每天2分鐘 還上班的你一個健康的脊柱！ | 體式精講

眼鏡蛇式是古代瑜伽修行者從動物身上摹仿的動作之一。

整個動作看起來像蛇一樣向上昂起頭部和頸部。

它是瑜伽基本體位，也是最經典的98種瑜伽體位法之一，

是一個瑜伽修行者每天都需要練習的體位之一。

眼鏡蛇式 | Bhujangasana

Bhujanga=眼鏡蛇

Asana = 體式

【Step1】

體式準備

屈雙肘，肘尖指向天空方向，雙掌放在胸部兩側地面上，

雙臂夾緊身體，雙肩後旋，

雙腿內旋向遠端伸展，腳背壓實地面。

【Step2】

進入體式

隨吸氣時，慢慢地伸展頭頸向前向上，

從頸椎到胸椎逐節向上抬起，向後伸展。

同時保持兩臂夾緊身體，雙肩後旋，遠離雙耳，兩腿持續性向遠端伸展並壓實地面。

【Step3】

體式完成

在最終體式時，脊柱的前側空間會被完全打開，

尤其是頸椎和胸椎的前側，胸腔的打開使呼吸順暢，

腹部隨呼吸的深入得到強有力的按摩調整。

【Step4】

體式結束

呼氣時，保持雙肩後旋，兩臂夾緊，雙腿伸展壓實地面。

讓脊柱自腰椎向頸椎方向，逐節伸展落下。

呼吸及頻率

練習時千萬不要忽視呼吸，在整個練習的過程中保持自然順暢的呼吸。

在最有效的聯繫方式中這個體式應該被重複3到7次，每次保持5秒到10秒鐘根據個人需求來定。

習練益處

1.通過以上的方法練習眼鏡蛇式的時候，背部深層肌肉輪流收縮和放鬆，通過練習使肌肉獲得健康，並且保持了脊柱的彈性。

2.這種收縮和放鬆的工作增強了血液循環，使背部肌肉獲得了更豐富的供血，平時身體這部分的血流是相對緩慢的。

3.眼鏡蛇式對背部深層肌肉有很大的益處。

4.甚至僅僅單獨的練習眼鏡蛇式就可以緩解由於工作過度引起的背痛。

5.練習時使整個脊柱受到了穩定的拉伸，每一塊脊椎和連接它們的韌帶都參與了工作。

6.如果個別的椎骨有微小的移位，也能夠通過練習調整到正常的位置。

7.眼鏡蛇式同樣對腹部肌肉的發展也有可觀的影響。

禁忌

1.對於那些脊柱僵硬的人，要很緩慢的開始練習這個體式

2.練習時不能有猛拉的動作，猛拉會使僵硬的肌肉受傷。

3.哪怕是只能能達到最小的彎曲也應該在此保持一段時間。

撰文及體式演示由悠季瑜伽原創，部分資料參考自斯瓦米·庫瓦雷陽南達的《瑜伽體位法》作者：斯瓦米·庫瓦雷陽南達悠季瑜伽叢書出版

編輯 | Luna

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