現在就準備：跑廣馬9大事項提前妥妥安排

『跑你』，RunYouRunMe，給跑步親們帶來各種實用Tips，新人血淚教訓&老鳥親身體驗。諸多從入門到進階各種原創實用大全，讓親們更健康不受傷。

文 | 老Q

這周北馬、廣馬紛紛揭開迷之大底，老Q運氣不錯，雙雙小中。同喜同喜同喜，￥￥￥紅包1紅包2紅包3￥￥￥。

中籤了，是好事。然後呢？北馬不說了，就一個月多時間，拉倆LSD也就差不多了，然後安心休息妥妥恢復耐心待賽就行，再瞎折騰亂跑，純屬給自個兒添亂。

廣馬就不同，還有17周時間，得好好籌劃一二。都要做什麼事兒呢？

1、安排訓練計劃

首先要提醒，每周留一兩天休息。休息是訓練不可或缺的一部分，切記切記切記。跑到一定地步，訓練的質量比數量更重要。

具體的計劃當然是因人而異。安全完賽的訓練計劃，和對成績有要求期待破PB的計劃大有不同。網上類似16周/17周/18周的全馬/半馬訓練計劃不難找，可以找出一些計劃來參考參考。關鍵是，你最後確定的計劃，請照著堅持練下去。

力量訓練也不能少

還需要提醒的是，確定計劃之前，先給自己定一個靠譜的完賽時間目標。不保守，不激進，比自己當前能達到的半馬/全馬平均配速提高個10秒~20秒其實都是可以接受的。

就算親你是首馬，你的目標也別真的就奔著完賽600（全馬）或300（半馬）這倆關門時間去，留半個小時的機動時間比較合適，530（全馬）/230（半馬）才是你的訓練目標。

* 註：完賽時間530=5小時30分，這是跑步圈的黑話。類似的黑話還有配速，如配速530=每公里5分30秒。親們要注意區分，得聯繫上下文，一不小心會搞混淆。

老Q建議有成績追求的親們參考一下這本書來制訂訓練計劃。當然，從網上找一些經過老鳥們驗證的也沒問題。

2、必要裝備購買及磨合

確實還是需要準備一些東東的。鞋衣襪帽等，講究點的還有心率表、壓縮衣等。提前一兩個月準備好就行。一定要事先磨合幾次，最好是在LSD（長距離慢跑）的時候。有些裝備的問題，跑5K、10K是發現不了的。老Q的血淚教訓。

還有些比賽才用到的東東，主要是補給，能量膠、鹽丸之類的。有機會自己試著用用。

具體要準備的東東，現在說確實稍早了點，以後會再詳細說說。

3、找同伴

同伴有倆含義。同去的小夥伴（外地的跑友親），同跑（同配速）的小夥伴。有個一起跑的小夥伴在旁邊，能互相鼓勵，效果是不一樣的。當然得是充滿正能量的小夥伴哈。

4、如果可以，減點肥

據稱，體重減1kg，全馬成績可以快3分鐘。如果5KG會怎麼樣呢？看下圖：

舉例來說，如果你現在全馬紀錄是4個小時，體重是60kg，如果減重到55kg的話，全馬時間可以一舉降到3小時38分，快了22分鐘，很驚人吧。

爽歪歪了吧？有些親心裡肯定會嘀咕，這數據靠譜不？

重點終於來了：這5kg只能是降低脂肪哦。如果是水分流失或是肌肉流失，是不會達到這樣的效果的。

這數據其實還是靠譜的，有數學推導公式，具體演算法跟最大攝氧量有關，這裡就不詳細列了。

5、改進跑姿

跑姿改進能夠讓你更有效率，且更不易受傷。平常已經寫過很多了，親們可以看看『跑你』以往的發送記錄。最關鍵就四個字：小步快頻。

如果你有以下三種問題，調整一下跑姿，提升一下技術是極有必要的：

6、練練腹式呼吸

中長跑的時候，讓每一次呼吸都能形成充分交換是極重要的。學習腹式呼吸關鍵還是習慣，日常干任何事情的時候都可以練：吸氣的時候肚子鼓起，呼氣的時候肚子癟。如果有可能，盡量鼻吸口呼。

7、注意飲食

尤其在賽前一個月，一定要多注意糖原積累。不健康的食品就別多吃給自己添亂了。以後會詳述。

8、培養一些跑步習慣

比賽中人多，肯定會比較混亂，現在開始就有意識地培養一些跑步習慣是很有必要的。比如說，鞋帶鬆了不要馬上停下來系；打算靠邊的時候抬起手來作下示意，等等。包括邊跑邊小口喝水，也得練練。別玩一瓶一口悶，現在開始，小口喝水。

9、避免傷疼

一些劇烈的身體對抗的運動最好就別玩了，不解釋。

請每個準備馬拉松的跑友記住，距離是有尊嚴的，馬拉松是有尊嚴的，既然你決定了跑馬拉松，請認真對待，為了你的健康。

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廣馬磨刀營，全免費，最後17周互相督促科學訓練。廣馬中籤人士可以加入。私聊（要驗證中籤信息）。

--本文完---

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