「以喜悅擁抱焦慮」2016年講座回顧 Ⅱ

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與自己在一起，你不需要扮演任何人、任何角色，你可以自由地做自己，並能夠控制自己。

覺知練習，大家跟我一起做

讓我們按部就班，先從簡單的禪修一步步學起。

禪修的精髓是覺知。大家知道覺知嗎？有多少人知道覺知？請舉手。有多少人不知道覺知？請舉手。

其實，這代表大家都知道什麼是覺知。

為什麼這麼說呢？那些說自己知道覺知的人，當然知道覺知；那些說自己不知道覺知的人，其實也知道什麼是覺知。為什麼呢？因為你們知道自己不知道覺知。有覺知，才會知道。明白嗎？

好，我們一起練習。大家請把手舉高（仁波切舉高了一隻手）。大家知道自己把手舉起了嗎？知道吧！這就是覺知。現在將手放在頭頂，大家知道自己的手放在頭上嗎？這就是覺知。摸一下你的頭頂，能感受到手碰到頭頂的觸感嗎？這就是覺知。

其實我們所有人都有覺知，一天24小時、每週七天，都有覺知。

把握禪修技巧

第一個禪修技巧：覺知身體的禪修。很多時候，我們的心都往上跑到這個位置（仁波切把手高舉到頭頂之上），在過去與未來之間跳來跳去。

很多時候，我們的心並不是與身體在一起，總是想這、想那，想著過去與未來的事情，然後停不下來。於是你的能量都往上跑，心與腦的速度變得急促，讓你不能休息，念頭也變得非常強烈，腦海中的畫面、聲音以及感受，所有一切都被放大了。

因此，我們要學習將覺知帶回自己的身體。怎樣做呢？很容易！你有身體嗎？當然，每個人都有身體，對吧？這就是身體的覺知。你知道你有身體，你感受到你的身體，就是如此。

放鬆，跟自己在一起

請稍稍坐直身體，背脊輕輕靠著椅背也可。坐在椅子上，我們的肩膀、膝蓋、腳，需要保持平衡。雙腳接觸到地面，如果腿比較短，無法接觸到地面，也是可以的，手放在膝蓋上，輕輕閉上眼睛。

感受一下自己的身體，放鬆你的身體。慢慢感受一下頭頂，放鬆頭頂的肌肉。現在慢慢將覺知從頭頂帶到面部，放鬆你的額頭、面頰、耳朵、頭的後部、頸。放鬆你的肩膀、背部、胸口。放鬆你的腹部、腰、背，放鬆你的雙手及雙腿。

現在，請你將全身收緊──吸氣，閉氣，並收緊整個身體。然後呼氣，放鬆。再來一次──吸氣，將身體收緊。呼氣，放鬆。

即使你不能放鬆，也是可以的，你只需要覺知自己不能放鬆。如果你知道自己不能放鬆，這代表你正在放鬆。有沒有放鬆沒關係，只要覺知。

與自己在一起，你是自由的。你不需要扮演任何人、任何角色。你可以自由地做自己，並能夠控制自己。現在慢慢張開眼睛，保持放鬆。就是這樣。

瀑布般的體驗

感覺如何？有多少人看見自己有很多念頭跑來跑去？這樣非常好。如果你看到很多念頭跑來跑去，我們稱之為瀑布般的體驗。這代表你的心慢慢變得平靜、清明，因此能夠認出這些念頭。一般情況我們有很多念頭及情緒，我們總是跟念頭及情緒混為一體而不能認出它們。

如果河流很混沌，我們不能看見河裡的魚。若是河水變得清澈，我們才可以看見河裡的魚。

所以當你開始禪修，嘗試著放鬆，你會發現原來自己有這麼多念頭，這是非常好的，不要以為自己有什麼不對勁。

或許有些人會覺得很快樂、很放鬆，這樣也非常好。但這樣的體驗未必持久，明天當你再嘗試，那種喜悅的感受可能已經不見了。

剛開始時，我們的禪修經驗總是起伏不定，就像股票市場一樣起起落落。這樣很好，無須擔心。

有些人對禪修有些誤解，以為禪修就是什麼也不去想──沒有念頭、腦袋一片空白、集中。或許有些人以為透過禪修會得到一種歡欣、喜悅的感覺。尤甚在西方，很多人有這樣的想法。臉上掛上假裝的笑容，然後在心裡說著「平靜」、「放鬆」，但其實很繃緊。真正的禪修並非如此，你不能阻止你的念頭，這是不可能的。

菠蘿包的禪修

舉例來說，菠蘿包是香港很普遍的美食。現在，我們一起做一分鐘的特別禪修。一分鐘時間，大家不要去想菠蘿包。閉上雙眼，保持背脊挺直。不要去想菠蘿包。即使只有一秒想到菠蘿包，這次禪修你就算丟失了。不要去想菠蘿包。

（一分鐘後）怎樣？容易嗎？不容易，對吧？當你說「不要想菠蘿包」，你在想的其實就是菠蘿包。然後很多菠蘿包就在你的腦海中跳出來，心裡越是說「不要想菠蘿包、不要想菠蘿包」，反而令菠蘿包變得更清晰、更巨大。所以，事實是：我們根本無法阻擋念頭及情緒，越是阻擋，只會令它們變得更多、更強烈。

正如開始的時候我告訴大家，禪修的精髓就是覺知。所謂無念、平靜、喜悅、清明……這些只不過是禪修的體驗，並不是禪修的精髓。如果你有覺知，那麼一切都沒問題了。

當你做身體覺受的禪修時，如果能夠放鬆──非常好！即使不能放鬆，只要知道自己不能放鬆，這就是禪修，因為有覺知。正如河流，如果你能觀看河流，意味著你已經離開了河流。若是你掉進河裡，被河水沖走，那時你是看不見河流的，對嗎？如果菠蘿包在心中湧現，你只需知道但無須理會。能夠放鬆身體──很好；如果不能放鬆，也很好。

既然有覺知，為何還要學禪修？

因此，禪修的精髓就是覺知。

當你覺知並觀看著河流，無論河水是清澈還是污濁也沒關係，你不需要阻止河水的流動。只要有覺知，你就自由了。

覺知就像光、像空間，永遠都是自由的。雲、颱風不時在空間浮現，我們的念頭和情緒就像天氣，焦慮就像颱風，而恐慌好比超級颱風。即使內心翻騰有如颱風，覺知卻永恆不變，它是自由的。當強烈的情緒、念頭注入覺知，這一切都會被消融於覺知之中，我們要做的就是認出覺知。

真正的平靜就在我們內心，覺知包含真正的快樂和智慧，所以覺知是非常重要的。

這裡有一個好消息！我們每天24小時、每週七天都有覺知。那些說自己沒有覺知的，其實也有覺知。是誰說：「我沒有覺知」呢？這其實是覺知說的！所以我們離不開覺知。而覺知就是禪修的精髓。

現在你可能開始疑惑：「既然禪修的精髓就是覺知，而我每天24小時也都有覺知，那為什麼我還要來這裡學禪修呢？」

你又可能會想：「有些時候我不快樂，想著很多事情，要面對各種問題，內心有很多焦慮、壓力、憎恨。有時又會覺得孤單……有很多困惑。既然覺知是禪修的精髓，而我任何時候都有覺知，那為什麼我會有這些問題？」

現在給大家5分鐘時間討論：如果禪修的精髓是覺知，而我們每天24小時也有覺知，那麼我們是不是每天24小時都在禪修呢？很明顯我們並不是任何時候都在禪修。這樣矛盾就來了。既然禪修的精髓就是覺知，而我們每天24小時都有覺知，可是我們並非時時刻刻都在禪修，為什麼？這就是我們要討論的題目。

（觀眾討論）

未完待續

圖片提供 / 亞洲德噶義工

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