素食你該了解更多

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策劃 /本刊編輯部

撰稿 /煙台毓璜頂醫院臨床營養科 馮艷

素食嚴格意義上指的是禁止食用動物性來源食品及添加了各種辛辣刺激調味品的食物。現在的素食基本上囊括了各種植物性食物或者植物性食物加工而成的食品。比如綠葉菜、新鮮水果、豆腐及其他豆製品等。

在今年新出的膳食指南中首次關注素食，而且新增加了素食人群的膳食指南，不得不說這為素食者帶來了福音。不管是因為宗教信仰、保護環境的原因還是出於健康考慮、迎合新食尚，越來越多的人選擇了素食，而且年輕人的比例逐漸增加。為什麼越來越多的人選擇素食呢？素食到底對健康有什麼好處？今天我們就來說說素食那些事。

素食的種類

現在常見的素食種類歸納起來有三種。第一種是完全素食者，這部分人群會完全摒棄動物性食品及相關製品，如肉、海鮮、牛奶、雞蛋，甚至不吃蜂蜜，不穿動物皮毛製品，如貂皮、羊毛大衣等。第二種是奶蛋素食者，這部分人群以植物性食物為主，飲食中還包括奶、蛋及其製品。第三種奶素食者，這部分人群除植物性食物外，只添加奶及奶製品。相比較而言，後兩者獲取優質蛋白質的渠道要比完全素食者更廣也更優質。對於大病初癒患者、生長期的兒童、孕產婦、老年人如果要選擇素食的話，後兩種更具有營養優勢。

除去保護生態、宗教等意義之外，我們從營養學角度跟大家展示一下素食的意義。

1.降低患癌症的風險

解放前，我們很少見到周圍人有得結腸癌、直腸癌的，反而是西方國家結、直腸癌發病率高得多。現如今，隨著生活水平提高，人們對大

魚大肉、其他動物製品、植物油、各種海鮮、油炸、油煎食品消耗量顯著攀升，這些高脂肪、高蛋白食物的攝入連同一些燒烤烹炸中致癌物的攝取，再加上動物性食物經常被注射激素或其他影響人體健康的化學物質，導致中國居民現在結、直腸癌的發生率不知比解放前翻了多少倍。而選擇素食則可以降低脂肪、蛋白質的攝入，減輕身體的負擔，另一方面因為素食含有較多的膳食纖維，防止了便秘的發生，促使致癌物等一些有毒有害物質及時排出體外，保持腸道清潔，在一定程度上降低了結、直腸癌的發病率。

2.預防2型糖尿病

2015年調查顯示中國糖尿病患病率為11.6%，還有1.4億人處於糖尿病前期，是糖尿病強大的後備軍。眾所周知，肥胖是2型糖尿病發生的一個高危因素。

素食以植物性食物為主，由於植物性食物含有豐富的膳食纖維，更容易產生飽腹感，所以首先從能量上來講素食者會比普通飲食的人少攝入1/3的能量，而豐富的膳食纖維進入胃部之後，還可以起到延緩血糖吸收的作用；植物性食物中含有的維生素C、植物化學物等，可以提高肌體的免疫力和抗氧化能力。這些有益作用都能幫助人體控制自身體重，減少脂肪儲存，從而減輕胰島素抵抗，改善血糖升高的現狀。

美國有一項關於6萬人的調查，研究顯示素食可以降低糖尿病的發生率。普通飲食的人糖尿病發生率為7.6%，不吃牛、羊、豬紅肉的人患病率為6.1%，蛋奶素的人患病率為3.2%，而完全素食的人患病率僅為2.9%。所以對於糖尿病前期這個可以逆轉的時期來講，建議大家可以在專業營養醫師的指導下，改善飲食方式，甚至可以選擇一段時間的素食，好好地把血糖控制在正常範圍之內。

3.降低血脂、膽固醇

動物性食物中含有較高的脂肪（以飽和脂肪酸為主）及膽固醇，食用量過多，平時再不注意活動，很容易導致高脂、高膽固醇血症，且兩者又是一些慢性病的高危因素，如冠心病、腦梗塞等。而對於以植物性食物為主的素食人群來講，攝入的食物脂肪含量較低，且大多數為不飽和脂肪酸，直接降低了高血脂、高膽固醇血症發生的風險，從而也減少了一些慢性病的發生率。

4.防止便秘

素食中含有豐富的膳食纖維，它們可以促進胃腸蠕動，增加大便的體積，從而改善或預防便秘。另一方面，膳食纖維還是腸道有益菌繁殖的重要原料，如醋酸菌、丙酸菌藉助膳食纖維繁殖後可以使得腸道處於弱酸環境，抑制有害菌的生長繁殖，保持腸道菌群平衡，從而利於腸道正常功能的運轉。

5.減輕腎臟負擔

蛋白質代謝之後需要通過腎臟排出體外。過多大魚大肉的攝入會讓腎臟的負擔加重，腎臟就需要不停地工作來代謝排出蛋白質的代謝產物，對於已經存在腎功能受損的病人來講，這更無異於雪上加霜。相比較來講，素食在可以滿足你飽腹感的前提下，大大減少蛋白質的攝入，從而減輕腎臟的負擔。

6.更利於控制體重

50克瘦肉的能量和500克綠葉菜的能量是相同的。蔬菜的體積較大，膳食纖維含量豐富，能夠滿足你的飽腹感。而動物性食物則由於體積小，加上脂肪特有的香味，你會不知不覺吃得更多，無形中攝入更多的能量。長此以往，多餘的能量儲存起來就會轉化為脂肪儲存在體內形成肥胖。

7.降低高血壓的發病風險

大家都知道，鈉是引起血壓升高的重要因素之一。相比較而言，動物性食品中鈉含量更高，且脂肪含量更多，兩者均是血壓升高的高危因素。素食一方面減少了鈉、脂肪的攝入，另一方面增加了鈣、鎂等穩定血壓的礦物質，再加上膳食纖維的作用，導致素食者高血壓的發病率較低。

素食確實有著眾多好處，但是由於每個人的體質、特殊病情、生理階段等等狀況均不同，是否選擇素食，選擇哪一種素食還是要通過專業營養醫師的綜合評價後再決定。

近些年來很多老年人怕患上高脂血症，怕得慢性病，紛紛選擇素食。

由於方式不當，導致了一些問題相繼出現，家裡兒女、親戚勸誡不聽，也不願到醫院就診諮詢，最終導致嚴重後果。現在我們來看一看老年人素食到底存在哪些誤區？

1.素食患上高膽固醇血症

前幾天有個65歲的女性拿著體檢報告單來諮詢，上來就開始「哭訴」：大夫，去年我就查出來膽固醇高，今年我吃了一年的素，雞蛋、肉都不敢碰，怎麼這次體檢一查膽固醇更高了？自己感覺冤得不行。究竟是什麼導致這位女士患上高膽固醇血症的呢？

人體內30～40%的膽固醇來源於食物，即外源性膽固醇，一般是動物性食物中含量較高，如蛋黃、蟹黃、魚籽、動物腦、肝臟等；還有60～70%的膽固醇是自身合成的，也就是內源性膽固醇。當你嚴格控制食物當中膽固醇的時候，外源性膽固醇減少，這時候肌體存在的精密調節機制就會發生作用，內源性膽固醇也就是自身合成的膽固醇會迅速增加。這也是為什麼過於嚴格的素食也會導致膽固醇升高的原因。

建議：平日飲食可以添加少量動物性食品，平衡外源性和內源性膽固醇，防止這種嚴格的純素食引起的高膽固醇血症，使肌體達到一個平衡，從而減輕肌體負擔。

2.素食患上貧血症

婁女士退休之後，為了養生和控制體重，在周圍人的帶動下興沖沖地選擇了素食，可沒想到今年經常覺得乏力、頭暈、出虛汗而且記憶力顯著下降，一直以為是因為自己老了，幾天前體檢報告出來才知道是因為缺鐵性貧血的緣故。

天然食物中含有鐵最豐富而且吸收率最高的就是動物瘦肉、肝臟等食物。婁女士選擇素食之後，等於切掉了食物當中較好的鐵來源。而素食中雖然也含有部分鐵，比如大家所熟知的菠菜、木耳等，但這些蔬菜裡面的鐵含量一般，最重要的是蔬菜裡面含有的植酸會和鐵結合，阻礙鐵的吸收。

也有些患者會問：大夫，可是我吃雞蛋啊，雞蛋營養多全啊，怎麼會缺鐵？事實上，雞蛋蛋黃中確實含有少量鐵，但同時也含有磷蛋白和卵黃高磷脂蛋白。這兩種成分均會阻礙鐵的吸收，導致雞蛋中的鐵吸收率不足3%。所以從雞蛋裡面獲取的鐵微乎其微，吸收量基本上可以忽略不計。

建議：如果缺鐵性貧血較為嚴重，一般選擇用鐵補充劑來改善貧血癥狀，但應該在醫師或營養醫師的指導下服用，並注意定期複查，同時為了預防以後發生缺鐵性貧血，預先為自己體內儲存部分鐵，日常應注意食物選擇的種類，比如添加適量的瘦肉、動物肝臟等食品，保證每日鐵的供給。為了提高鐵的利用率，建議大家盡量選擇鐵鍋烹調，還可以選擇維生素C片劑或者新鮮的蔬菜、水果來增加維生素C的攝取，從而促進鐵的吸收。

對於完全素食者來說，也可以選擇用鐵補充劑彌補食物中鐵的不足，但一定要注意定期複查。因為過量補充片劑鐵容易造成鐵攝入過多，近些年來關於鐵攝入過多導致糖尿病、免疫損傷的實例也很多。鐵過量會比鐵缺乏導致更嚴重的後果。而選擇天然食物補鐵則大可不必擔心鐵過量的問題。

3.素食導致肥胖

我認識一個寺廟的住持，雖然常年吃素，可體型肥胖，還患上了2型糖尿病，來找我的時候，我仔細詢問了他的病史、飲食史，發現雖然他常年吃素，可是每天攝入的能量卻超高。原因是他常年吃素，怕缺營養，所以平常做的包子、水餃還有炒的菜裡面放的油非常多，而且隔三差五地包個糖三角，碰上特殊節日還會買植物奶油蛋糕來慶祝。

這位師父每日確實只吃素食，也確實患上了糖尿病。聽起來，一個常年素食的人居然患了糖尿病，真的不可思議，但這就是事實。仔細計算一下他每天的攝入能量，基本上比自己實際需要的差不多高出1.5倍，這些多出來的能量消耗利用不了，就會轉化為脂肪儲存在體內。長此以往，體型肥胖不說，而且血脂、膽固醇超標，甚至發生胰島素抵抗，患上糖尿病。

現實生活中也有很多人常年吃素卻大腹便便，體檢的時候發現高膽固醇血症、高脂血症甚至動脈

粥樣硬化的時候還一臉茫然，不知道為什麼自己吃素還會得這些病，自己和家人找不到原因，直到來門診諮詢的時候才發現問題所在。

建議：並非所有的素食能量都低，關鍵在於你吃了什麼和吃了多少。比如植物油的能量密度比較高，如果平時你的主食不加限制，菜裡面又加了過量的油，發生肥胖的概率就比較高。一個普通的白搪瓷勺可以盛10克植物油，每天每人植物油的食用量不應超過30克，也就是3勺。1勺油的能量差不多跟一個50克饅頭的能量相同。所以要求你平時盡量少選用油炸、油煎食品，否則即使你吃的主食量再合適，能量可能還是超標的，肥胖的概率仍然較高。

另外生活中還存在一些隱性「油」，比如核桃、瓜子、松子、花生等，雖說這些也是素食，但是它們的脂肪含量較高，否則也不可能拿來榨油。所以不注意堅果的食用量一樣會導致能量過量。

其他素食中同樣被大家忽視，但是有導致肥胖、心臟病風險的食物還有冰激凌、奶油等。比如很多商家在推出商品的時候，特意標明「植物奶油」作為宣傳賣點，讓大家以為這是素的、低能量的。殊不知，這裡面的能量超高不說，而且這種「奶油」裡面的成分——反式脂肪酸，不僅可以升高血脂、血膽固醇，還會降低體內膽固醇的運輸載體——高密度脂蛋白的濃度，擋住了膽固醇外出的渠道，所以反式脂肪酸的副作用比大家「人人喊打」的豬油還要多。去年美國食品藥品管理局(FDA)宣布3年後將幾乎全面禁用含有反式脂肪酸的添加劑，並要求超市內所有食品標註反式脂肪酸含量，想要通過此舉措降低全國的心臟病的發病率。所以素食者選擇食物的時候還是應該注意一下食物的種類，盡量避免攝入能量超高，或者富含反式脂肪酸的食品。

4.素食導致營養不良

有一次去病房會診，患者是一位83歲的老大爺。家屬告訴我，老大爺這兩年開始吃素，而且是全素食，體重慢慢下降，家裡人誰勸也不聽，這次是因為暈倒在地送到醫院來的。這位老大爺看上去有些營養不良，極度消瘦，貧血貌，脛前、面部都有浮腫。排除掉病理原因，加上家屬之前的敘述，基本可以判斷老大爺是蛋白質缺乏導致的營養不良。由於蛋白質攝入過少，體內滲透壓無法維持，身體會發生浮腫，相信很多老年人都記得貧困時期，大家吃不上飯，卻有很多的「胖子」，還有很多人挺著個大肚子，那就是由於蛋白質太少導致的水腫、腹水。

對於一位80多歲的老年人來講，全素食存在很大風險，因為老年人的消化吸收功能已經不同於年輕人，而且選擇食物只能選擇稀、爛、軟的東西，這樣進一步限制了食物的選擇範圍，加上飯量有限，選擇全素食風險很大。即使選擇奶蛋素也得聽從專業營養醫師的指導，才能最大程度地降低營養不良的發生率。

建議：如果想要選擇純素食，腎功能沒問題的話，盡量增加豆類及豆製品的攝入，最大程度滿足自身蛋白質的攝取。考慮到老年人存在的問題，選擇奶蛋素的風險要低很多，同時奶製品的攝入還可以幫助老年人強壯骨骼。另外，由於大多數素食中含有較多的膳食纖維，雖然纖維的存在可以促進胃腸蠕動，但是它們的存在也會阻礙一些營養物質的吸收，如蛋白質、鈣、鐵、鋅、硒等。本來老年人就食物攝入少、蛋白質攝入少、對礦物質的吸收利用差，如果不注意素食選擇的種類和方式，不良的生活方式會進一步加重這種狀況的發生。所以有些綠葉菜吃的時候盡量開水焯一下，這樣可以去除大部分的植酸，一定程度上提高鈣、鐵、鋅、硒的吸收率，同時還可以服用一些營養補充劑來彌補食物攝入的不足。

當然，如果老年人確實只想吃素食，最好的辦法是到醫院找專業的營養醫師，他們會根據你的一般情況、病情、活動量、飲食習慣為你制定個性化的飲食食譜，以免導致疾病的發生，把不利於健康的因素和導致慢性病的風險降到最低。

責任編輯/鄒佳璇