《健美：硬核增長》第一章-肌肉增長的關鍵

想獲得最大化的肌肉增長。最關鍵的就是在你的體內創造一個合成代謝環境。如果沒有這種內在的環境支撐，訓練強度再大，訓練時間再長都沒有用。合成代謝VS分解代謝 新陳代謝（人體內所有化學反應的簡稱），可以被分為2個相反的進程：合成代謝和分解代謝。你以前可能曾經聽說過合成代謝這個詞，比如「合成代謝類固醇」（這裡的類固醇指人體體內自由的類固醇，而不是人工合成藥物，下同）。合成代謝所代表的進程是小分子互相結合最終形成大分子。最好的例子就是：各種氨基酸合成多肽鏈，多肽鏈形成蛋白鏈，蛋白鏈最終形成肌肉組織。「合成代謝類固醇」就是一種可以促進人體合成代謝的類固醇分子。 還有一種類固醇是「分解代謝類固醇」，這種類固醇會把大分子分解成小分子。最好的例子就是皮質醇。身體壓力過大時，會釋放大量壓力荷爾蒙--皮質醇。一方面，皮質醇可以讓你在壓力中存活下來，另一方面，皮質醇會將你的肌肉組織分解以功能。這絕對不是健美者想要看到的。

合成代謝反應--健美者最好的夥伴 如果你的體內不處於持續的合成代謝狀態，你在健身房訓練就是在浪費時間，肌肉不會增長，實際上，你還會丟失肌肉！預防最關鍵 醫療界有一句名言：預防比治療更容易。在健美界也一樣，最關鍵的是預防分解代謝反應的發生。 我們的身體不適處在合成代謝狀態，就是分解代謝狀態，或是兩者之間。合成代謝是我們最想得到的。而分解代謝則不適。實際上，我們很容易會進入分解代謝狀態。持續的大強度訓練很容易帶給身體過多的壓力，身體會釋放皮質醇。當身體處於壓力狀態如疾病、受傷、高強度訓練時，皮質醇就是大量被釋放。皮質醇會增加氨基酸的遊動性，促進蛋白質分解。 你不禁會問，我們的身體怎麼回進化成這樣？這就得「歸功於」我們的祖先了。我們祖先的生活環境遠遠沒有我們舒適，為了增大存活率，祖先們的身體就進化出一種預防機制--壓力荷爾蒙。 那我們應該如何應對？怎樣才能最大化合成代謝，最小化分解代謝？訓練 高強度訓練雖然會促進壓力荷爾蒙的釋放，但也會促進合成代謝荷爾蒙的釋放，如睾丸酮和人體生長荷爾蒙。這些荷爾蒙對肌肉的圍度和力量增長至關重要。在這裡，最重要的是訓練類型。45-60分鐘的強度訓練可以最大化釋放合成代謝荷爾蒙，最下好釋放壓力荷爾蒙。然而2個小時以上的訓練則會讓身體釋放很少的合成代謝荷爾蒙，反而釋放大量壓力荷爾蒙。休息 肌肉是在休息時增長，而不是在訓練時。在睡眠中，睾丸酮和人體生長荷爾蒙的釋放回答道峰值。如果睡眠不足，你的身體就不能最大化形成合成代謝狀態。你就不能增長更多肌肉。營養 營養是健美健身訓練最重要的一環。蛋白質 蛋白質是促進肌肉生長最重要的物質。如果你的蛋白質攝入不夠，你的身體很容易進入負氮狀態。氮的含量和肌肉生長關係非常緊密。氮含量越高，氨基酸合成越強。當氮含量很高時，身體會處於正氮平衡狀態，這堆肌肉增長非常有利。反之。 如果你想最大化獲得肌肉增長，每天每磅體重攝入1-1.5g蛋白質。牛肉、魚肉、禽肉、雞蛋，低脂乳製品是很好的蛋白質來源。把這些蛋白質攝入分成5-6餐進行。

碳水化合物 如果你是一輛汽車，想要飛奔，你就需要能量--碳水化合物。 碳水化合物分為單碳水和複合碳水。 單碳水有糖、白麵包、果汁和一些水果等，它們一旦攝入，如果不趕緊被消耗，就會變成脂肪； 複合碳水有全麥類食物、大量水果、米飯等，它們釋放緩慢，被轉為脂肪的概率很低。為了獲得最佳的能量供應，你的碳水化合物攝入應該占每天能量攝入的50%以上。在備賽期間則不需要這麼多。 碳水化合物對肌肉增長也非常重要。它可以促進胰島素生成，讓更多氨基酸進入肌肉細胞，促進肌肉的增長和恢復。脂肪 脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。 飽和脂肪是健身界的魔鬼，它能在室溫下成為固態，讓血管壁變硬，引發心臟病和中風。 不飽和脂肪在室溫下是液態，他們是健康脂肪。可以潤滑關節，保護細胞壁，促進肌肉增長（他們可以促進睾丸酮等荷爾蒙的釋放）。所以你需要攝入健康脂肪（魚和菜籽油是很好的來源）。盡少攝入飽和脂肪和反式脂肪。水 人體70%的成分是水。水參加所有體內的化學反應。水的關鍵不言而喻。確保每天攝入充足的水。補劑 補劑可分為兩大類型：營養類補劑和提高運動表現類補劑。 營養類補劑主要有：蛋白粉、複合維生素和魚油（不飽和脂肪）。雖然十五中也可以獲得這些營養物質，但是使用補劑可以讓你每天攝入的營養物質更充足。 提高運動表現類補劑主要有肌酸、氮泵和谷氨醯胺。肌酸可以促進肌肉增長，谷氨醯胺可以抗擊壓力負荷，幫助人體更好的形成合成代謝環境，氮泵可以增強營養物質的傳輸型，緩解關節和軟組織炎症。鋅與睾丸酮補劑

鋅有多重功效，尤其在促睾丸酮生成補劑（這種補劑不是藥物，只是促進人體自我產生睾丸酮的補劑）中作用極大。大量研究證明，鋅設計數百種關鍵的新陳代謝反應。大多數荷爾蒙，如胰島素、雄性激素、睾丸酮和生長激素都僅僅依賴於鋅。高強度訓練的人往往很容易缺鋅。 鋅可以大大促進睾丸酮的釋放。猶豫高強度訓練的人群很容易缺鋅，補鋅就非常關鍵了。確保每天攝入15-30mg的鋅。過量服用的鋅會與鐵、銅發生反應，但這種情況是發生在極端狀況下的。除非你每天攝入500-1000mg的鋅，鋅產生的副作用幾乎可以忽略不計。
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