腿部柔韌性練習訓練方法

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一、正壓腿：主要用來鍛煉腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊，兩手扶按在膝關節，兩腿伸直，腰背挺直，髖關節擺正，上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

動作要點：兩腿都要伸直，上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

二、側壓腿：主要用來鍛煉腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊，兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放在橫木上的腿一側傾倒壓振。左右腿交替進行。

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振，壓振幅度逐漸加大，髖關節一直正對前方。

三、後壓腿：主要用來鍛煉腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立，髖關節正對前方，上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。

動作要點：兩腿挺直，支撐腿直立且全腳著地站穩，挺胸、展髖、腰後屈，後壓振幅度逐漸加大。

四、前壓腿：主要用來鍛煉腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體儘力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。

動作要點：挺胸直背，塌腰前俯，挺膝坐胯，屈髖觸腳。

五、仆步壓腿：主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。

六、豎叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直，可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作，亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝，前俯勾腳，後屈伸踝。

七、橫叉：主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性。兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦可上體向左右側倒，充分拉長大腿內後側肌肉，逐漸增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖，挺膝勾腳，前俯傾倒。