什麼是離心收縮，有什麼訓練價值？

06-18

離心收縮是指肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮。

大多數健美訓練都包括離心收縮的環節。它表現在兩方面：當主動肌做向心收縮時，拮抗肌做離心收縮，一邊退讓一邊保持關節穩定且以一定速度屈伸；當主動肌返回時，主動肌本身做離心收縮。

通過對離心收縮進行分析，可以發現它有兩個特點。1.退讓性工作：比如下蹲時，股四頭肌在收縮的同時被拉長，以控制重力對人體的作用，使身體緩慢下蹲，起到緩衝作用。2.防止運動損傷：應急情況下，肌肉做離心收縮，有助於保護關節，比如從高處跳下，腳著地時通過反射活動使股四頭肌和臀大肌產生離心收縮，其制動作用減緩了身體的下落速度，從而不至於讓身體造成損傷。

在訓練效果方面，離心收縮也有獨特作用。

離心收縮是「高性價比」的。研究發現，同一塊肌肉，在收縮速度相同的情況下，離心收縮可產生最大的張力，這個張力要比向心收縮大50%，比等長收縮大25%。這是為什麼呢？一方面，離心收縮時，會引發肌肉的牽張發射；另一方面，與向心收縮相反，肌肉中的彈性成分在離心收縮時幫助產生阻力。

離心收縮還是「綠色節能」的。在輸出功率相同的情況下，離心收縮所消耗的能量低於向心收縮，各種生理指標的反應，如心率、心輸出量、肺通氣量、肺換氣效率、肌肉血流量、肌肉溫度等，均低於向心收縮。

然而，離心收縮又是「高成效」的。研究表明，大負荷肌肉離心收縮比向心收縮更容易引起肌肉酸痛和肌纖維超微結構以及收縮蛋白代謝的變化。

在健美訓練中，特彆強調「快起慢收」，比如「3-1-5」訓練方法，就是3秒鐘推起、1秒鐘停頓、5秒鐘下放，通過緩慢的退讓性訓練，給肌肉以更強烈的刺激。