背部要厚要寬？看看有沒有深度刺激目標肌肉了？

背部有多少細節決定了訓練水平

我們又來提醒你調整訓練計划了，不斷優化健身計劃或者調整細節才能讓自己持續地進步，有些動作一直在練，但是還沒有像別人說的深度刺激到目標肌肉，那麼時候再次了解一下，還要從上到下地了解。

你自己真的有了解過背嗎？

每次訓練前做好功課，了解自己的肌肉構成是非常用的。僅次於腿部肌肉，背部含有身體中最高較為集中的肌肉。 背部支撐著上半身全部的功能和運動的正常運作，並具有日常工作所需的各種各樣的功用。

下斜方肌

中背部（菱形肌）

背闊肌

斜方肌

哪5個訓練動作可以讓背部肌肉迅速提升？

背部訓練都是一個綜合性的訓練，完全針對背部肌肉的訓練比較少。規劃好你的訓練計劃至關重要。

1. 俯身杠鈴划船

針對其他肌肉群的訓練，但需要注意的是：它是推動上半身肌肉最適合的訓練。使用合適重量的杠鈴，背部的每個主要肌肉群都將被調動起來。

開始時，雙腳分開與肩同寬。稍稍彎曲膝蓋，抬起頭。 彎曲膝蓋可以讓你背部幾乎於地面平行，但又不能完全平行於地板。

雙手向下將杠鈴下放至胸前。 拉起負重時，手掌向內。 用你的背部肌肉去帶動你的胸部，保持胳膊靠近身體。

下放時控制重量，慢慢下並重複動作。

2. 正手和反手引體向上

這聽起來像是更適合手臂的動作，但其實大量的刺激都會在背部肌肉來負載身體的重量。這個動作是一個真正的衡量力量的動作，因為你負載的是你全部的體重。 初學者的另一種選擇是使用引體向上輔助器，利用機器負重代替自己的體重。

在你可以正確的做到引體向上前，最好現在器械上做。

由於握姿的不同，正手比反手要更難一點。 手掌向外，做正手引體向上，手掌向內，做反手引體向上。正手時握距稍比肩寬，反手時雙手距離與下頜同寬。

3. 杠鈴聳肩

這是一個針對斜方肌的訓練。對背部的其他肌肉群都沒有特別刺激，因此在訓練時要記住這一點。根據你的訓練量，你可以在鍛煉斜方肌時加上很大的重量，但要保持整體訓練的平衡。

進行這個練習，可以在杠鈴上增加負重，把安放杠鈴的架腳，設置在在膝蓋的高度。負重拿起時，可以將負重放在大腿上，手臂完全伸展。

背部保持挺直，向前看，儘可能將肩部送氣。和一般舉起負重一樣，聳肩的最高位停留幾秒鐘做頂峰收縮。控制的情況下下放杠鈴，並重複。

或者你也可以用啞鈴來做，但啞鈴聳肩的時候，負重不一定要和杠鈴一樣。

4. 單臂啞鈴划船

與杠鈴划船相比，啞鈴划船因為可以完成更大的行程，肌肉在訓練的過程中有更全面的收縮。同時，因為一邊並沒有參與到訓練中，所以另外一邊會受到更孤立和更集中的刺激。

半跪在平板凳上，一隻手支撐在平板凳上。適當調整姿勢，讓身體盡量與地面平行。單只手握著啞鈴向外伸展。以一個弧度的軌跡將啞鈴划到自己的胸前，最高位時，手肘位於身體的一側。

下放啞鈴時，控制好這個負重並伸展手臂。身體的角度，握持啞鈴的方式和啞鈴的重量對這個動作的難度都產生影響。

5. 硬拉

硬拉是很多小夥伴都會做的訓練，確實好處很多。硬拉幾乎存在所有力量訓練計劃的一部分，因為它需要調動身體的大部分肌肉——其中包括背部的肌肉。

需要注意的是，這個動作中，背部肌肉起到穩定作用，而不是用背部拉起杠鈴。

硬拉時，雙腳與肩同寬，微曲膝蓋，手握住杠鈴。拉起時，正握杠鈴。當你拉起時，集中在臀部和腿部肌肉發力。挺直背部，下放時雙臂伸展讓杠鈴自然下放。最低位再次控制肌肉發力拉起，並重複。

初學者訓練計劃

動作 組數 次數

正手引體向上 2 10

反手引體向上 2 10

硬拉 2 8

俯身杠鈴划船 2 12

一般健身人士訓練計劃

動作 組數 次數

正手引體向上 2 12

硬拉 3 8

反手引體向上 2 12

單臂啞鈴划船 2 8-10

杠鈴聳肩 2 10

健身愛好者訓練計劃

動作 組數 次數

硬拉 5 10

正手引體向上 4 力竭

俯身杠鈴划船 5 12

反手引體向上 4 力竭

杠鈴聳肩 5 力竭

背部夠不夠寬，細節夠不夠多，絕對可以驗證你的健身成果，如果刺激不夠到位，也不可能有進步，難得有方案可以全面地進步，絕對可以試試，那麼接下來，如果關於胸肌的訓練，你們最想知道什麼呢？

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