男士健身--教你如何鍛煉三角肌

方法1:直臂前平舉直臂前平舉（Front Raise），是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。目標鍛煉部位：三角肌前束 （但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）動作要領：1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重複。

注意事項：1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。3.上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷；可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方，此時該動作不僅僅局限於前平舉，還有一個上舉的附加過程。方法2:啞鈴交替前舉啞鈴交替前舉（Dumbbell Alternating Front Raise）是最為經典的前平舉動作。由於兩手交替前舉，可以衝擊極限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起來杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，就只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。此外，啞鈴交替前平舉由於兩肩輪換，動作相對獨立，在用於刺激較弱一側三角肌時策略上更為有利。目標鍛煉部位：三角肌前束 （但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）動作要領：1.自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。2.把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。

注意事項：1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來完成3.上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷；可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上方。方法3:拉力器前平舉拉力器前平舉（Cable Front Raise），這個練習和其他前平舉動作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。目標鍛煉部位：三角肌前束動作要領：1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。

注意事項：1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷3.以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。方法4:杠鈴立正划船杠鈴立正划船（Barbell upright row）簡單易行功效明顯。立正划船也可以選用啞鈴、史密特機，以及繩索拉力機等來做，技術細節基本類似，但一般都選用杠鈴。目標鍛煉部位：三角肌前束立正划船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。動作要領：1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。

注意事項：1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。方法5:杠鈴頸前推舉杠鈴頸前推舉（Barbell Shoulder Press） 是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，並把受力點集中在目標肌肉上。目標鍛煉部位：三角肌前束在頸前推舉中，肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任，整個肩部肌群中，前中後三束沒有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。當然這個動作對於胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛煉效果。動作要領：1.自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－ 5厘米。（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上；（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿（能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉），站姿更多鍛煉的是你的全身力量。2.提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。

注意事項：1.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。2.在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。3.為了減少其他肌群參與程度，杠鈴推肩時，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。4.此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。方法6:阿諾德推舉阿諾德推舉（Arnold Press）因阿諾德·施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作，因此在你的推肩訓練計劃中是不可或缺的輪換項目，也能持續增加你的鍛煉興趣。目標鍛煉部位：三角肌前束、中束動作要領：1.兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；2.然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；3.最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。

注意事項：1.動作不要太急做到有節奏的控制，以免受傷；2.推舉盡量不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關節完全伸直被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。方法7:斯科特舉斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作，由於他堅持刻苦練習該動作，是他的肩部特別發達，彌補了他本人先天不足而成為世界第一。目標肌群：三角肌前束動作要領：1.雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重複。2.呼吸要領：向側後方擺動時要吸氣，前擺時呼氣。

注意事項：1.啞鈴向側後方擺動要慢，高度約同頭高，不要超過頭高；2.回擺時要注意三角肌前部用力收縮。
推薦閱讀：