跑步後的12式拉伸運動,打造完美線條!
每個人都會跑步,但不是每個人都會拉伸,拉伸的重要性就不用多說了,今天小編就分享跑步後的12式拉伸運動,打造完美線條!
1. 腹股溝(內收肌)拉伸
坐下,雙腳腳底相對,雙腿放平,把腳跟放到腹股溝位置。雙手抓住腳踝,雙肘頂到膝蓋內側。保持腳底接觸,腳後跟相對,手握住腳踝,用手肘下壓膝蓋,讓雙腿盡量壓平,拉伸腹股溝。會感到腿內側的拉伸。
2.單腿腘繩肌拉伸
腹股溝拉伸後,保持坐姿。將左腳收進腹股溝,右腿前伸,讓左腳底藏進右腿內側。雙手盡量前伸抓住右腳的一部分。盡量用下背部做拉伸,而不是上背部。上背部盡量保持筆直下壓,右腿也應保持筆直。做完右腳換左腳。上背部和腿部的外展肌會感到拉伸。
3.股四頭肌拉伸
向左側卧,確保左腿筆直。將右腿彎曲,右手伸到身後抓住右腳,向身體後側用力拉。保持膝蓋和肩膀、臀部都在一條水平線上。這樣可預防結構性損傷。要是想加大拉伸難度的話,再將腳向身體後拉,將臀部向前送。做完後,身體向右側卧繼續拉伸左腿。會感到腿屈肌前側得到了拉伸。股四頭肌拉伸也可以正直站立的方式做。
4.臀大肌(後側)拉伸
坐在地板上,左腿向外側平展,右腿向上屈起。繼續保持左腿外展,將右腿放到左腿外側,讓右腿環抱住左大腿,右腳落地後,腳尖方向與左大腿平行。右腿現在應該在胸前交叉。保持右腳與地面的接觸,用胳膊將右腿用力向胸口方向壓抱。換另一條腿,重複此動作。會感覺到彎曲腿的臀部後體縱拋線得到了拉伸。
5.雙腿腘伸肌拉伸
跟單腿的腘伸肌拉伸類似,雙腿的拉伸需雙腿同時放在地上,雙腳前伸,雙手盡量往最遠處摸。用下背部彎曲,而不是上背部。會感覺到雙腿後側的拉伸。
6.髂脛束拉伸(配合泡沫軸完成)
髂脛束的拉伸可以由上面的動作組合完成,就是側卧(在泡沫軸上)後將下面的腿伸直抬高,將上方腿彎曲,由下方腿的膝蓋前落地。換個方向重複此動作。這樣的動作可以把下側的腿拉伸到非常接近地面的位置。
7.腹部拉伸
身體正面朝下躺在地上,將雙手置於肩膀下的位置,就像你要做俯卧撐一樣。雙手用力向下推,做類似俯卧撐的動作,但是不要讓臀部和雙腿抬離地面,也不要讓下背部旋轉。在臀部不離開地面的情況下,把雙臂盡量伸直,拉伸腹部和下軀幹。
8.背部拉伸
背部朝下躺在地面上,雙手平伸,整個身體就像十字架一樣擺放。一條腿抬起到身體一側(比如先抬右腿),將腳抬高到離對側手盡量遠的位置。要加大拉伸的話,可以將左側的手觸碰右肩。然後換方向再做一次。做這個動作脊柱中部可以得到拉伸。
9.小腿拉伸
雙手平推牆或者訓練夥伴,腳前、腳後站立,與肩同寬。後側的腿蹬直,前腿彎曲。身體應該類似45度角。用力把後腳腳跟踩向地面。要加強拉伸的話,可以在身體不彎曲的情況下,將後腿再往後放。做完,換另側腿。做這個動作後小腿後側會感到拉伸。
10.臀部屈肌拉伸
跪在地上,右腿向前做馬步,左腿仍放在地板上。將雙手放在臀部,臀部向前送。做完換腿。這個動作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸。
11.站姿腘繩肌拉伸
右腿向前踏一步,腳跟比左腳腳尖靠前二十厘米,雙腳保持自然平行站立。右腿不彎,左腿彎曲,上身向後坐,開始拉伸右腿後側。拉伸完換左腿。這個動作上背部和前腿的上後側會得到拉伸
12.站姿後背拉伸
保持站立姿勢,雙腿比肩寬略窄,將下巴收到胸前,彎曲上身,前傾並下垂。不要彎曲雙腿,確保雙腿盡量豎直。拉伸完畢,一定要慢慢地、安全地起身。做這個動作大部分人會感覺到雙腿大腿後上方有拉伸,有的人還會感覺到小腿後下方得到了拉伸。
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