1000塊一節的訓練課，是用什麼秘訣把背部全面刺激？

1000塊一節私教課，對於有十分有經驗，以及自身還在每天苛刻要求自己的老師，這的確算是良心價，但今天的主題不是說私教課，而是對於背部這整大塊肌肉群，這些高手們是用什麼方法刺激，毫無疑問會加入超級組，那應該是怎樣安排呢？

擠壓和放鬆相結合

你要知道，訓練中本不應該盲目目的地使用超級組。和力量訓練的各種訓練模式一樣，超級組，作為兩個訓練動作合併一起練，一定是有它存在的理由。但是，這些動作方法越複雜，發生錯誤的機會就會越多。

背部使用超級組訓練同樣存在一定的毛病，脊柱在兩個不同的動作中受壓，但休息和恢復非常少。這會成倍地增加脊椎受到的壓力，在訓練的過程中，甚至結束後，脊椎都會處於極度緊張的狀態。

圍繞在脊椎的肌肉組織本來就會提供張力用於保持身體平衡穩定，一旦身體與中立位置產生輕微的偏差，這部分的肌肉就會立刻反應到。越是使用更多的力去維持脊椎的穩定，脊椎就越難保持中立位置，並加大你受傷的風險。

假如你想使用超級組訓練背部，你可以這樣結合，如果一個動作會給脊椎產生壓力，例如深蹲，而另一個動作就要放鬆你的脊椎，例如引體向上。這樣安排你的訓練可以有利於脊柱的健康。將放鬆脊椎的動作放在擠壓脊椎的動作前面，例如在背部訓練日，你就可以把硬拉和引體向上的動作結合了。

架上硬拉+反握引體向上組成的超級組

架上硬拉是一個脊柱加壓的動作，而引體向上是一個脊柱減壓動作。假如架上硬拉使用了大重量，背闊肌和其他背部肌肉受到更多的張力，那麼引體向上就會變得比較困難了。

力量訓練動作和產生代謝應激反應的動作相結合

提高力量和肌肉增長的關鍵因素是，在處於最大的張力環境下完成更多的次數，產生更多的代謝應激反應。把力量訓練動作放在產生代謝應激反應的動作前面，你會獲得成倍的進步。

聽起來很複雜，實際上就是在保持正確姿勢的情況下，儘可能地增加你的訓練量。使用這個方法，當你的次數增加或者處於持續張力的時間越長，你就會為肌肉創造一個更高效的訓練環境。

當你選擇一個動作，讓肌肉產生代謝應激反應的時候，應該優先考慮肌肉處於張力的時間。完成一個動作的節奏要有足夠穩定，或者控制好這個動作的離心階段，就算這樣會讓你每組減少次數。

寬握坐姿划船，這個動作提供了非常好的運動範圍，大量的張力，就算大重量完成這個訓練動作，也不會讓肩部受傷。找到適合你的動作模式，這樣你就可以更容易完成這個動作。把專註力放在訓練效果上，而不是完成一個動作。

繩索划船+單臂直臂下拉組成的超級組

這是一個訓練動作的超級組組合。單臂直臂下拉可以孤立訓練單側肌肉，隨即增加了肌肉的活性。另外，在每次動作的最低位，儘可能地擠壓背闊肌，可以增加這個超級組的持續張力，為代謝應激提供基礎。

第一組超級組結束後，確保你背部有足夠休息。你也不希望肌肉疲勞而降低訓練量和訓練次數吧？所以組間休息很重要。

增肌的關鍵在於給肌肉提供新的刺激。所以說，力量訓練動作和產生代謝應激反應的訓練動作也可以反著來練。

單臂杠鈴划船+T字桿划船組成的超級組

單臂杠鈴划船可以能孤立訓練背闊肌，這個動作的運動範圍很大，在最低位產生很大的張力。加上T桿划船組成超級組，你可以把這個超級組作為一個力量訓練的同時，這個超級組也可以在一個可控的運動範圍和一個合適的節奏中完成。

力量訓練和拉伸相結合

你可以嘗試把純力量訓練動作與伸展的動作相結合。這個組合在提高阻抗重量的能力和增肌的同時，又可以保持和提高肩部和背部的靈活性。

如果肌肉泵感十足，伸展它的時候會很不舒服。無論是新手，哪怕是高階愛好者，可能都不會喜歡這種訓練。它既是一種將力量動作，又結合了大範圍動作甚至末端伸展的動作。

離心對握高位下拉

對握下拉增加了運動範圍，在最高位得到最大的拉伸，同時也幫助肩關節找到一個相對集中的位置。

在這個訓練中，身體稍微向後仰，向心（下拉）過程是一個高位划船的動作，將負重拉到回到中立位置。在離心（上放）階段的時候，頭部恢復向前。

如果你掌握了這個動作，你可以在慢慢地上放負重的時候，讓一個小夥伴向下加壓負重，來加強這個動作的離心階段。如果你是一個喜歡挑戰的人，保持肩關節中立位置的時候，增加10-30秒拉伸你的背闊肌。

這是一個不容易完成的訓練動作，所以你可以安排在訓練上背部或者背訓加強日的最後。

學會使用激活後的增益效應

激活後的增益效應技巧（簡稱「PAP」）適合中階和高階的訓練者。簡單來說，在開始大重量訓練動作之前，加入幾個啟用身體爆發力的訓練動作，可以激活你的中樞神經系統，並讓身體充分熱身，準備接下來的大重量訓練。這種激活可以在更短的時間，產生更多的力，從而可以在訓練中提高強度，激活更多的肌肉去完成訓練。

上面提到的PAP要在大肌群的訓練中才能發揮它的效果。大多數情況下，上背部和附著在肩胛上的肌肉被認為是穩定身體姿勢的肌肉，這意味著，它們的主要功能趨向於維持身體的穩定。啟用爆發力的PAP訓練動作刺激中樞神經系統為基礎的肌肉刺激模，對動作的選擇需要更加註重肌肉收縮。

激活你的背部肌肉，最好的方法是讓背闊肌產生持續張力，同時肩胛骨後收下沉。雙臂在身體兩側，在向心收縮狀態下輕微內旋，背闊肌更容易能產生抗阻的力。

直臂下壓

使用龍門架或彈力帶，通過後鏈產生相對孤立的張力，最低位時最大限度地發揮等長收縮的作用，是刺激背部肌肉，併產生激活後增益效應的一個好方法。

選擇一個合適的重量，每組練6-12次。記住了，我們不需要使用大重量來完成的。激活並感知肌肉，和單單移動一個負重，完全是兩碼事兒。

在使用諸如硬拉、划船和下拉等大重量複合動作來練背前，加入這個訓練動作，並減少你的組間休息時間，可以創造一個很好訓練條件刺激那些未被激活的目標肌群。

這堂訓練課，現在已經上完了，不知道對你的背部訓練有沒有啟發。雖然我們很多人不一定有做訓練計劃的習慣，不過使用訓練技巧來改變訓練還是經常做的。所以全面深入的背部刺激已經在等著你。