【高爾夫技巧】7步提高力量和柔韌性！

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　　動態弓步（Dynamic Lunges）為了讓揮杆擁有必要的軀幹穩定性，動態弓步是個絕佳的伸展練習。首先，左膝跪地，右腿向身前踏出，形成正確的右膝彎曲角度（可以用一條毛巾墊在後側腿的膝蓋下）。收腹挺胸，保持背部垂直。同時，雙手置於前側膝蓋上。在此動作基礎上，向前弓步移動身體，保持上半身垂直。重複這一伸展動作10次，接下來換另一條腿進行練習。在進行一些練習後，你會感到這種拉伸會幫助你在揮杆時更好地完成髖部轉動，並且能改善你的身體形態。

　　擦窗運動（Window Washers）對於增加下半身的柔韌性，尤其是髖部的柔韌性，我最喜歡的拉伸練習之一就是擦窗運動。平躺在地上，雙膝立起，讓雙腳間距寬於髖部寬度，即後腳跟位於臀大肌之外。將雙膝壓向一側同時吸氣，然後呼氣，直到雙腿回到原來的位置。身體兩側交替練習10次，記得在每次練習時都進行吸氣和呼氣。這一伸展不僅是很好的熱身練習，還可以在比賽中進行。如果你被堵在了發球台上，可以利用等待的時間隨意做幾組擦窗運動。這會幫助你正確地轉動髖部，伸展大腿前側以及背部下方的肌肉。

　　旋轉側角扭轉（Revolving Side-Angle Twists）為了在上桿和下桿中更好地轉動身體，另一個很好的拉伸練習是旋轉側角扭轉。如圖所示，將右手放在左膝外側，自腹肌最底部至肩膀後部充分轉動軀幹。保持這一姿勢，進行7次深呼吸。為了增加更多挑戰，可將右臂後部放在左膝上。雙手握在一起，下推右肩遠離右耳。專註於身體的轉動，保持這一姿勢進行7次深呼吸。做10次練習，接下來換身體的另一邊。你會立即感到似乎擁有了更多的轉體空間。

　　支撐式（Plank Pose）保持穩定的脊柱角度在高爾夫揮杆中非常重要。這一伸展練習不僅會增加核心力量，還會增強雙手、雙腕、雙肩以及臀大肌的力量。雙手位於雙肩的正下方，盡量張開手指。讓肩部遠離雙耳，收腹，然後將雙腿抬離地面。併攏雙腿，運用臀大肌，充分拉伸脊柱。保持這一姿勢，做10次深呼吸。結束後放鬆，接下來重複3次這一練習。如果一開始你覺得支撐式練習有些困難，試著一次只進行5次深呼吸，不斷練習，直到能完成10次深呼吸。通過練習和重複，你會增加更多的核心力量，從而自始至終在揮杆中保持好的脊柱角度。

　　椅子下蹲（Chair Squats）在高爾夫揮杆中，臀大肌是巨大的力量來源。這一練習會幫助你利用雙腿的大塊肌肉，同時幫助你改善身體姿勢。如圖所示，將球杆舉過頭頂，用身體核心啟動這一動作。不要將球杆移動至頭部之後，因為這一動作會支持你擺出最好的身體姿勢，而不是被迫做出頭部前伸的姿勢。收腹，吸氣，同時向地面下蹲（壓迫臀大肌），就像要往椅子上坐。當呼氣時，下半身推向地面，回到起始時的姿勢。這一系列身體下降和踩壓地面的動作是好的力量體驗示範，從而讓體姿發揮效果。重複做10次這一練習，你會感覺到臀大肌的力量！

　　勇士體姿（Warrior Pose）勇士體姿是一種增強平衡感的絕佳練習，其目的是保持身體在一條有力的直線上，在完成全部動作的過程中腰部保持平直。如果你願意，可以想像一個蹺蹺板，在一條直線上。當你將球杆舉過頭頂時，運用身體核心力量來尋求更好的平衡。在你開始抬起右腿時，上半身隨之下降。當這一動作達到極致時，你的身體會展現出一個字母「T」的造型。重複5次這一練習，接下來換另一條腿。由此，你會迅速改善平衡，並增強下半身力量。

　　發球區練習（Practice Tee Drill）這是一個我很喜歡在開球區進行的伸展練習，但令人驚奇的是，很少有球手這麼做。簡單將球杆橫置在身前，擺出預備姿勢，進行髖部扭轉。當向身體右側轉動時吸氣，轉回起始姿勢時呼氣。重複10次。你會感到更放鬆、身體更柔軟，也為進行有力的開球做好了準備。作為一個高爾夫體能職業教練，我會基於運動表現為學生設定目標，但我的終極目的是尋求柔韌性和力量的平衡，因此我的學生可以長時間地從事這項運動。打得更好，打得更遠，不受傷，更多地享受這項運動——這是我的格言！

　　這一系列拉伸、練習和姿勢的目的是讓你在各種動作中都能擁有柔韌性和力量。

為了有效完成以上練習，以下有3條指導建議：

　　1、專註於你的呼吸。通過鼻子練習慢速深呼吸，甚至是在進行發力姿勢時也要這麼做。在每一個姿勢中動態地移動，在一個方向進行10次吸氣和呼氣，接著換身體另一側。

　　2、關注姿勢的細節。比如說，如果你在每一次練習前都輕微地收腹，這將穩定你的軀幹，同時啟動了強大的力量源泉。

　　3、持之以恆是關鍵。每隔一天進行這一系列練習。堅持下去！即使通過最簡單的努力，你將會看到改變。