【運動後拉伸方法匯總】

2、大腿後側

3、大腿外側

4、大腿內側

5、小腿後側

二、上半身拉伸1、上臂拉伸：雙臂上舉，手心相對，然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持30秒；然後換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。

2、肩部拉伸：注意肩部要下沉，不要聳肩。伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後。

3、肩膀拉伸：柔和地用你的上方的手衝天花板拉毛巾。另一隻手向下拉，你會感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。換手並重複。

4、頸部拉伸：低頭並輕輕地轉向右側。用你的右手，柔和地向下拉你的頭。你將感到脖子的後左方輕微的緊張。不要拉得太猛。記住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。換另一側。

5、體側伸展：右手叉腰，左手向上伸，然後身體向右側彎曲，維持30秒後換邊。

6、胸肩擴展：雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往後抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往後伸展，維持30秒。

7、補充兩個上半身的全面拉伸動作1）縱向伸展：

2）橫向伸展：

三、 全身放鬆：1、抬高雙腿，90°靠牆豎腿 2、認真敲捶按摩補充幾個：臀部拉伸：把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方

臀屈肌拉伸：右膝著地半跪，膝蓋骨下面墊一塊摺疊的毛巾。把你的左腳放在前面，屈膝，為了穩定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰。保持後背挺直以及收緊腹肌。身體向前傾斜（譯者註：這步很重要），把大部分身體重量放在前腿上。你將感到你的右大腿有拉伸的感覺。保持30到60秒。換腿重複。

髂脛束拉伸：扶著牆或者訓練器械。左腿伸到右腿右側（交叉於膝部）。左臂伸展過頭部，向右側伸。你將感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。換一側重複。

後背下部拉伸：躺在硬地上.膝部和胯部彎曲，腳後跟平放在地上。緩緩地把一個膝蓋拉向胸部，知道你感到後背下部拉伸。保持另一條腿放鬆姿勢，如圖所示。把膝蓋儘可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一條腿重複。

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