瑜伽下巴倒立是怎麼做到的?!

下巴倒立

Chin-Stand

下巴倒立需要後背的打開,也是髖部、肩膀的打開。需要身體的平衡、力量和柔韌度。慢慢來,做到哪裡都可以,不需要一下子做到最終體式版本。

從下面11個體式的流動序列循序漸進,開肩開髖,建立平衡、核心力,最後會來到下巴倒立。不要著急,每天堅持練習,做到任何一個覺得很困難的體式保持,每天加深練習,最後就可以做到!

1方塊式

  • 從方塊式開髖開始。

  • 坐直,然後彎曲雙膝,上面的膝蓋對準下面的腳踝,下面的膝蓋對準上面的腳踝。

  • 一開始是很難對準的,即使對準了也碰不到一起,那麼可以在膝蓋和腳踝之間放上毛毯。

  • 如果可以對準的伽人就可以雙手往前,手肘著地,感受左右髖部完全地打開。

  • 注意,上下腳踝一定要回勾,可以保護膝蓋和腳踝。

  • 保持5個呼吸,然後換邊。

  • 2新月式

  • 一旦髖部打開了,做這個哈他拜日十二式中的新月式。

  • 從站立開始,吸氣雙手向上,呼氣往下摺疊,

  • 吸氣左腿往後來到衝刺式,左腳背和膝蓋點地,髖部下沉,手臂上舉合十。

  • 然後鬆開雙手在前方腳兩邊撐地,推到下犬式。

  • 3八體投地式

  • 從下犬式,往前推到斜板式,然後呼氣膝蓋、胸腔和下巴著地。

  • 吸氣雙手推地來到蛇式,抬起肩膀和胸腔。

  • 呼氣來到下犬式。

  • 4單腿下犬式

    注意,這裡講的是一個流動的序列,不只是上圖單一的體式,大家要仔細看。

  • 從下犬式,吸氣,右腿往上往後抬高,彎曲右膝,往外打開,打開髖部。

  • 然後呼氣,右腳往前來到雙手之間踩地,彎曲右膝蓋,左膝蓋點地,保持左腳趾踩地。

  • 髖部下沉,雙手合十上舉來到頭頂上方——新月式。

  • 呼氣雙手撐地,左腳往前和右腳併攏,雙手在背部尾骨處十指交扣留,往下摺疊。

  • 鬆開雙手,自然下垂,脊柱一節一節地上來,弓背站起身,吸氣,雙手合十上舉到頭頂。

  • 呼氣往下摺疊,重複做左側。

  • 做這個流動練習3-5次。(其實,這是一個哈他拜日十二式的練習)

  • 5駱駝式

  • 做完上面的拜日式,來到貓式,然後來到你最喜歡的後彎體式。

  • 橋式、輪式、蝗蟲式、弓式和駱駝式(如圖所示),都是很好的選擇。

  • 選擇至少3個不同的後彎體式,每個保持5-10個呼吸。

  • 6貓式變體

  • 現在,你的背部打開了,要激活你的核心。

  • 來到四腳板凳式,然後右手往前伸直,左腿往後伸直。

  • 彎曲左膝蓋,右手抓住做腳踝,打開肩膀。

  • 保持5次深呼吸。

  • 7虎式變體

  • 鬆開腳踝,吸氣,右手臂往前伸直,左腿往後伸直。

  • 呼氣,膝蓋往前找鼻尖,肚臍收向脊柱。

  • 做10次,然後左側重複貓式變體→虎式變體。

  • 8用磚塊輔助做下巴倒立

    現在,你的核心啟動了,髖部、肩膀和背部打開了,嘗試來到下巴倒立的準備版本:

  • 兩個磚塊與肩膀同寬放在墊子前端。

  • 先來到四腳板凳式,雙手壓實地面,手指尖碰到磚塊後側,手肘彎曲夾住肋骨兩側。

  • 讓膝蓋、胸腔和下巴輕輕放在墊子上,讓肩膀上方放在磚塊上。

  • 抬起一條一條腿往上朝天花板。

  • 或者可以做像下面那張圖一樣的,一條腿彎曲膝蓋著地,另外一條腿往上抬高。

  • 保持5-10個深呼吸。

  • 9單腿支撐下巴倒立1

    如果肩膀放在磚塊上的像倒立對你來說比較簡單,那就嘗試一下不要磚塊:

  • 從斜板式往下落低,左膝蓋著地,胸腔、下巴著地。

  • 然後抬起右腿往上,大腿內側上提。

  • 10單腿支撐下巴倒立2

  • 彎曲左膝蓋,膝蓋著地,左腳掌支撐右大腿。

  • 11下巴倒立

  • 當你感覺後背打開了,準備好了,抬起左腿往上和右腿併攏。

  • 舒適在這裡保持就久一點,然後來到嬰兒式放鬆5個呼吸。

  • 當你做完這些之後,做些扭轉體式放鬆背部。


    推薦閱讀:

    掏心窩||我是怎麼做到盡興買買買,又能愉快存下錢
    做到四點成為一個好婆婆
    分清楚女生的類型,才能做到完美吸引
    想要征服離異女,先做到這3條
    人物|6個兒女全進哈佛、耶魯,這個媽媽是怎麼做到的?

    TAG:瑜伽 | 下巴 | 怎麼 | 倒立 | 做到 |