【科普新知】如何矯正羅圈腿（X O型腿）？

一羅圈腿常見兩種：

1.從小腿到大腿都是O，match大腿小腿都並不攏。2.大腿膝蓋向中間靠攏然後小腿O，就是大腿能併攏，小腿並不攏。這個叫X型腿

羅圈腿出現的原因從解剖和力學角度分析，主要是足膝髖3部分排列出現了問題，其中主要被足部和骨盆兩段影響出現了最終的不良腿型。

找到問題根本，能夠合理訓練，就能有明顯效果。羅圈腿所有問題都集中在骨盆位置不正，下肢排列紊亂。

三典型羅圈腿的骨骼排列變化包括：

骨盆，股骨，脛骨，足踝部分的全部變化

改善羅圈腿基本就是改善全身問題。

（拉伸動作每1個動作保持20-30秒，每個動作2-3組，每個拉伸動作都要收腰腹收臀部，每個拉伸動作結束時保持肌肉在拉長位置做5-10秒收緊的狀態，以保證肌肉在拉伸狀態下還能維持原有的力量）

● 針對骨盆後傾：拉伸腹直肌，腹內斜肌，臀大肌，髂腰肌，膕繩肌

拉伸腹直肌

拉伸腹內斜肌

拉伸臀大肌

拉伸髂腰肌

拉伸膕繩肌

● 針對骨盆前傾：拉伸腹直肌、拉伸大腿內側、髂腰肌、放鬆股四頭肌、髂脛束

拉伸腹直肌和髂腰肌

拉伸和放鬆大腿內側（除大收肌）

● 針對股骨外旋：拉伸髖外旋肌、拉伸髂腰肌、放鬆髂脛束、拉伸股四頭肌

拉伸髖外旋肌

拉伸髂腰肌

放鬆髂脛束

拉伸股四頭肌

● 針對股骨內旋：放鬆臀小肌、放鬆闊筋膜張肌

放鬆臀小肌,這部分肌肉拉伸，臀小肌大概是小時候打針那個位置

可以側躺著拿網球按壓這個位置，類似下圖（圖中用的是L形按摩杖）

放鬆闊筋膜張肌和髂脛束 放鬆大腿內側肌

● 針對脛骨旋轉：統一拉伸膕繩肌、腓腸肌

拉伸膕繩肌

拉伸腓腸肌

● 針對足內翻（鞋底磨損外側多）：放鬆脛骨後肌、踇長屈肌為主、腓腸肌

脛骨後肌位置如下

脛骨後肌拉伸方法如下：

這塊肌肉比較難找感覺，如果沒有感覺可以自己順著小腿內側找痛點按壓也行，不要太重，避免傷到神經。

腓腸肌拉伸

● 針對足外翻（鞋底磨損內側多）：拉伸腓骨長短肌、 拉伸踇/趾長伸肌 、 拉伸腓腸肌

腓骨肌位置如下圖：

放鬆腓骨肌筋膜如下，泡沫軸按壓就行：

拉伸腓骨肌：

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