來說還是不太有利的，所以最好還是馬上改進一下。雖然開頭說了「無論誰都可以馬上掌握」，不過我想關係到身體的「數字」和「雙軸」兩處難點，實際上還是挺深奧的。

體會向後擺臂時的牽引動作【首先試一下緊貼身體向後擺臂】所謂跑步是向著前方行進，那麼胳膊理所當然是前後擺動的。雖說是「前後」擺動，更重要的是「向後擺臂」。正因為這一側的胳膊擺向後方，同側的腿才能邁向前方。請牢記，此刻另一側的胳膊與向前擺動相比，更需要加以注意的是下一次向後擺動的動作。（請有意識地注意向前擺臂時另一側的腿有力地邁出去的動作，這是跑得更快的技術中重要的一點）特別是請經常練習有意識地進行控制向後擺臂時同側腿邁出的感覺。通過簡單的練習確認一下吧。試一下左右橫向反覆地跳躍吧，想要順利地左右橫跳，胳膊怎樣擺動比較舒服？大家一定是把胳膊也左右擺動的吧？是的，左右運動時胳膊也是左右擺動的。通過這個實驗我們可以明白，向前跑進時，如果擺臂時也混入了左右擺動的力，那麼擺臂產生的能量「就不能100%地利用在前進上」。這種效率低下的習慣還是馬上改進一下吧。可以說如果想要輕鬆跑完全程馬拉松，儘可能接近前後正向的擺臂才是明智之舉。兩臂在胸前產生交叉的擺臂包含了很多左右橫向運動，所以雖然想要向前行進，但卻在白白浪費著身體左右擺動的能量，務必要加以注意。【跑超長距離會出現的問題】保持著自己個性的擺臂節奏的跑者不少，我總覺得有些遺憾。上文指出了身體左右擺動是在白白浪費能量，請注意除了白白浪費擺臂的能量，要把搖晃的身體恢復正直的姿態也需要浪費體力。實際上觀察一下擺臂時混入了左右橫向擺動的跑者邁腿的情況，落地時兩腳間的橫向幅度大多非常狹小，極端的甚至像是在走鋼絲一樣兩腳在一條線上交錯落地。事實就是隨著速度的提高，兩腳落地間的幅度越來越窄，慢跑的步伐如走鋼絲一般令人疲憊，不禁讓人唏噓。即使資深的跑者中也有不少擺臂十分個性的，不少人覺得「用這個跑法不斷延長時間就行了」，太遺憾了！前面說了因為擺臂不正確「身體左右搖擺」、「白白浪費能量」、「兩腳落地線路交錯」的現象，還有一個重要的地方——大家輪流邁出左右腿的時候節拍是一致的嗎？把腳從後面邁向前面所需要的時間，左腳和右腳是完全一致的嗎？有所謂「強腿」（左撇子或右撇子）的說法，我想是受左右腿的強弱（肌肉力量、關節靈活性、韌帶柔韌性）不同的影響。我想有很多跑者是用左右擺臂的時間差填補左右腿節奏差異的空白。毫不誇張地說，如果你還不能平衡地使用左右腿，可以說你的擺臂左右也不平衡。如果擺臂不平衡，那麼偏向的那條腿負擔就會加重。為了把弱側的腿變得更強一些，也為了將不遠的將來不希望遭遇的腿傷防患於未然，從今天開始讓我們注意左右平衡地擺臂吧！（三）移動重心【移動重心時將重心落於向前踏出的腳上】本篇介紹的是在跑步訓練中最基本的技術「跑步中如何更好地移動重心」。簡而言之，就是說移動重心時將重心落於向前踏出的腳上。這樣做的理由是：如果重心落在了向前踏出的腳的後面，那麼邁後面那隻腳的時候就會比較辛苦，始終保持這個狀態跑全程馬拉松的話就會十分疲憊。另外，如果親身體會一下就明白，如果重心落在了後面，向前邁出的那隻腳可以說相當於是踩了剎車一樣。

兩腿交錯時重心落於膝蓋正上方移動重心的要點如圖所示，在於雙腿交錯前行的瞬間，重心是否落在了膝蓋正上方。如圖例中這樣如果重心落在膝蓋正上方，上半身就會比膝蓋的位置向前探，下一步就能更輕鬆地邁出去。如果有機會請嘗試把自己跑步的姿勢從側面錄像一下，和例圖進行對比，我想就能夠體會到自己之前跑得有多辛苦了。【重複！保持腳踝-骨盆-肩膀成一條直線前傾吧】如果肚臍以上的上半身向前探出，上半身的重力就會轉化為倒向前方的動力，下一步就會更易邁出。請注意一點：「不改變骨盆角度而前傾上半身」是不正確的，因為如果為此彎腰前傾上半身，骨盆和大腿骨之間的角度就會小於180度，反而會變得邁腿吃力了。如圖所示，前傾時保持踝關節-骨盆-肩膀成一條直線十分重要。採取這樣的前傾姿勢，骨盆和大腿骨間的角度就可以保持180度，邁出下一步時就輕鬆了。

始終牢記腳踝-骨盆-肩膀成一條直線前傾我想如果您可以親身體驗一下「跑得輕鬆」、「邁腿更容易」的感覺，就更能體會到前傾時「容易邁腿的狀態」了。（四）意外的陷阱，拓寬足間幅奔跑吧【不是步幅小一些比較好嗎？輕鬆跑全馬技術的要點之一】所謂足間幅，並非通常所說的每一步的步幅，而是左右足之間的跨幅。通常來說，從可以邊跑邊交談的慢跑、一點點提升速度、直到達到自己最高速度的強度，左右足之間的跨幅會越來越小。兩足間的跨幅在輕鬆地慢跑時是接近與肩同寬的，速度逐漸提升至最高速度時，左右足之間的跨幅就會如一根繩子一樣狹窄。問題在於，相比於高手在達到每小時20公里（每公里3分鐘）左右速度時會進入這種狀態，菜鳥在每小時10-15公里（每公里6-4分鐘）就已經如此了。可以理解，這也是掌握輕鬆快跑技術的重要暗示之一，即不要繼續現在的姿勢鑽牛角尖地拚命練習下去，而是把現在跑姿的足間幅調整到悠閑慢跑時的幅度。對於剛開始練跑步的人，即使輕鬆地慢跑也有足間幅狹窄的。對於這種情況，首先在起跑前要放鬆兩腿、把兩腳調整為與肩同寬的幅度，確認之後再開始跑。當然如果起跑了，請注意保持最適合的步頻（每分鐘180步），跑的時候不要踢到腳趾。有意識地控制更好地移動重心向前，這也是需要加以注意的要點。如果對這個跑步方法強加練習直至熟練，就能夠改變現狀的步伐，加寬足間距。如此即使不拚命地一味練習，也能夠把長距離跑得比現在更好，步伐水平也能夠升級了。為何增寬足間幅，就能夠跑得更輕鬆了呢？實際上如果分析一下跑姿的錄像就一目了然了。足間幅狹窄的跑者，無論高手還是菜鳥都會左右搖擺。為了抵消左右搖擺的現象，就要使用腹肌、背肌等進行控制，白白在擺臂和向前邁腿之外浪費了能量。對此加以矯正，就是輕鬆長跑技術之一的「拓寬足間幅」。以前有一些受「跑一條直線」方法訓練的著名選手，我和一些人氣很旺的選手有時也會如此。不過如果想要把全程馬拉松的目標定為3小時或更短時間的跑者，在訓練「跑一條直線」之前，大部分推薦「輕鬆跑技術」。如果進行「跑一條直線」訓練，請先確認為何要那樣做，在理解透徹的基礎上再進練習。請將放鬆兩腿，將與肩同寬左右的幅度作為兩腳的基本著地點。雖然一旦起跑就不會低頭看腳下了，但我想可以通過保持左右兩腳稍微踏在（跨越）道路上經常有的白線邊緣左右保持跨幅。此外，視線最好望向前方20米左右。（大型國道的白線過寬，請記住城鎮小路上經常能看到的白線寬度）《（二）重要的擺臂技術》中講解的向後牽引擺臂的意識也請同時加以注意。我想如果稍加練習培養習慣，做到比「舊跑姿」足間跨幅哪怕寬了1厘米，就能培養出比「舊跑姿」稍微快一點的「新跑姿」。那時我想就能深切感受到「跑步技術升級了」。（五）別用腳趾進行奔跑【讓我們試試採取不易疲勞的跑法吧】短距離用最快速度衝刺時，全身上下都會為了前進被調動起來。本篇解釋的要點是關於跑馬拉松時，避免使用在短跑時會用到的腳趾。人的雙腿既有大肌肉群，也有小肌肉群。如果以同樣的頻率、方法長時間使用它們，小肌肉群和人體組織會率先感到疲勞。簡單加以區分的話，膝蓋以上大腿周邊的區域主要由比較大的肌肉構成，膝蓋以下則主要由比較小的肌肉構成。所以要注意「儘可能不要濫用膝蓋以下的肌肉」。經常使用膝蓋以下的部分運動，就會變成「踢腳趾」的動作（譯者註：此處直譯為「踢腳趾」，可立即為用腳趾而非前腳掌去接觸地面）。「踢腳趾」動作顯然會頻繁地使用從腳尖開始的小部位組織，而且因為「頻繁使用腳尖」小腿肌肉也會被過度使用。因此為了「儘可能不使用膝蓋以下組織」，「避免踢腳趾」就十分重要。【疲勞根源在於腳趾使用】腳趾踢地面時和不踢地面時，區別在於以腳踝為中心、腳尖的角度不同。如圖，一旦使用腳尖，小腿肌肉自然就會拉伸、腳踝肌肉萎縮。當然腳尖和腳掌的小肌肉群也會緊張起來。

一旦使用腳趾從腳尖到小腿的小肌肉群都會被過度使用【應注意不要踢地面】如果無意識地跑，大多跑者都會自然地用腳趾去踢地面。在短距離用短時間衝刺時，這個動作是自然而合理的。但是如果想要「輕鬆跑完全程馬拉松」，最好避免這種容易疲勞的動作。通過照片比較，左邊「不使用腳趾」的跑姿可以直觀看出更輕鬆。那麼如何有意識地跑比較好呢？答案就是「抬腳時從腳跟抬起」。【使用腳趾跑對全身都有壞影響】

對比右邊的跑姿可看出左邊更輕鬆，也可以理解對擺臂和足間跨幅的負面影響無論誰如果不加以注意，一旦想加速就會使用腳趾，其結果就是導致膝蓋以下組織的疲勞，因此理解了這點就請留心儘可能不使用腳趾。還有一點，通過分析跑姿得出結論，「踢腳趾」動作不是「為向前進貢獻」，而是「向上彈跳」的情況更多。這樣的話在跑全程馬拉松途中就會造成身體反覆地上下運動，從而白白浪費體力。為了輕鬆跑全馬，立即停止「踢腳趾」吧！此外因為「踢腳趾」動作導致擺臂會產生交叉，兩腳跨幅也會變狹窄，這些負面影響不可忽視。（六）腳底的平衡 稍加註意、與平時不同的跑法—— （五）別用腳趾進行奔跑的關聯篇當我們掛在單杠上、或是放鬆雙腿下台階的時候，腳尖通常會稍稍指向內側。這被解釋為骨骼結構自然造成的現象。受到這個結構的制約，每一步腳底著地時，自然而然也會是腳跟的外側先著地。跑步時身體重心的落點會如圖所示按紅色箭頭方向移動。這也可以理解為重心的動線：腳跟外側最先著地、然後是腳底外側、接著是小腳趾、最後是大腳趾著地。

重心經過腳底的動線我認為在短距離衝刺時如果對腳趾蹬地的感覺加以注意，就可以理解主要是由大腳趾周圍蹬地、第一和第二腳趾之間在最後離開地面的感覺。【使用跑鞋的特性】這裡想說的跑鞋鞋底磨損的傾向。如果以正確姿勢慢跑，最容易磨損的部位是最先著地的腳跟外側和最後蹬地的大拇指附近。慢跑鞋在腳跟外側和大拇指附近部位，也會根據這個原理選取特別的材料。請看一看自己的跑鞋鞋底，如果有其他部位的磨損，那麼就有必要反思一下自己的跑姿了。當然，如果左右鞋的磨損不平均，則很有可能是左右腿的跑法有差異，恐怕某隻腳承受的負擔會更大一些。不過，由於本站崇尚的是「別用腳趾進行奔跑」，所以不推薦逐漸磨損大腳趾周圍鞋底材質的跑法。【分析跑姿對於預防受傷的作用】雖然應該謹遵醫囑，但如果關係到O型腿、X型腿等結構性問題，以及腳底的不平衡，有時也會造成受傷。我希望大家注意觀察一下跑動中膝蓋頂出去的方向，膝蓋頂出去的方嚮應該大概指向大腳趾和第二腳趾之間的點。如果足弓低，腳尖會容易偏向外八字，和膝蓋頂出去的方向不一致。而如果是膝蓋向外撇的跑法，腳尖則會容易偏向內八字，同樣無法保持方向一致。出現這樣的情況，可能是由於腳底的平衡沒有保持好，腳的某一部分負擔過大。關於不增加腳步負擔的跑姿，具體的實踐方法我們在跑步訓練和學校中進行說明。（譯者註：這系列文章的作者同時是在推薦他的跑步訓練，所以有一些未盡之處）如果您已經感覺到跑步中的疼痛或不適感，具體情況還是請您諮詢一下醫生吧。另外，為了解決這些問題，檢查一下鞋墊也是改善辦法之一。作為跑鞋店的延伸服務，有些店也出售鞋墊。醫生或醫院附近也有量腳定製鞋墊的地方（譯者註：日本的跑鞋商有量腳型定做跑鞋和鞋墊的服務，國內好像還沒有）。一旦出現疼痛，還是聽取專業人士的建議比較好。（——本系列完結——）
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