跑步行進與立定的動作要領

本學期學校開展大課間活動，在網上找了一下跑步的基本動作。一、動作要領口令：跑步——走，立——定要領：聽到預令，兩手迅速握拳（四指蜷握、拇指貼在食指第一關節和中指第二節上），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍里合。聽到動令，上體稍向前傾，兩腿微彎，同時左腳掌利用右腳掌的蹬力躍出約170—180步。85厘米著地，身體重心前移，右腳照此法動作。兩臂前後自然擺動，向前擺臂時，大臂略直，肘部貼於腰際。行進速度每分鐘聽到「立——定」的口令，再跑2步，然後左腳向前大半步（兩拳收於腰際、停止擺動）著地。右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。二、動作標準與要求跑步行進時，上體端正，兩眼注視前方，利用前腳掌的彈力前進。臂腿協調自然，擺臂時，兩拳不要上下打鼓，不左右圍繞腹部擺動，肘部不得外張，做到擺臂不露肘，後擺不露手。立定時不墊步，不跨步，不彎膝，臂腿靠放要一致。三、訓練重點和難點重點：擺臂的定型定位和臂腿的協調自然。擺臂時，兩臂要輕貼身體前後自然擺動，腳著地時前腳掌先著地，不要全腳掌著地或腳跟先著地。行進中身體重心前移，利用前腳掌的彈力前進。 難點：步幅、步速的準確。四、訓練步驟1、擺臂練習。 口令：擺臂練習，準備，一、二、停。 要領：聽到「擺臂練習，準備」的口令，兩手迅速握拳提於腰際，聽到「一」的口令，右臂前擺，左臂不動。聽到「二」的口令，兩臂交換擺動，爾後按「一」、「二」的口令依次反覆練習。聽到「停」的口令，兩手迅速放下，恢復立正姿勢。 主要解決的問題：擺臂的路線和定位的準確。 練習時，握拳要迅速、準確，兩臂擺動要自然，。小臂內側輕擦身體前後擺動，肘部適當內合不要外張。做到前不露肘，後不露手。2、第一步躍出練習。 口令：一步躍出練習，跑步—一走、停。 要領：聽到「一步躍出練習，跑步——走」的口令，左腳按要領躍出並著地，聽到「停」的口令，右腳靠攏左腳，同時兩手放下，恢復立正姿勢，爾後依次反覆練習， 主要解決的問題：一步躍出的距離、方向和躍出時用力的部位。 練習時，應做到聽到預令時不彎膝、不搶跑，聽到動令時上體不後仰，腳著地時前腳掌先著地，著地後身體要穩，第一步躍出的距離要准。3、五步一靠練習。口令：五步一靠練習，跑步——走，停。 要領：聽到「五步一靠練習，跑步——走」的口令，按要領向前跑四步，第五步右腳向前大半步，收回左拳，右拳不擺動。聽到「停」的口令，兩手放下同時右腳迅速靠攏左腳恢復立正姿勢。 主要解決的問題：臂腿的協調和立定動作的準確。 練習時，要求做到聽到預令抱拳快，聽到動令，躍出迅速，利用前腳掌蹬力前進，立定時，腿臂靠放一致。訓練中結合步幅線，首先進行以齊步代跑步的五步一靠訓練(即：兩腿按齊步要領前進，兩臂按跑步要領擺動)，而後進行跑步的五步一靠練習。4、綜合練習。 主要解決的問題：臂腿動作的協調自然和步幅、步速的準確。 練習時，可結合步幅線、秒錶進行訓練，以達到步幅、步速的準確，同時強調行進時動作要協調自然。五、常犯毛病和糾正方法1、聽到預令彎膝，上體前傾過大。糾正方法：強調聽到預令腿部不動，聽到動令兩腿微彎身體重心前移。2、擺臂時上下打鼓或圍繞腹部擺動。 糾正方法：強調肩關節放鬆、肘部適當用力稍向里合，擺臂時小臂內側輕擦身體前後運動。可利用擺臂線反覆練習。3、擺臂時，前後不到位。 糾正方法：強調向前擺時不露肘、肘部貼於腰際；向後擺時不露手，拳貼於腰際。4、行進時，全腳掌著地或腳跟先著地。 糾正方法：強調行進時身體重心前移，腳腕適當放鬆，腳尖自然下垂，使前腳掌先著地。5、行進時，上體後仰或臀部下坐。 糾正方法：強調收小腹，收臀部，腰桿挺直，上體前傾。6、立定時臂腿不協調。 糾正方法：用五步一靠練習反覆訓練糾正。注意聽到「立——定」的口令後，繼續向前跑兩步時要減速，控制前沖慣性。左腳向前大半步時，身體穩固，兩拳要位於腰際，靠腿時臂腿動作要一致。7、步幅、步速不準確。糾正方法：利用秒錶，結合步幅線進行反覆練習。
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