4個增肌黃金動作，練虎頭肌、三角肌！

虎頭肌，實際上就是三角肌，屬於肩部的肌群，包含了前束、中束和後束。既然三角肌包含三個部分，那自然根據孤立原則，我們應該盡可以的孤立每一個部分進行訓練。

4個黃金動作，練虎頭肌、三角肌！！

1.推舉（坐姿啞鈴推舉）

目標鍛煉部位：三角肌前束、中束和後束。

起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展；將背部緊靠在背墊上；上臂向兩側分開，前臂向上，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。

坐姿啞鈴推舉是一個主要發展三角肌中束的動作，可以讓肩部變寬，還有助於提高兩邊肩部平衡感和穩定性。每次可以先從杠鈴站姿推肩開始，進行4-6組小重量熱身。之後做6-8組坐姿啞鈴推舉訓練。當然也可採用站姿訓練。

2.側平舉

目標鍛煉部位：三角肌中束。

起始姿勢：掌心對著身體，兩手持啞鈴垂於腿前。以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。（也可單臂做，兩臂輪換）。

3.俯身側平舉

目標鍛煉部位：三角肌後束。

俯立側平舉（Bent Over Lateral Raise）也稱立姿俯身側平舉，通常講的俯身側平舉就是這一種，它是後肩鍛煉用的最多的動作，也是最經典的動作之一，只需藉助啞鈴即可，方便適用。目標鍛煉部位：三角肌後束。

起始姿勢：坐在平凳的末端，。雙腳平放在地上，雙足距離近一些，身體向前傾。雙手持啞鈴雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，稍停，慢慢降下啞鈴至起始位置。（不要大力甩動啞鈴）。

注意事項

1.如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，背部保持挺直，思想要集中在收縮的肌肉群上。

2.持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。

4.聳肩

目標鍛煉部位：斜方肌的上部，並不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

起始姿勢：兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,上體微前傾，雙肩充分上提。

盡量將杠鈴置於身後，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，可更多地鍛煉斜方肌中部。（在史密斯機上做效果會更好）。

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