想練好肱三頭肌的同學看這裡

肱三頭肌的訓練要點如下： 　　1.依靠基本動作增加肌肉體積，使用分離動作雕刻細節。 　　2.在所有的訓練動作中，肘尖向上的動作偏重長頭，掌心向下側重外側頭，掌心向上著重內側頭，要注意均衡發展。

動作：

1：站姿反握下

很好的孤立動作，針對肱三頭肌外側頭訓練，能提高肌肉分離度;由於這個動作很方便調節重量，並且簡單易學，女孩子可以用較高的次數來鍛煉上臂後部，讓臂部更具彈性。

動作要領 ： 並腿站立，膝蓋微彎，挺胸收腹，身體略向前傾，上臂夾緊肋部不動，雙手握住繩索根部，下壓，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋;稍停，控制還原。

2啞鈴頸後臂屈伸：

能夠有效鍛煉肱三頭肌的長頭，但對柔韌性要求較高。 動作要領： 坐在靠背凳上，右手握鈴屈肘放置在頭後方，肘部夾角小於90度，拳眼向下，上臂豎直、貼近頭部;收縮肱三頭肌將啞鈴拉向頭項，在頂端極力擠壓肱三頭肌，然後控制還原。做完一組後換左臂。

3：坐姿杠鈴頸後臂屈伸

注意事項 1）保持注意力集中，並讓肱三頭肌持續發力。 2）托起啞鈴時，臂部不必完全伸直，避免鎖定狀態。 3）訓練過程中，兩上臂緊貼兩耳，頭部不搖動。 4）如果重量較大，可以讓背部靠在靠背上。

4：仰姿反屈伸

動作描述 軀幹下降至上臂與地面平行，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧盡量保持軀幹挺直，脊柱居中。避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項運動。下降身體時吸氣，抬高身體時呼氣。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。避免軀幹過度下降，保護肩關節囊，使軀幹降至上臂與地面平行即可。避免肘向外撇，使肘尖朝後。

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